هشاشة العظام في الركبة: كن حذرًا أثناء هذه التمارين الخمسة

• السقوط
• الإندفاع العميق
• الجري
• الرياضات عالية التأثير والقفز المتكرر
• المشي أو الركض على السلالم
• تجريب تمارين قليلة التأثير
• نصائح
• متى يجب تجنب التمرين
• الوجبات الجاهزة

هل ستؤدي التمارين الرياضية إلى تفاقم آلام الركبة؟

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في الركبتين ، فيجب أن تظل التمارين ولا تزال جزءًا من نمط حياتك. المفتاح هو معرفة التمارين الصحيحة والطريقة الصحيحة للقيام بها.

بشكل عام ، تعتبر التمارين طويلة المدى آمنة للبالغين الذين يعانون من آلام في الركبة.

علاوة على ذلك ، عند القيام بالتمارين الرياضية الصحيحة بشكل صحيح ، يمكن أن تقلل من آلام التهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على القيام بالأنشطة البدنية العادية.

قد يبدو من غير المنطقي أن تقلل التمارين من آلام الركبة ، لذا من المفيد فهم كيفية عملها.

تحسن التمارين:

• التوازن الهرموني
• يخفض نسبة السكر في الدم
• يحسن تحمل الغضروف المفصلي
• يقوي العضلات

تعمل التمارين أيضًا على تحسين قوة عضلاتك. تستطيع العضلات الأقوى حمل وزن جسمك بشكل أكثر كفاءة ، وتخفيف بعض العبء الواقع على المفاصل.

ومع ذلك ، قد يؤدي أداء التمرين "الخاطئ" أو استخدام شكل سيئ إلى زيادة الألم أو التسبب في تهيج المفصل .

تحذر أليس بيل ، طبيبة العلاج الطبيعي وأخصائي طب الشيخوخة المعتمد من مجلس الإدارة ، من أن "الألم ليس طبيعيًا".

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه عند بدء تجربة جديدة برنامج التمرين ، قد تعاني من "وجع عضلي" يختلف عن آلام المفاصل.

من الطبيعي الشعور بألم في العضلات لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين ، وهذا هو الوقت الذي يجب أن تأخذ فيه قسطًا من الراحة.

يمكن أن يكون من السهل إتقان روتين التمرين الذكي ، و يمكن أن تكون الإرشادات العامة مفيدة.

ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر فاعلية للانطلاق في ممارسة روتينية هي الاستعانة بمختص مرخص ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، لتوجيه العملية. سيحلل أحد الخبراء شكلك ويقدم اقتراحات.

كيفية ممارسة القرفصاء

يمكن أن يساعد القرفصاء في بناء قوة الساق والورك ، مما يؤدي إلى مفاصل أكثر استقرارًا. بمرور الوقت ، سيزداد نطاق حركتك.

طالما أنك قادر على التدرب بأقل قدر من عدم الراحة في مفصل الركبة ، فمن الآمن تضمين القرفصاء في روتين التمرين.

قد يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل أكبر فائدة في تمرين القرفصاء الجداري ، نظرًا لأن القرفصاء على الحائط يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر ممارسة ضغط غير ضروري أو غير صحيح على ركبتيك.

لأداء تمرين القرفصاء الأساسي:

1. قف وظهرك في مواجهة حائط. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأن يبعد كعبيك حوالي 18 بوصة عن الحائط.
2. حافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع كعبيك ، وليس أمام أصابع قدميك.
3. خذ شهيقًا وزفير أثناء جلوسك أو "القرفصاء". يجب ألا تسقط أردافك أدنى من مستوى الركبة.
4. حافظ على شد عضلات البطن وتأكد من أن ظهرك مضغوط بشكل مسطح على الحائط.
5. ادفع من خلال كعبك - لا كرات قدمك - واستنشق وأنت واقف.

"أبق الركبة فوق الكاحل وليس فوق كرة القدم ،" يحذر بيل.

"إذا بدأت تشعر بألم شديد في أي وقت - أكثر من ألم الركبة المعتاد - يجب عليك التوقف عن هذه الممارسة طوال اليوم.

"تأكد من تجربة هذه الخطوة مرة أخرى أثناء الممارسة التالية. ستجد أن عتبة الألم لديك تزداد مع بناء قوة العضلات. "

كيفية ممارسة الرئة العميقة

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة ، فإن الرئة لها نفس الفوائد والمخاطر مثل القرفصاء العميق.

تعد الطعنات طريقة رائعة لتحسين القوة الكلية للساق والورك ، لكنها قد تسبب ألمًا غير ضروري عند ممارستها بشكل غير صحيح.

يقول بيل إن الحيلة هي التأكد من أن ركبتك لا يمتد إلى ما بعد كاحلك.

قد تجد أنه من المفيد أيضًا ممارسة تمرين الاندفاع أثناء التمسك بظهر كرسي أو طاولة للحصول على دعم إضافي.

للقيام بعمل أساسي اندفع:

1. الاستيلاء على دعمك ، إذا لزم الأمر.
2. خطوة للأمام برجل واحدة. تأكد من إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك. يجب ألا تمتد ركبتك أبدًا إلى ما بعد كاحلك.
3. بمجرد أن تستقر في وضعك ، ارفع كعب ظهرك ببطء عن الأرض.
4. استمر في الرفع حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتك الخلفية على وركك.
5. شد عضلات البطن أو شدها. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقامة ظهرك وأنت تتحرك في وضع الرئة. التراخي أو الانحناء للأمام سيضع ضغطًا غير ضروري على ركبتك الأمامية.

أثناء ممارستك ، من المهم أن تلاحظ أي تغييرات في الألم أو عدم الراحة. إذا بدأت في الشعور بألم أكثر من المعتاد ، يجب أن تتوقف عن الشعور بالإندفاع في اليوم وتنتقل إلى شكل آخر من التمارين.

كيفية الجري

يمكن أن يؤدي الجري إلى زيادة عافيتك بشكل عام ومساعدتك التحكم في الوزن. يمكن أن يقلل ذلك من مقدار الضغط الواقع على ركبتيك ويقلل من التأثير العام لهشاشة العظام.

ومع ذلك ، تنطبق بعض المحاذير:

• اختر حذاءًا قويًا وداعمًا. يقول بيل: "يتم التقليل من قيمة الأحذية عندما يتعلق الأمر بحماية مفاصلك".
• الركض على الأوساخ أو العشب أو الحصى أو الأسفلت ، إذا كان ذلك متاحًا. إنها أكثر نعومة من الخرسانة.
• انتبه لأي ألم. إذا بدأت في الشعور بألم أكثر من المعتاد ، خذ قسطًا من الراحة لمدة يوم أو يومين. إذا استمر الألم ، فاستشر طبيبك. قد يكون الألم غير المعتاد ناتجًا عن شيء آخر غير التهاب المفاصل.

على الرغم من أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة يمكنهم الركض بأمان ، ينصح بيل بترك هذه الرياضة لمن يمارسون الجري لفترة من الوقت.

إنها تقيم أن العدائين لفترة طويلة قد طوروا شكلًا مناسبًا للركض وطوروا دعمًا للعضلات حول المفصل.

"لا ينبغي أن يبدأ أي شخص مصاب بالتهاب المفاصل في الجري" ، كما تقول بشكل قاطع. / p>

إذا لم يكن الجري جزءًا من تمارينك الروتينية ووجدت أنك ترغب في البدء ، فتحدث مع طبيبك. يمكنهم مناقشة الفوائد والمخاطر الفردية الخاصة بك وتقديم إرشادات حول الخطوات التالية.

كيفية ممارسة الرياضات عالية التأثير والقفز المتكرر

يبدو أن هناك رابطًا بين إصابة المفاصل من الرياضة عالية التأثير وخطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، لكي نكون واضحين ، تساهم الإصابة في المخاطرة وليس النشاط عالي التأثير بحد ذاته.

هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التدريبات عالية التأثير ، رغم ذلك. المفتاح هو التدرب بعناية واعتدال.

لتقليل الأعراض:

• لا تشارك في الرياضات عالية التأثير أو الأنشطة الأخرى التي تتضمن القفز المتكرر كل يوم. القاعدة العامة هي أخذ استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين الرياضات عالية التأثير. يجب أن تستمر ممارستك لمدة ساعة فقط.
• ضع في اعتبارك ارتداء دعامة للركبة أثناء التدريب. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتك في الوضع الصحيح ، خاصةً إذا كان التهاب المفاصل قد أضر بالمحاذاة.
• إذا كنت تعاني من ألم خفيف أو تورم ، فتناول عقارًا مضادًا للالتهابات ، مثل نابروكسين (أليف) ، بعد الممارسة ، إذا وافق عليها طبيبك.

إذا لم تكن قد شاركت في أنشطة عالية التأثير من قبل ، فتحدث إلى معالجك الطبيعي قبل البدء الآن. يمكنهم إرشادك إلى التأثير المحتمل لهذه الأنشطة على ركبتك المصابة.

من المحتمل أن تنصح بيل عملائها المصابين بالتهاب المفاصل لتجنب النشاط عالي التأثير تمامًا. لاحظت أن القفز لأعلى ولأسفل يخلق تأثيرًا على مفاصلك يساوي حوالي 7-10 أضعاف وزن جسمك.

كيفية التدرب على المشي أو صعود السلالم

على الرغم من المشي والصعود قد يؤلمك نزول الدرج ، ويمكن أن يكون تمرينًا جيدًا لتقوية عضلات الساق والورك.

هناك فائدة أخرى للتمرين ، ولها تأثير وقائي على الغضروف المفصلي أو المفصلي. هذا مهم للغاية لإبطاء ظهور هشاشة العظام.

فكر في الغضروف المفصلي كغطاء واقي لمفاصلك.

يعمل الغضروف المفصلي كممتص للصدمات ويقلل أيضًا من الاحتكاك بين العظام حيث تلتقي عند المفاصل. عندما يتقدم الشخص في العمر ، يمكن أن يتآكل هذا الغضروف ، مما يؤدي إلى آلام المفاصل وتورمها أو هشاشة العظام.

تظهر الأبحاث أن تحميل الغضروف المفصلي يحافظ على صحة الغضروف وتجنب التحميل ، ويعرف أيضًا بالتمرين ، يؤدي إلى ضمور أو ترقق في الغضروف المفصلي.

لتسلق الدرج بأمان:

• خذ وقتك. يمكن أن يساعدك النهج البطيء والثابت في الحفاظ على ثباتك.
• استخدم الدرابزين للحصول على الدعم. إذا كنت تستخدم العصا حاليًا ، فتحدث إلى معالجك الفيزيائي حول أفضل طريقة لاستخدامها على السلالم.

للحصول على بديل منخفض التأثير ، حاول استخدام آلة صعود السلم. عند استخدام السلالم ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• ابدأ بتمرين أقصر وقم بزيادة المدة بمرور الوقت. القيام بالكثير من المهام بسرعة قد يكون ضارًا.
• اضبط ارتفاع الارتفاع ليناسب احتياجاتك. ينصح بيل بأن تبدأ على نطاق صغير وأن تشق طريقك تدريجيًا إلى خطوة أعلى.
• استخدم الدرابزين للحصول على الدعم ، حسب الحاجة. احرص على عدم الاتكاء على القضبان.

هل تمارين معينة أسهل على الركبتين؟

غالبًا ما يُنصح بالتمارين الرياضية المائية عند التعافي من التهاب المفاصل.

على الرغم من أن الماء يمكن أن يكون له تأثير مهدئ وعافٍ على ركبتيك ، إلا أن بيل يقول إنه من غير المحتمل أن ينتج مقاومة كافية لتقوية العضلات المحيطة.

"إذا كنت تريد حقًا تكوين ما يكفي إن المقاومة لإحداث فرق ، والتمارين البرية هي في النهاية ما تحتاجه ، "كما تقول.

تتضمن بعض الأشياء المفضلة لديها ركوب الدراجات ، بكثافة معتدلة أو عالية ، وتمارين تقوية مثل البيلاتيس.

قد تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من التمارين منخفضة التأثير من خلال دمج الأربطة المرنة أو الأوزان الحرة في روتينك.

قد تجد أنه من المفيد أيضًا ارتداء دعامة للركبة أثناء ممارسة الرياضة.

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان هذا خيارًا جيدًا لك. يمكنهم تقديم توصيات محددة وتقديم المشورة لك بشأن أفضل الممارسات.

كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمرين

ستشعر على الأرجح بألم خفيف عند ممارسة الرياضة ، خاصة إذا لم تكن تمارس لفترة.

عند التخطيط لروتينك ، تأكد من الحفاظ على مستوى شدة معقول.

يمكن لطبيبك أو معالجك الفيزيائي تقديم توصية مخصصة تناسب احتياجاتك.

يجب أن تكون "جرعة" التمرين كافية لإحداث فرق ، ولكن ليس لدرجة تجعلك مصابًا أو تثبط عزيمتك.

نصائح أخرى

• استثمر في أحذية رياضية مريحة وتوفر الدعم المناسب.
• قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن تساعد الإطالة في فتح مفاصلك وتقليل مستوى التأثير على ركبتيك.
• إذا كانت مفاصلك مؤلمة بالفعل ، استخدم الحرارة قبل التمرين لتقليل الصلابة المحتملة.
• ابدأ بقاعدة روتين لمدة 10 دقائق وزيادة المدة بمرور الوقت.
• قسّم التمارين عالية التأثير مع تعديلات أو بدائل منخفضة التأثير.
• تهدئة بعد التمرين. خذ بضع دقائق لتمديد مفاصلك. يمكن أن يساعد تطبيق الكمادات الباردة أيضًا في تقليل الألم والتورم.

متى تتجنب التمرين تمامًا إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في ركبتك

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية ، توقف عن ممارسة الرياضة حتى تتمكن من رؤية طبيبك:

• زيادة التورم
• الألم الحاد أو الطعن أو المستمر
• الألم الذي يسبب لك العرج أو تغيير مشيتك
• المفاصل التي تشعر بالدفء عند لمسها أو احمرارها
• الألم الذي يستمر لأكثر من ساعتين بعد التمرين أو يزداد سوءًا في الليل

إذا استمر الألم ، قاوم إغراء إخفاءه بأدوية الألم ، كما يقول بيل. تريد معرفة السبب الكامن وراء المشكلة وحلها.

كما تنصح الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة بمقاومة الرغبة في التراجع عن التمرين تمامًا. بعد استشارة طبيبك ، يجب أن تبدأ في التحرك مرة أخرى من خلال نظام تمرين مصمم خصيصًا لك.

المحصلة

لا يقتصر الأمر على ممارسة الرياضة مع التهاب مفاصل الركبة فحسب ، بل من الضروري التحقق أو حتى يعكس الألم المرتبط بالحالة.

يلاحظ بيل أن معظم الولايات تسمح لك بزيارة معالج طبيعي دون إحالة وأن جلسة واحدة أو جلستين يمكن أن تؤدي إلى وصفة تمارين رياضية مخصصة لأهدافك وقدراتك.

يقول بيل: "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو عدم القيام بأي شيء" ، مضيفًا أنه من الأفضل تحسين التمرين قبل أن يبدأ ألم التهاب المفاصل في إبطائك.

يمكن أن يساعدك استخدام الاحتياطات أثناء التمرين على الاستمرار في روتين التمرين المفضل لديك لفترة أطول.

القصص ذات الصلة

• تمارين سهلة لالتهاب مفاصل الركبة
• الوقاية من التهاب المفاصل: ماذا يمكنك أن تفعل؟
• 10 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة
• 6 أطعمة يجب تجنبها إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام
• 5 التمارين التي يمكن أن تساعدك في إدارة كيس بيكر