لنتحدث عن تركيا: هل تشعر بالنعاس؟

• حول التربتوفان
• المساهمون الآخرون
• منع النعاس أثناء الإجازة
• الوجبات الجاهزة

إذا كنت من أي وقت مضى لولبية على الأريكة بعد وليمة عيد الشكر لالتقاط بضع غمزات ، ربما تساءلت أيضًا عن شائعة العطلة القديمة حول الديك الرومي: يحتوي الطائر على التربتوفان ، والذي يبدو أنه نوع من المساعدة الطبيعية على النوم.

ولكن هل هناك أي شيء لفكرة الديك الرومي المتعبة ، أم أنها أسطورة تحت عنوان عيد الشكر لتبرير تجنب التنظيف بعد الوجبة؟

الإجابة المختصرة هي لا ، بضع شرائح من الديك الرومي لا يكفي لطردك. علم النعاس بعد تناول وجبة عيد الشكر أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

بالإضافة إلى تأثير استهلاك الكثير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وقت قصير على جسمك ، يلعب الوقت من العام دورًا في دورة نومك أثناء الإجازة أيضًا.

لكن محاربة zzz في عيد الشكر هذا أو أي يوم يحتوي على الكثير من الطعام والشراب يمكن القيام به بكل بساطة - لا يتطلب الأمر سوى القليل من التخطيط وقليلًا من ضبط النفس.

ماذا يقول العلم عن التربتوفان ؟

أول الأشياء أولاً: نعم ، يحتوي الديك الرومي على مادة التربتوفان ، التي تعزز النوم الجيد والمزاج الجيد ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

التربتوفان هو واحد من العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تعتبر اللبنات الأساسية للبروتينات في الحيوانات والنباتات.

على وجه التحديد ، يشارك التربتوفان في إنتاج السيروتونين (هرمون يساعد في تنظيم الحالة المزاجية) والميلاتونين (هرمون يساعد في تنظيم دورة نومك) ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2016 حول كيفية تأثير التربتوفان على الجسم.

يأخذ البالغون الذين يتناولون مكملات التربتوفان جرعات من 5 جرامات قبل النوم للمساعدة في تحسين النوم. بالمقارنة ، تحتوي حصتان من الديك الرومي على حوالي 410 ملليجرام من التربتوفان - وهو ما يقارب الاحتياجات اليومية لهذه المغذيات المهمة.

ولكن هذا يعني أيضًا أنه يجب عليك تناول 20 حصة من الديك الرومي لتعادل جرعة واحدة من التربتوفان في شكل حبوب. هذا كثير من الرحلات إلى البوفيه!

مصادر أخرى من التربتوفان

ومن المثير للاهتمام ، أن الديك الرومي ليس المصدر الوحيد الكبير للتربتوفان في النظام الغذائي العادي. تشمل المصادر الجيدة الأخرى:

• الحليب
• الجبن
• اللحم البقري
• الدجاج
• المكسرات
• فول الصويا

المثير للاهتمام في هذا الأمر هو أن هذه الأطعمة لم تحصل أبدًا على نفس جودة الديك الرومي. لن تسمع أبدًا أي شخص يشتكي ، على سبيل المثال ، "أوه ، شطيرة الجبن المشوية تلك أخرجني فورًا."

فلماذا أشعر بالنعاس خلال العطلات؟

الحقيقة هو أن الديك الرومي الغني بالتريبتوفان هو مجرد واحد من العديد من المساهمين في غفوة الاحتفال. فكر في جميع المواد الغذائية الأخرى للعطلات ، مثل البطاطا المهروسة ، والحشو ، والفطيرة ... القائمة الشهية تطول!

يمكن أن يؤدي استهلاك مثل هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى حدوث انهيار يتميز بالإرهاق وانخفاض اليقظة خلال الساعة الأولى بعد تناولها ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.

اربط استجابة جسمك لكل هذا الطعام بتأثيرات الكحول المهدئة ، وستكون لديك قيلولة شتوية قصيرة على الأقل بعد العشاء.

مشكلات الدورة الدموية

يمكن لوجبة كبيرة من أي نوع أن تسبب أيضًا تغييرًا في الدورة الدموية يؤثر على طاقتك وتركيزك. عندما تكون هناك حاجة إلى المزيد من الدم في المعدة لهضم الديك الرومي والمرق وبقية العشاء ، يتوفر القليل من الدم في المخ لإبقائك مستيقظًا.

قد يكون هذا هو السبب في أنك لا تشعر بالحدة الكافية للإجابة على أسئلة التوافه أو تقديم تخمينات معقولة في منتصف الطريق حول أدلة الحزورات لشريكك.

الوقت من العام

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن أواخر الخريف وأوائل الشتاء يصحبهما أيضًا وصول مبكّر للظلام في وقت متأخر بعد الظهر عبر معظم نصف الكرة الشمالي.

الميلاتونين ، هرمون النوم ، موجه لبدء الشعور بالنعاس عندما يحل الظلام في النهار. بقدر ما قد ترغب في البقاء مستيقظًا لمزيد من كرة القدم في عيد الشكر ، فإن الإيقاعات اليومية في جسمك تخبرك أن الوقت قد حان للحصول على قسط من الراحة بدلاً من ذلك.

كيفية تجنب ترنح الأعياد

لتظل مستيقظًا خلال عيد الشكر أو أي احتفال عطلة ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

• تناول الطعام ببطء. امنح جسمك وقتًا لتدرك مدى امتلائه وأنه لا يحتاج إلى وجبة أخرى من طاجن عمتك المكون من ثلاث حبات. يحتاج الجسم حوالي 20 دقيقة ليدرك أنه ممتلئ ، لذا خذ وقتك - ستأكل أقل.
• خذ حصصًا أصغر. قد يبدو هذا بدعة ، لكن القدرة على رؤية طبقك أمر جيد. غالبًا ما يعني تناول كميات أقل من الطعام لبدء وجبتك أنك ستتناول طعامًا أقل بنهايتها.
• تناول وجبات خفيفة صحية أو وجبات صغيرة قبل عشاء العطلة. تجويع نفسك تحسبا لوليمة لذيذة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• راقب تناول الكحول. توصي الإرشادات الحالية بعدم تناول النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم وعدم تناول الرجال أكثر من مشروبين. لكن الكحول أيضًا هو مهدئ مؤقت ، ويمكن تعزيز آثاره بالإفراط في تناول الطعام.
• توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. قد يؤدي ذلك إلى مزيد من بقايا الطعام للاستمتاع بها في اليوم التالي.
• تمشَّ بعد العشاء. سيؤدي ذلك إلى تفعيل بعض هذه الكربوهيدرات من خلال منحك الطاقة - وسيجعلك تشعر بتحسن من الاستلقاء على الأريكة نصف نائم.
• احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم بشكل منتظم. قد يؤدي الحفاظ على ساعات فردية إلى زيادة احتمالية ممارسة الرياضة في الأوقات غير المناسبة.
• ممارسة الرياضة بانتظام. سيساعدك هذا في الحفاظ على مستوى صحي من الطاقة.

الوجبات الجاهزة

بينما يمكن أن يلعب التربتوفان بالتأكيد دورًا صغيرًا في الشعور بالنعاس بعد وقت الديك الرومي ، فهو حقًا التأثير المشترك لـ عدة اشياء مختلفة.

يمكن أن تساعد وجبة غنية بالكربوهيدرات والكحول وتغيير الفصول وربما سلوكيات نمطية أخرى في جعل الجفون ثقيلة بعد العشاء.

إذا كانت قيلولة بعد الوجبة جزءًا من من تقاليد عطلتك ، فلا يوجد شيء خاطئ في ذلك. ولكن إذا كنت تريد البقاء في حالة تأهب ، فركز على تناول الطعام والشراب بشكل أقل قليلاً هذا العام - والحفاظ على العادات الصحية خلال الأيام الأخرى من العام.