فقدان دهون البطن: أفضل 5 أطعمة لأخصائي التغذية

بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، فإليك وجهة نظري حول دهون البطن: لا يتعلق الأمر بالغرور. تظهر العديد من الدراسات أن الاحتفاظ بالدهون الزائدة حول منطقة الوسط يزيد من المخاطر الصحية. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون الحشوية. على عكس الدهون الموجودة تحت الجلد ، وهي الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة ، تقع دهون البطن الحشوية في أعماق تجويف البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية.

تعمل دهون البطن الحشوية على تغذية الالتهاب ، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والمرض. من المحتمل أن يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل وجود المزيد من هذا النوع من دهون البطن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، وحتى انخفاض الأداء الإدراكي مع الشيخوخة. (لا توجد طريقة مؤكدة لمعرفة ما إذا كان لديك دهون حشوية أقل من إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي ، لأنها تقع تحت عضلات البطن وداخل تجويف الجسم. لكن بعض الدراسات تربط الدهون الحشوية بقياس الخصر 35 بوصة أو أعلى عند النساء و 40 بوصة أو أعلى عند الرجال.)

من المهم ملاحظة أن الدهون الحشوية الزائدة تشكل خطورة على الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بمعنى آخر ، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن النطاق الطبيعي ، فإن التمسك بالدهون الحشوية يمكن أن يعرض صحتك للخطر. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في JAMA أنه من بين أكثر من 150.000 امرأة ، فإن النساء اللواتي انخفض وزنهن في نطاق صحي ولكن لديهن دهون في البطن أكثر تعرضن لخطر الموت لأي سبب ، مقارنة بالنساء ذوات الوزن الصحي اللواتي لم يحملن الدهون في القسم الأوسط.

بينما من المعروف أن الإجهاد المزمن وسوء نوعية النوم يزيدان الدهون الحشوية ، فإن التمارين الرياضية تساعد ، ويمكن أن يكون لبعض الأطعمة تأثير كبير على تقليل دهون البطن وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن مجرد تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام يمكن أن يحد من تراكم الدهون في البطن. نظر الباحثون على وجه التحديد في التقيد الوثيق بنظام غذائي متوسطي ، والذي يتضمن تسعة مكونات. وتشمل هذه تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك. تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة من الأطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو مقابل الدهون المشبعة الحيوانية ؛ وتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والكحول.

كما ثبت أن بعض الأطعمة والمغذيات المحددة تساعد في استهداف دهون البطن ، بما في ذلك بعض الأطعمة المتوسطية الأساسية. فيما يلي خمسة ، بالإضافة إلى كيفية دمج كل من هذه الأطعمة الصحية في روتينك المعتاد لتناول الطعام.

الأفوكادو عبارة عن مصادر طاقة مغذية تحتوي على الدهون المفيدة بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن - بما في ذلك البوتاسيوم ، معدن يدعم وظائف القلب ويساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم من خلال العمل كمدر طبيعي للبول ، لإخراج الصوديوم والسوائل الزائدة من الجسم.

أظهرت دراسة حديثة أن هذه الفاكهة المرضية يمكن أن تساعد أيضًا في مهاجمة البطن سمين. في الدراسة ، تم تقسيم 111 بالغًا بصورة عشوائية إلى مجموعتين. تلقت المجموعة الأولى حبة أفوكادو طازجة كجزء من الوجبة اليومية ، بينما تناولت المجموعة الثانية نفس العدد من السعرات الحرارية بدون الأفوكادو. بعد ثلاثة أشهر ، شهد متناولي الأفوكادو انخفاضًا في دهون البطن الحشوية ، وهو تأثير لم يُلاحظ في المجموعة الضابطة (الخالية من الأفوكادو).

حتى إذا كنت لا تتناول حبة أفوكادو كاملة يوميًا ، يعد دمج هذا الطعام الدهني الجيد في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان استراتيجية ذكية وقائية للصحة. يُخفق الأفوكادو في عصير ، ويُهرس ويُوزّع على الخبز المحمص ، ثم يُرش على السلطات ، أو سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء ، أو حساء العدس ، أو البطاطس المخبوزة ، أو استمتع بنصف ثمرة أفوكادو كمرافق لأي وجبة. يمكنك حتى هرس الأفوكادو ودمجها في بودنغ الشوكولاتة!

المكسرات ، عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، توفر الدهون الصحية بالإضافة إلى البروتينات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. من بينها العديد من العناصر الغذائية التي يميل البالغون إلى النقص فيها ، مثل المغنيسيوم ، الذي يدعم الصحة العقلية والنوم.

تُظهر بيانات التتبع الحكومية أن البالغين الذين يتناولون بانتظام ما لا يقل عن ربع أونصة من المكسرات يوميًا في المتوسط - بما في ذلك اللوز ، والجوز البرازيلي ، والكاجو ، والبندق (البندق) ، والمكاديميا ، والبقان ، والصنوبر ، والفستق ، والجوز - يكون مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم أقل من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات. لديهم أيضًا قياسات خصر أصغر ، وهو مؤشر على تراكم دهون البطن.

إذا لم تكن لديك حساسية من المكسرات ، فمن السهل إضافتها إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا. اخلطي زبدة الجوز في عصير ، وأضيفي المكسرات أو رشي زبدة الجوز إلى الشوفان طوال الليل ، ورشي المكسرات على السلطات ، والخضار المطبوخة ، والبطاطا المقلية ، وتناول وجبة خفيفة على المكسرات كما هي أو مع الفاكهة. يمكنك حتى تحضير مجموعة من كرات الطاقة عن طريق الجمع بين زبدة الجوز والمكسرات المقطعة مع إضافات مثل الشوفان والقرفة والفواكه المجففة المفرومة والشوكولاتة الداكنة المقطعة.

لطالما اعتبرت العدس واحدًا من أكثر الأطعمة الخارقة التي لا تحظى بتقدير على الإطلاق. بالإضافة إلى كونه خاليًا من الغلوتين بشكل طبيعي وبأسعار معقولة وصديق للبيئة ومتعدد الاستخدامات ومرضٍ ، فإن العدس مغذي بشكل لا يصدق. إنها مليئة بالبروتينات النباتية ، والمعادن الأساسية ، والفيتامينات ، ومضادات الأكسدة ، وهي ملك عندما يتعلق الأمر بالألياف.

وجدت دراسة كلاسيكية تتبعت دهون البطن بين البالغين على مدى خمس سنوات أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان المستهلكة ، ينخفض ​​معدل تراكم الدهون الحشوية بنسبة 3.7٪. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 14 جرامًا من الألياف ، مع حوالي نصف الألياف القابلة للذوبان ، وهو النوع المعروف أيضًا أنه يساعد في دعم انتظام الأمعاء وخفض الكوليسترول.

اختر العدس بدلاً من اللحوم كمصدر للبروتين في وجبة ، متبلة بالأعشاب وممزوجة بزيت الزيتون البكر الممتاز ، وجزء كبير من الخضار ، وحصة صغيرة من النشا الصحي من البطاطا الحلوة أو إصبعيات البطاطس ، معكرونة الاسكواش ، أو الكينوا. أضف العدس إلى السلطة ، أو اصنع كاري العدس البسيط ، أو شوربة العدس ، أو حوّل هذه الأحجار الكريمة إلى كرات اللحم الخالية من اللحم أو رغيف العدس.

تسببت شعبية حمية الكيتو والباليو في تجنب الكثير من الناس تناول الحبوب إجمالاً ، لكن الحبوب الكاملة هي في الواقع واقية للصحة بعدة طرق ، بما في ذلك تقليل دهون البطن وجدت الأبحاث التي شملت أكثر من 2800 مشاركًا في دراسة فرامنغهام للقلب أن تناول الحبوب الكاملة كان مرتبطًا عكسياً بكل من دهون البطن تحت الجلد والحشوية ، بينما زادت الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة ، من دهون البطن.

بدلاً من تجنب جميع الحبوب ، استهلك كميات معتدلة من الحبوب الكاملة أو أجزاء تتماشى مع متطلبات الطاقة لديك (بمعنى حصص أصغر عندما تكون أقل نشاطًا ، وكميات أكبر عندما تكون أكثر نشاطًا). تشمل الخيارات الجيدة الشوفان في وجبة الإفطار ، والكينوا المضافة إلى السلطة في الغداء ، والأرز البني أو البري المضاف إلى القلي السريع في العشاء. الفشار المصنوع منزليًا ، الذي يصنع وجبة خفيفة مقرمشة ومليئة بالشبع ، يعد أيضًا من الحبوب الكاملة.

فيتامين (د) مهم لعدد من الوظائف ، بما في ذلك المناعة وتنظيم كثافة العظام والصحة العقلية. تظهر الأبحاث أيضًا أن انخفاض مستوى فيتامين (د) في الدم مرتبط بزيادة كل من دهون الجسم الكلية ودهون البطن الحشوية لدى النساء ، ودهون البطن الحشوية لدى الرجال.

القليل من الأطعمة هي مصادر مهمة لفيتامين د ، ومن أفضلها السلمون البري ، الذي يمكن شراؤه طازجًا أو في أكياس وعلب. يمكن لجزء من 4 أونصات من السلمون المعلب أن يوفر 80٪ من القيمة اليومية لفيتامين د. أضفه إلى خبز الأفوكادو المحمص في وجبة الإفطار ، والسلطات في الغداء ، وتحويله إلى برجر السلمون ، أو تخلط مع الخضار والزيتون ومعكرونة الحمص على العشاء.

إذا كنت لا تأكل السمك أو لا تحب سمك السلمون ، فابحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل بعض أنواع الألبان النباتية ، أو ضع في اعتبارك تناول مكمل فيتامين د الذي يوفر 800-1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميا.