تعلم أن تحب حافة الانزعاج في التمرين

الحياة ألم يا سمو. أي شخص يقول بشكل مختلف هو بيع شيء ما. - الأميرة العروس

إن حتمية الألم ليست حقيقة فقط في الحياة ولكن أيضًا للتمارين الرياضية. أي شخص يدعي العكس هو على الأرجح يوزع قرص DVD للتمرين أو هزة بديلة للوجبات. الحقيقة هي أن التمرين يتطلب بطبيعته جهدًا بدنيًا ، وقد يكون الجهد البدني غير مريح. نعلم جميعًا أن هذا النشاط المتعرق ، والذي يكون مؤلمًا في بعض الأحيان ، يحتوي على فوائد صحية مهمة ويمكن أن يجعلك تشعر بحالة جيدة بشكل مدهش ، حتى عندما تكون رئتيك تحترقان ورجليك ترتجفان في صرخة للاستسلام. لكن من الناحية النفسية ، نحن مجبرون على تجنب الانزعاج ، وهذا أحد الأسباب التي تجعل العثور على قوة الإرادة لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا للغاية.

إذًا كيف نتجاوز الرغبة (المفهومة تمامًا) في تخطي صالة الألعاب الرياضية والمضي قدمًا إلى عناق دافئ من sweatpants؟ يبدو أن المفتاح قد يكون مسألة تقليل العبء النفسي الذي يلحقه الضغط الجسدي بدوافعنا.

هناك طريقة أخرى تتمثل في إخراج "العمل" من التمرين وحقن المزيد من المتعة بدلاً من ذلك. هناك الكثير من الطرق للقيام بذلك ، مثل المشاركة في الأنشطة الجماعية التي تستفيد من طبيعتك التنافسية أو القيام بأعمال روتينية تعتمد على اللعب تجعل الحركة الجسدية ممتعة. في الواقع ، وجدت دراسة كورنيل عام 2014 أن الأشخاص الذين رأوا أن تمرينهم ممتع اتخذوا خيارات غذائية صحية ، وتمسكوا ببرنامجهم لفترة أطول ، وشعروا بتحسن بعد ذلك ، مقارنة بالأشخاص الذين أجروا نفس التمرين بالضبط وأدركوا أنه صعب. يقطع الموقف شوطًا طويلاً.

ومع ذلك ، هناك أيضًا خيار آخر قابل للتطبيق وقابل للتحويل تمامًا: تعلم كيف تشعر بالراحة مع الانزعاج. قد يبدو الأمر وكأنه كليشيه يوغي ، ولكن تطوير القدرة على الصمود في مواجهة التوتر لديه القدرة على فتح عالم من الفوائد للياقتك البدنية وحياتك.

على الرغم مما كنا عليه. تعلمت أن تصدق ، الإجهاد بحد ذاته ليس سيئًا ، تشرح McGonigal في حديثها TED "كيف تجعل التوتر صديقك". لسنوات قيل لنا أن التوتر هو العدو النهائي ، لكن لا يمكننا أن ننمو بدونه. تقول: "يكشف علم التوتر الجديد أن كيفية تفكيرك في التوتر أمر مهم". لا نريد التخلص من التوتر. نريد أن نتحسن مع الإجهاد. "

تنطبق هذه الفكرة على اللياقة أيضًا. على المستوى الأساسي ، تعد القدرة على تحمل بعض الإجهاد أثناء التمرين أمرًا ضروريًا للنشاط وللنتائج المرجوة. "لزيادة قوة العضلات ، يجب أن تشهد العضلات بعض الزيادة في الإجهاد ، وعادة ما يُنظر إليه على أنه" الحرق "، وهذا الحرق الخفيف هو ما نسميه" الألم الجيد "، كما يوضح أندرو كوسجاريا ، العضو المنتدب ، المدير المشارك لجراحة العظام قسم جونز هوبكنز ميديسن في بالتيمور.

إن معرفة مقدار الإجهاد البدني المناسب أثناء التمرين هو عملية في حد ذاتها. تشير الإرشادات القياسية لممارسة التمارين الرياضية للصحة الجيدة إلى أن البالغين يتحركون بكثافة معتدلة (أو 65 بالمائة إلى 75 بالمائة من معدل ضربات القلب كحد أقصى) لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو بكثافة هوائية (76 بالمائة إلى 90 بالمائة من معدل ضربات القلب كحد أقصى) لمدة 75 دقيقة في الأسبوع . يبدو هذا واضحًا ، ولكن وجدت دراسة حديثة أن البالغين المستقرين يميلون إلى التقليل من مدى صعوبة بذل أنفسهم للوفاء بهذه الإرشادات والمبالغة في تقدير مدى قوتهم أثناء التمرين. بشكل أساسي ، حتى لو كنت تعتقد أنك تقتلها خلال فصل ركوب الدراجات ، فمن المحتمل أن يكون إدراكك لمقدار العمل الذي يقوم به جسمك عند مستويات منخفضة من عدم الراحة منحرفًا. غالبًا ما نفترض أنه كافٍ لتحقيق النتائج ومن المحتمل أن تكون الصحة المثلى مقصرة.

على الطرف الآخر من الطيف ، لا تريد تجاهل صرخات جسمك للفت الانتباه. يوضح كوسجاريا أن العضلات والأوتار والأربطة والغضاريف والعظام هي هياكل حية تتفاعل مع ضغوط التمرين ببطء شديد. يقول: "إذا رأوا الإجهاد سريعًا جدًا أو الكثير من الضغط بمرور الوقت ، فإنهم يبدأون في الفشل". "كل واحدة من هذه الأنسجة تستجيب بشكل مختلف قليلاً وتبدأ في إنتاج ما نسميه" الألم السيئ ". يقول إن مفتاح" الألم الجيد "هو أنه يجب أن يستمر فقط طالما كنت تقوم بهذا النشاط.

أنت تعلم أنك وصلت إلى النقطة المثالية عندما تشعر بالإرهاق والبهجة بعد التمرين ولكنك لست مرهقًا تمامًا. من الجيد أن تشعر ببعض الألم ، ولكن إذا كانت عضلاتك مؤلمة عند تحريكها أو لمسها لعدة أيام بعد ذلك (ما يُعرف باسم تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS) ، فقد ألحقت الضرر الشديد بالعضلة وتحتاج إلى تقليصها. التهاب الأوتار ، وكسور الإجهاد ، والتورم ، والضعف ، والوخز أو التنميل ، والألم الذي لا يزول مع الراحة أو يزداد ، والألم الذي يوقظك من النوم ، كلها طرق جسدك يخبرك بتبريدها.

إذن ، كيف يمكنك تغيير وجهة نظرك حول الانزعاج حتى تتمكن من تحدي نفسك بشكل منتج دون التضحية بصحتك أو سعادتك؟

يمكن أن يكون التأمل أداة مفيدة. واحدة من أعظم المهارات التي يزرعها التأمل هي القدرة على فصل الذات عن التجربة ومراقبتها. هذا هو المبدأ الأساسي لتقنية الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) ، وعمليًا يمكن أن يساعد في تقليل الضغط المعرفي الناتج عن الانزعاج الجسدي. كتب جون كابات زين ، أستاذ الطب الفخري في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ومؤسس برنامج MBSR: "إنها ليست مسألة استغناء عنك - لو كنت تستطيع ذلك". "بدلاً من" دعها تذهب "ربما يجب أن نقول" دعها تكون ".

عندما تصبح أكثر سهولة في ممارسة الرقص اللطيف مع عدم الراحة ، قد يحدث شيء مضحك - ستصبح أكثر مرنة من أي وقت مضى. وجدت دراسة حديثة أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية لا تزيد من حد الألم لدى الشخص (النقطة التي يبدأ عندها الشخص في الشعور بالألم) ، إلا أنها تزيد بشكل كبير من قدرة الفرد على تحمل الألم لفترة أطول. لكن احرص على زيادة جهودك ببطء ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا جديدًا أو تعود إلى ممارسة الرياضة بعد استراحة طويلة. توصي Cosagarea بزيادة الشدة تدريجيًا بدلاً من الوقت ، فكلما زاد الوقت الذي تقضيه في إجهاد عضلاتك ومفاصلك ، زادت احتمالية إصابتك.

يمكنك أيضًا تحدي نفسك بحذر من خلال التركيز على الميكانيكا والشكل . تقول كايلي لارسون ، معلمة يوجا ومدربة لياقة جماعية: "في بعض الأحيان لا يتعلق الأمر بالضغط بقوة أكبر ، بل بالأحرى معرفة أفضل والعمل بذكاء". على سبيل المثال ، مجرد التغيير البسيط المتمثل في التأكد من أن قمم الفخذين موازية للأرض عند القيام بوضعية الكرسي يمكن أن تأخذ تمرينك من "مه" إلى "رحمة!" قد ترغب في الاستعانة بمعلم جيد - أو على الأقل مرآة - للتحقق من شكلك وأنماط حركتك وتحسينها.

بينما تُحسِّن قدرتك على الجلوس مع عدم الراحة ، ستشعر في النهاية فوائد أوسع بكثير من مجرد تمرين القرفصاء العميق وتحسين اللياقة البدنية - ستفتح مجموعة من الاحتمالات الأخرى في الحياة. كما يشير ليو بابوتو ، مؤسس مدونة Zen Habits ، سيكون لديك الأدوات اللازمة لتكون أكثر إنتاجية ، والحفاظ على التنظيم ، والاستيقاظ مبكرًا ، واتخاذ المزيد من خيارات الطعام المغذية ، وتحسين وضعك المالي ، والقيام بأشياء أخرى تتطلب الخروج من المنزل. منطقة الراحة الخاصة بك. عندما تكون قادرًا على معالجة الانزعاج بشكل مباشر ، فإنك في النهاية تحرر نفسك من الخوف من التحدي ويمكن أن تحقق أشياء لم تكن تعتقد أنها ممكنة أبدًا.

How to Let Go to Realize Your Potential

تمرين منزلي لتجعلك تشعر بالإعجاب

درس اليوغا لمدة 10 دقائق مع Sharath Jois

ظهر هذا المقال في الأصل على www.sonima.com