لدى 'Lazy Keto' قاعدة واحدة فقط تحتاج إلى اتباعها

اتضح أن هناك أكثر من دورة في نظام كيتو الغذائي - تلك الطريقة العصرية في تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. لديك نظام غذائي أصلي صارم للغاية ، حيث يأتي ما يقرب من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ؛ 75٪ إلى 90٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. وتأتي نسبة 5٪ إلى 20٪ المتبقية من السعرات الحرارية من البروتين. ثم هناك "الكيتو القذر" ، حيث تلتزم بنفس انتشار المغذيات الكبيرة ، ولكن جودة الأطعمة التي تتناولها لا تهم كثيرًا. (يمكنك قراءة المزيد عن الكيتو القذر هنا.) قم بتبسيط الكيتو القذر ، وستحصل بشكل أساسي على "الكيتو الكسول".

القاعدة الأساسية (وفقط!) لحمية الكيتو الكسولة هي ألا تأكل أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم. على عكس خطة الكيتو الأصلية ، لا يتعين عليك تتبع سعراتك الحرارية ، ولا يتعين عليك حساب المغذيات الكبيرة الأخرى (الدهون والبروتينات).

ثق بنا ، لقد تلقينا النداء: التتبع هو الوقت المناسب جدًا مكثف. وهناك منحنى تعليمي حاد . يعد تركيز الليزر على الكربوهيدرات أسهل بكثير. لكن الأبسط ليس دائمًا أفضل ، بالطبع: على الرغم من أنك ستفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي كسول كيتو (إنها في الأساس مجرد خطة أخرى لتناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات ، ونحن نعلم أن هذه الأعمال مفيدة) ، فمن المحتمل أن تصل إلى مرحلة استقرار في الوزن ، ومن المحتمل قريبًا إلى حد ما.

الهدف من نظام كيتو الغذائي هو الوصول إلى حالة الكيتوزية ، حيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. بينما يعد تقليل الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تقليل تناول البروتين.

"تقدم الكربوهيدرات مصدرًا مباشرًا للجلوكوز ، ولكن البروتين مماثل. تناول الكثير من البروتين ويمكن لجسمك أن يصنع الجلوكوز من البروتين من خلال عملية تسمى استحداث السكر "، يشرح كريس موهر ، دكتوراه ، دكتوراه ، من نتائج Mohr. "إنه خط رفيع. البروتين ، بالطبع ، ضروري لإصلاح وبناء العضلات ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يخرج الجسم من الحالة الكيتونية ". وإذا كنت لا تتبع البروتين الخاص بك ، فمن السهل جدًا المبالغة فيه.

قد يكون عدم تتبع كمية الدهون التي تتناولها مشكلة أيضًا ، لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية. تمتلئ الدهون (تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل جرام من وحدات الماكرو الأخرى) وأنت تهضمها بشكل أبطأ ، لذا فهي تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. (بعبارة أخرى ، قد يجعلك تناول الدهون غير الكافية تشعر بالجوع طوال اليوم.) تساعد الدهون أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون من الأطعمة ، على الرغم من أن ذلك لا يؤثر كثيرًا ، إن وجد ، على فقدان الوزن. إنها مجرد تغذية جيدة.

إذا كنت لا تزال تفكر ، فإن نظام الكيتو الصارم ليس مناسبًا لي ، فإليك طريقة التعامل مع الكيتو الكسول حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية ورؤية النتائج.

ابدأ بالحصول على فكرة عامة عن عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تحتاجها في اليوم. (جرب استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.) بعد ذلك ، من الضروري فهم حساب الكربوهيدرات. أنت تعلم بالطبع تجنب الخبز والمعكرونة ، ولكن توجد الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات وحتى منتجات الألبان. تقترح أخصائية التغذية Carly McGavin من Nourish Foods: "قم ببعض الأبحاث حول بعض المواد الغذائية الأسبوعية الخاصة بك ، واقرأ ملصقات الطعام ، واكتب قائمة بالعناصر الغنية بالكربوهيدرات التي ستحتاج إلى قطعها من نظامك الغذائي".

ثم ضع قائمة بالأطعمة والوجبات الأساسية التي تعلم أنها ستبقيك في حالة الكيتوزية. يقترح ماكجافين أشياء مثل البيض ولحم الخنزير المقدد والأفوكادو. وتضيف قائلة: "حتى الوجبات المعدة مسبقًا مثل سلطة الدجاج ، أو وجبات العشاء التي يتم تسخينها وتناولها مع الخضار مثل البروكلي أو براعم بروكسل".

تأكد من تضمين الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الهليون والقرنبيط ، على قائمة مشترياتك من الكيتو ؛ بالإضافة إلى المكسرات عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات مثل البقان وجوز المكاديميا.

هناك نتيجة لحمية الكيتو الكسولة: ستعلمك الكربوهيدرات وكيفية تحديد الأفضل لك طيب القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجرد إدراكك لما تأكله يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات صحية على أساس يومي.