ارفعها لتفقدها: فوائد تدريب القوة

بقلم شون تشافيس
اتبعني على Twitter
اعتراف: لقد كنت أفتح ذراعي في المرآة مؤخرًا. لقد عدت لتوي إلى تدريب القوة ، وبعد ستة أسابيع بدأت أرى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس محددة في تفكيري.

بدأ تدريب القوة في عام 2006 ، مباشرة بعد أن جئت إلى الصحة ، مع شاب رجل جنوبي يُدعى جوش الذي جعلني أواصل بقول أشياء مثل "20 أخرى ، سيدتي!" بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لم أستطع إخراج "السيدة" منه. أتساءل عما إذا كان نوعًا من الأجهزة التحفيزية اللاشعورية الذكية ، كما لو كانت الرسالة الأساسية هي ، "هيا ، كان بإمكان جدتي أن تفعل 50 الآن ... سيدتي!"

نجح تحفيز جوش . أستطيع أن أرى وأشعر بمزيد من التحديد في ذراعي وكتفي وفخذي وخصري. بالإضافة إلى المشي لمسافات طويلة لمدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، فقد وزني بوتيرة جيدة - حوالي 18 رطلاً في الأشهر الثلاثة ونصف الأولى. (ما يزيد قليلاً عن نصف جنيه في الأسبوع - رائع للحصول على نتائج دائمة.)

عندما انتقل جوش في أكتوبر الماضي ، اعتقدت أن خسارة تلك النفقات سيوفر لي بعض المال. لسوء الحظ ، انتهى الأمر بتكلفتي. لم أفتقد فقط المواعيد وجهاً لوجه وإجراءات التدريب الدائري ، ولكنني بدأت أيضًا في فقدان التعريف وتباطأ فقدان وزني. وأدركت أنني لم أكن أرفع الأثقال أو أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أمشي كثيرًا.

منذ حوالي ستة أسابيع ، وجدت مدربًا جديدًا ، تريش ، الذي كان يعمل في مجال اللياقة البدنية منذ السبعينيات. ذهبت إليها مع هذه الأهداف الأربعة المحددة:

أنا وتريش نتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ونرفع الأثقال لمدة نصف ساعة دون راحة. لا يوجد تمرين هو نفسه ، لكنني عادة ما أبدأ بدراجة الذراع والتجديف للإحماء ورفع معدل نبضات قلبي إلى منطقة هوائية. ثم ننتقل إلى حركات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم بالتناوب. لا تمر ثانية من جلستنا بدون نوع من الدمبل أو الكرة الطبية أو شريط المقاومة في يدي ، وحركاتي المفضلة هي رمي كرة طبية على الحائط (مرحبًا ، ذراعي!) ، ومساعدة الذقن ، والقيام الجرش على كرة يوجا مع وزن.

Istockphoto

أصبح تدريب القوة مهمًا بالنسبة لي بعد أن علمت أن فقدان العظام يرتبط بفقدان الوزن. حتى بعد الوصول إلى وزنك المستهدف ، تستمر عظامك في التغير بسرعة ، مما يجعلها أكثر هشاشة ، وفقًا لدراسة مشتركة من جامعة ميسوري وجامعة كانساس. يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال في الحفاظ على قوة عظامك. (إذا كنت جاهلًا ، فابدأ بهذه التمارين لعظام قوية.)

يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال في دعم فقدان الوزن بطرق أخرى أيضًا: تحافظ النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع على قدر أكبر من الجسم النحيل كتلة من النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع بدون تمارين القوة ، وفقًا لدراسة من جامعة ألاباما في برمنغهام. تظهر نفس الدراسة أن تدريب المقاومة يحافظ أيضًا على استقلاب النساء بعد فقدان الوزن. هدفي الأول - الحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص وزني - لن يساعدني فقط في الظهور بمظهر رائع بمجرد الوصول إلى هدفي في إنقاص الوزن ، ولكنه سيساعدني أيضًا على البقاء قويًا مع تقدمي في السن والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بي.

في السنوات التي أمارس فيها الرياضة في هذه الصالة الرياضية ، تابعت تكوين جسدي باستخدام اختبار BodPod (فقط 25 دولارًا أمريكيًا للبوب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي). عندما بدأت في تتبع تكويني لأول مرة باستخدام BodPod ، كان وزني 249 رطلاً ؛ كانت كتلة جسدي النحيل 125 رطلاً. في الفحص الأخير ، كانت كتلة جسمي النحيل 119 رطلاً. لقد فقدت كتلة هزيلة لأنني فقدت وزني ، لكنني أعتقد أنني كنت سأفقد المزيد لو لم أقم برفع الأثقال.

على الرغم من أن تدريب القوة يساعد في جهود إنقاص الوزن ، إلا أنني لا أملك رقم محدد في الاعتبار. لقد حددت أهدافًا مؤقتة ولدي نطاق مستهدف نهائي ، لكن هدفي الحقيقي هو حوالي 25 بالمائة من دهون الجسم. هذا هو السبب في أنني أحتفظ بعلامات تبويب على تكوين جسدي. مع تغير كتلي الهزيلة ، سأضطر إلى تغيير وزني المستهدف النهائي. يوصي العديد من الأطباء بالالتزام بنطاق على مخطط مؤشر كتلة الجسم ، وهو المعيار الحالي. لكن لسنوات كنت مرتاحًا أكثر لتحديد أهدافي من خلال تكوين الجسم ، لأنه يسمح لي بتخصيص أهدافي بشكل أفضل بناءً على جسدي.

من المقرر أن أجري اختبار BodPod آخر ، لكنني لقد تم تأجيله قليلاً ، على أمل بناء المزيد من العضلات الآن بعد أن أعمل مع تريش. أرى نتائج تمارين القوة والمشي لمدة ساعة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن هدفي هو زيادة المشي لما يصل إلى أربعة إلى ستة صباحًا في الأسبوع ، لمدة ساعة في كل جلسة.

هل تمارين القوة؟ أود حقًا أن أسمع ما تفعله. لا تزال هناك صورة نمطية مفادها أن النساء ما زلن خائفات من فكرة ضخ الحديد ، لكني أود أن أعتقد أن المد قد تحول. ماذا تفعل وهل لديك أي أهداف لتدريب القوة؟