تحركات Kirsty Godso الستة الصعبة في أي مكان

أجراس الماء ، وشرائط المقاومة ، وكرات Bosu - نحن نحبهم جميعًا. لكن في بعض الأحيان يكون من الأفضل العودة إلى الأساسيات واستخدام وزن جسمك لتقوية جسمك. بعد كل شيء ، إنه دائمًا معك ، مما يعني أنه يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت. توضح Kirsty Godso ، مدربة Nike Master ، أن "تمارين وزن الجسم تسمح للجميع بالعمل على القوة والقدرة على التحمل" ، والتي صممت وعرضت الحركات عالية الكثافة في الفيديو أعلاه. "هذه السلسلة فعالة بشكل خاص لأنها قصيرة وحادة - 45 ثانية من العمل لرفع معدل ضربات القلب حقًا ثم استرداد لمدة 15 ثانية للتحديث قليلاً قبل ممارسة التمرين التالي." أحضره الآن لأن فاصلك الزمني التالي يبدأ في 3 ، 2 ، 1 ...

قم بإجراء كل حركة لمدة 45 ثانية متبوعة بـ 15 ثانية من الراحة ؛ كرر الدورة 3 مرات مع 1 دقيقة راحة بينهما. اهدف إلى إكمال الروتين 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن تأخذ الدقة دائمًا الأولوية على السرعة! تأكد من أنك تقوم بهذه التقنية قبل أن تقرر تسريعها.

ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع شد عضلات البطن وتكدس يديك مباشرة تحت كتفيك. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، متبوعًا بركبتك اليسرى. استمر بالتناوب بينما تحرك يديك وقدميك إلى اليمين ، وتحرك جانبيًا على الأرض لحوالي 4 خطوات. ارجع للبدء بتكرار الحركة في الاتجاه المعاكس.

قف مع مباعدة قدميك بعرض أكبر من عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وثني الذراعين بزاوية 90 درجة ، والصدر لأعلى. اتخذ خطوة عملاقة إلى اليمين ، ثم أدخل القدم اليسرى بسرعة لمقابلتها. كرر الحركة مرتين ، ثم مد أطراف أصابعك اليمنى على الأرض مع مد يدك اليسرى للخلف. عُد إلى الوضع الأصلي بالرجوع للخلف إلى اليسار ، ثم قم بالوصول بأطراف أصابعك اليسرى إلى الأرض. استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا.

ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. القرفصاء وضع يديك على الأرض ، ثم قفز قدميك للخلف إلى لوح مرتفع. اسحب ركبتيك على الفور نحو صدرك ثم اسحب ساقيك للخارج بسرعة إلى لوح مرتفع. قفز بعد ذلك بقدميك خارج يديك ، ثم قفز في قفزة ثنية ، وادفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ اليدين أمام صدرك. كلما زاد الزخم الذي تولده ، أصبح هذا الشعور أسهل.

انزل على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ثني أصابع قدميك ، واستعد لباسك وارفع ركبتيك بحيث تحلقان فوق الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك في وضع محايد. الحفاظ على هذا الوضع ، ارفع اليد اليمنى واضغط على الكتف الأيسر. اخفض يدك مرة أخرى إلى الأرض ، وكرر الحركة بيدك اليسرى. استمر بالتناوب.

هذا يتحدى قوتك واستقرارك. ادخل إلى لوح الساعد مع وضع ركبتيك وأعلى أصابع قدميك على الأرض ، وشبك اليدين. امشِ ذراعيك ببطء إلى الأمام قدر الإمكان مع الحفاظ على الظهر المسطح والعمود الفقري الطويل. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ثم امشِ بذراعيك مرة أخرى.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي الصلب ، مع تثبيت كتفيك مباشرة على معصميك مع ربط قلبك. حافظ على يديك مغروستين وبطنك مشدودًا ، انطلق من كلا القدمين وارسم ركبة واحدة في نفس الوقت في الصدر ، بينما ركل الساق الأخرى خلفك. اهبط بركبتيها مثنيتين للمساعدة في امتصاص الصدمة والقفز بداخلها على الجانب الآخر. بمجرد حصولك على الزخم ، يصبح من الأسهل الحفاظ على هذا الأمر ، بالتناوب بين الأرجل لمدة 45 ثانية.