الإمساك في حمية الكيتو مشكلة مشروعة - وإليك كيفية التعامل معها

ما لم تكن تعيش تحت صخرة في الأشهر الستة الماضية ، فأنت تدرك جيدًا أن النظام الغذائي الكيتون هو السائد الآن. في حين أن الناس يتحدثون عن فوائد خطة الأكل العصرية ، ومخاطرها ، وما إذا كانت خيارًا ذكيًا للنباتيين ، هناك موضوع واحد لا يزال من المحرمات: البراز.

قبل أن أجرب نظام الكيتو الغذائي بنفسي ، قرأت كل ما يمكنني معرفته عن خيارات طعام كيتو المختلفة ، وكيفية التدرب على حمية الكيتو ، وحتى الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس. ظننت أنني ذاهبة إلى رحلتي الطويلة من الحالة الكيتونية بعيون مفتوحة. ولكن بعد الأيام القليلة الأولى - وأثناء محاربة حالة خفيفة من إنفلونزا الكيتو - أدركت شيئًا كبيرًا جدًا: لم أكن قد اختبرت حركة الأمعاء بعد.

كشخص جميل ، آه ، منتظم في ذلك قسم ، كنت قلقة. أعني ، لا أحد يريد أن يعاني من أي إزعاج خطير في الجهاز الهضمي. لذلك ، مثل أي جيل الألفية ، قمت ببحث سريع على Google لمعرفة ما إذا كان الإمساك الكيتوني أمرًا مهمًا. اتضح أنه كذلك تمامًا.

إذا كان من المفترض أن يكون هذا النظام الغذائي العصري جيدًا بالنسبة لك ، فلماذا يدعمك؟ هل هناك أي طريقة لتجنب ذلك ، أم أن جميع مرتادي الكيتو محكوم عليهم بالإمساك؟

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يتطلب تحولًا كبيرًا في تناول المغذيات الكبيرة ، فإنه يسبب مشاكل إذا كنت لا تتناول طعامًا متوازنًا بالطريقة ، كما تقول زاندرا بالما ، دكتوراه في الطب ، وهي خبيرة في الطب الوظيفي في Parsley Health.

بينما لا يوجد عنصر واحد فقط في الكيتو يؤدي إلى شعور الأشخاص بالاحتفاظ بنقص الكربوهيدرات بالنسبة للكثيرين - بما في ذلك تقول الدكتورة بالما إن الحبوب والفواكه والخبز - قد يعني أنك تتخلص من مصادر الألياف الغذائية الرئيسية. وتشتمل الألياف ، كفئة واسعة ، على ألياف البريبايوتك ، وهي غذاء للميكروبيوم.

"يمكن أن يؤدي تقليل الألياف التي تحتوي على البريبايوتك إلى تغيير تكوين وتنوع أنواع البكتيريا التي تعيش في أمعائنا الغليظة". دكتور بالما. "يدعم صحتنا الأيضية والمناعة والمعرفية — ويساعد أيضًا في الحفاظ على حركة الأشياء." (تعتبر الألياف مهمة جدًا لصحتك لكل هذه الأسباب الأخرى أيضًا.)

يخجل العديد من الأشخاص أيضًا من تناول الأطعمة النباتية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، إما بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الخضروات ، أو لأنهم يتحولون إلى البروتين الحيواني للمساعدة في تلبية المتطلبات اليومية العالية من البروتين والدهون. لكن الخضار تميل إلى أن تكون مصدرًا عاليًا للألياف ، لذا فإن تجريدها سريعًا من نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى إمساك الكيتو ، كما تقول الدكتورة بالما.

لهذا السبب ، فإن الطريقة العلاجية لاتباع نظام غذائي الكيتون هي اتباع تقول الدكتورة بالما: `` خضروات وخضروات غنية بالألوان غنية بالألياف كأساس لكل وجبة. جرب الخضراوات الصليبية (مثل البروكلي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل) والخضروات الورقية ، وكلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف. وتقول: "يمكن إضافة مكمل البريبايوتك الموصى به من قبل الطبيب أو الألياف غير القابلة للذوبان (مثل قشور السيليوم) إذا كان من الصعب الوصول إلى أهدافك من الألياف مع الحفاظ على الحالة الكيتونية.

سواء كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي أم لا ، من المحتمل أنك لا تحقق أهداف الألياف اليومية. يستهلك المواطن الأمريكي العادي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، لكن الهدف من الدعم الهضمي الأمثل يقترب من 40 جرامًا في اليوم ، كما تضيف الدكتورة بالما. (إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الحصول على ما يكفي من الألياف - بل وأكثر من اللازم.)

سبب آخر للحصول على المزيد من الألياف: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المغذيات يمكن أن تساعد في التخفيف من الآثار الضارة المحتملة لنسبة عالية من الألياف. حمية الدهون مثل الكيتو. في دراسة من مجلة علم الأحياء الدقيقة والتكنولوجيا الحيوية ، وجد الباحثون أنه عندما أعطيت الفئران أليافًا غذائية غير قابلة للذوبان من الكمثرى ، فقد حسنت بنية ميكروبيوتا الأمعاء وحمايتها من آثار النظام الغذائي عالي الدهون الذي قد يكون ضارًا. / p>

عندما يتحدث الناس عن إيجابيات نظام كيتو الغذائي ، فإن إحدى النقاط الرئيسية هي أن الأطعمة المحظورة عادةً في الأنظمة الغذائية التقييدية - مثل الزبدة والجبن وحتى الزبادي - تحصل جميعها على الضوء الأخضر بفضل كميات كبيرة من الدهون. لكن "هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي ويصعب على معظم الناس هضمه".

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يُقدر أن 75٪ من السكان غير قادرين على هضم منتجات الألبان بشكل صحيح ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى اللاكتوز. يقول الدكتور بالما أن هذا يضر بصحتك المعوية ، ويساهم بدوره في الالتهاب - والذي يمكن أن يسبب جميع أنواع المشاكل الصحية إذا أصبح الالتهاب مزمنًا.

هذا لا يعني أنه يتعين عليك تغيير هذه المشاكل الأطعمة في قائمة المحظور. تقول الدكتورة بالما إنه من المقبول الاستمتاع بمنتجات الألبان باعتدال ، ولكن ليس من الضروري أن تكون جزءًا من كل وجبة ويجب أن تقتصر على حصة واحدة للمساعدة في الحفاظ على الهضم تحت السيطرة.

كل هذا من الجيد معرفة ما إذا كنت تحاول تجنب إمساك الكيتو ، ولكن ماذا لو كنت تعاني بالفعل؟ يقترح الدكتور بالما تجربة الأساليب التالية لإعادة جهازك الهضمي إلى طبيعته.