التأمل لمعالجة الآلام المزمنة

• مسارات جديدة
• هل يساعد؟
• لماذا التأمل؟
• البدء
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

عندما يستمر الألم المزمن بعد تجربة العلاجات التقليدية ، فقد يكون من المفيد إلقاء نظرة على التأمل. حتى إذا كنت متشككًا ، فقد تجد نوعًا من التأمل يساعدك.

كانت الدراسات العلمية حول ما إذا كان التأمل يعمل على تقليل الألم المزمن نتائج مختلطة. مجموعة الدراسات والأساليب المتنوعة تجعل من الصعب مقارنتها.

لكن خلاصة القول هي أن بعض الدراسات تظهر أن التأمل يقلل من الألم المزمن والضغط النفسي لبعض الناس. تظهر الدراسات أيضًا أن التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الدليل العلمي حول الألم المزمن والتأمل وكيفية دمج تقنيات التأمل المختلفة.

ما هو التأمل. ؟

التأمل ممارسة قديمة لها جذور في البوذية والديانات الشرقية الأخرى. يبدأ بتركيز انتباهك على اللحظة الحالية وعدم الحكم على أفكارك في هذه العملية.

يعيد التأمل تدريب الدماغ

يستخدم التأمل مسارات دماغية مختلفة للتعامل مع الألم من تلك المستخدمة في علاجات الألم الأخرى. بمرور الوقت ، يمكن أن يغير التأمل بنية دماغك للتعامل بشكل أفضل مع الألم.

إليك ما أفادت به بعض الدراسات:

• اقترحت دراسة 2018 للتأمل واليقظة والدماغ أنه على المدى الطويل ، يمكن أن يغير التأمل بنية دماغك. يجعل التغيير الناتج في سمك القشرة في بعض مناطق الدماغ أقل حساسية للألم.
• تختلف الآليات العصبية التي يستخدمها التأمل لتعديل الألم عن تلك المستخدمة في الأساليب الأخرى. على سبيل المثال ، حددت دراسة أجريت عام 2012 أن التأمل عزز فك الارتباط المعرفي وزيادة المعالجة الحسية للألم الفعلي.
• يحفز التأمل أيضًا نظام المواد الأفيونية في الجسم. استخدمت دراسة صغيرة جدًا وعشوائية ومزدوجة التعمية من عام 2016 حاصرات المواد الأفيونية نالوكسون أو دواء وهمي ودرست تقليل الألم بالتأمل. شعرت المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي بألم أقل بشكل ملحوظ من المجموعة التي كانت تعاني من حاصرات المواد الأفيونية.

الأبحاث جارية للنظر في الآليات الفسيولوجية الدقيقة التي ينطوي عليها التأمل.

ملاحظة حول المصطلحين "اليقظة الذهنية" و "التأمل"

غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين "اليقظة الذهنية" و "التأمل" بالتبادل أو معًا.

بشكل عام ، اليقظة هي ممارسة الوعي بالحاضر في أي وقت في الأنشطة اليومية. يشير التأمل إلى الانتباه لعملياتك الداخلية.

هل يساعد التأمل في الألم المزمن؟

نعم ، بالنسبة لبعض الناس. إليك ما توصلت إليه بعض الدراسات:

• وجدت دراسة صغيرة خاضعة للرقابة في عام 2012 أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية كانوا قادرين على تقليل الألم بنسبة 22 بالمائة. كما تمكنوا من تقليل القلق الاستباقي بنسبة 29 في المائة.
• وجد التحليل التلوي لعام 2014 لليقظة والألم "أدلة غير كافية" على أن اليقظة الذهنية تقلل من شدة الألم. لكن الدراسة نفسها وجدت أنه يخفف الاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة. أوصت الدراسة بأن يقوم اختصاصيو الرعاية الصحية بدمج التأمل في برامج علاج الآلام.
• أفادت مراجعة عام 2017 للعلاجات غير الدوائية أن الحد من التوتر القائم على اليقظة كان قادرًا على تحسين آلام أسفل الظهر في تجربة شملت 350 بالغًا بأكثر من 30 بالمائة. تم العثور على النتائج لتستمر لمدة عام بعد العلاج.
• وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 864 شخصًا يعانون من آلام أسفل الظهر أن التأمل مرتبط بتحسين قصير المدى لشدة الألم والأداء البدني.
<استنتج الكتاب الأبيض لعام 2018 حول رعاية الألم غير الدوائية أن العلاجات غير الدوائية غير مستغلة بشكل كافٍ. أشارت الورقة البحثية إلى أن ممارسات اليقظة تظهر آثارًا إيجابية على الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة من الصداع والفيبروميالغيا ومتلازمة القولون العصبي.
• أفاد استعراض عام 2018 لليقظة والدماغ أن المتأملين ذوي الخبرة كانوا أقل حساسية للألم من الأشخاص. مجموعة التحكم ، كما تم قياسها بواسطة فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ.
• خلصت دراسة أجريت عام 2019 حول اليقظة والألم إلى أن اليقظة الذهنية مرتبطة بانخفاض حساسية الألم ، بما في ذلك الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة سابقة في التأمل.

يختلف كل فرد عن الآخر ، لذا فإن ما ينفعك لتخفيف الألم قد لا ينفع مع الآخرين.

تعريف الألم المزمن

الألم المزمن هو الألم الذي تشعر به لمدة 3 أشهر أو أكثر. قد يبدأ الألم بإصابة أو مرض. في بعض الحالات ، قد لا يكون السبب معروفًا بدقة.

لماذا التأمل للتحكم في الألم؟

في السنوات الأخيرة ، توسع البحث حول التأمل والألم المزمن بشكل كبير. تبحث الدراسات في ما يصلح لأنواع مختلفة من الآلام المزمنة ، مثل آلام الظهر أو الأمراض المزمنة.

هناك أنواع عديدة من تقنيات التأمل والعديد من الأدوات التي تساعدك على البدء. إليك بعض الأمثلة:

• الكتب
• تطبيقات التأمل
• ملفات البودكاست
• مقاطع الفيديو عبر الإنترنت
• فصول
• مدرسون شخصيون

يستخدم بعض الأشخاص أكثر من نوع واحد من التأمل ، والعديد من الإرشادات للبدء مجانية.

أنواع التأمل لتبدأ

عندما تكون مستعدًا لتجربة التأمل ، ستجد العديد من الأنواع للاختيار من بينها. ابحث عن شيء ستشعر بالراحة عند القيام به. تتوفر تسجيلات إرشادية مجانية حتى تتمكن من تجربتها.

فيما يلي بعض الاحتمالات.

التأمل اليقظ

يمكن أن يساعدك التأمل اليقظ في التحكم في التوتر والألم والقلق.

يمكنك افعل ذلك بنفسك أو مع مدرب لإرشادك. في الأساس ، أنت تركز بهدوء على أفكارك دون إصدار حكم عليها.

إنه أحد أكثر أنواع التأمل شيوعًا. لقد كان أيضًا أكثر أنواع التأمل التي تمت دراستها على مر السنين.

يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من التطبيقات على التأمل اليقظ عبر هاتفك أو جهاز آخر. يمكنك العثور على دليل لتطبيقات التأمل هنا.

يقدم مركز أبحاث الوعي اليقظ في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس (UCLA) جلسة صوتية مجانية مدتها 19 دقيقة ونسخة لتوجيه التأمل.

التأمل المرئي

تجمع الصور الموجهة أو التأمل التصوري بين تخيل شيء إيجابي أثناء التأمل. الهدف هو تركيز أفكارك وتهدئتك وتقليل التوتر والألم.

يحتوي Headspace على تطبيق يمكنه إرشادك خلال ذلك.

تأمل التنفس

يتضمن تأمل العمل التنفسي استخدام نوع من تمارين التنفس لتغيير نمط التنفس وإرخاء عقلك. يتم استخدامه أحيانًا مع التأمل اليقظ لمساعدتك على التركيز.

تتوفر أنواع عديدة من تقنيات التنفس. يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا على تسجيل صوتي إرشادي مجاني مدته 5 دقائق ليأخذك خلال هذا.

مسح الجسم

في التأمل بفحص الجسم ، فإنك تركز عقليًا على جسمك من من اعلى لاسفل. الهدف هو ملاحظة كل شيء عن جسمك ، وإرخاء كل جزء من أجزاء جسمك أثناء الفحص.

يمكنك ممارسة التأمل بالمسح جالسًا أو مستلقيًا. يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا على تسجيل صوتي مجاني مدته 3 دقائق للإرشاد. هناك أيضًا نص يمكنك استخدامه.

يحتوي مركز اليقظة التابع لجامعة كاليفورنيا في سان دييغو (UCSD) على العديد من التسجيلات الإرشادية للتأمل في فحص الجسم المتاحة هنا.

The Mind Illuminated

ويستند هذا النهج إلى كتاب شائع بعنوان "The Mind Illuminated: دليل تأمل كامل يدمج الحكمة البوذية وعلم الدماغ من أجل يقظة أكبر." نُشر في عام 2015 وكتبه جون ييتس ، مدرس التأمل ، لإرشاد الناس خلال مراحل التأمل.

ييتس هو أيضًا عالم أعصاب. إنه يستخدم علم الدماغ جنبًا إلى جنب مع التعاليم القديمة لمنح المتأملين المبتدئين وذوي الخبرة دليلًا إرشاديًا لإتقان التأمل.

يمكنك شراء الكتاب كغلاف ورقي أو كتاب صوتي أو كيندل من أمازون. يمكن العثور على نسخة pdf مجانية على الإنترنت هنا.

تتوفر أيضًا المدونات الصوتية ومناقشات المدونات.

الوجبات الجاهزة

تظهر الدراسات العلمية حول فعالية التأمل في تخفيف الألم المزمن نتائج مختلطة. تتمثل إحدى المشكلات في أنه من الصعب مقارنة الدراسات التي تتضمن مصادر معينة للألم وأنواع مختلفة من التأمل.

ولكن توجد أدلة على أن التأمل يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من الألم. كيف؟ تُظهر الأبحاث أن التأمل يستخدم المسارات العصبية التي تجعل الدماغ أقل حساسية للألم وتزيد من استخدام المواد الأفيونية المهدئة للألم في الدماغ.

إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فإن التأمل يستحق النظر إليه. تتوفر العديد من أدلة التأمل مجانًا ، لذا من السهل تجربتها.

إحصائيات سريعة عن التأمل والألم المزمن

• الألم المزمن يؤثر على أكثر من 100 مليون أمريكي ، ويكلف أكثر من 635 مليار دولار سنويًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017.
• يعاني حوالي 20٪ إلى 30٪ من البالغين في البلدان ذات الدخل المرتفع من ألم مزمن ، وفقًا لتحليل تلوي عام 2014.
• تضاعف عدد البالغين الذين يستخدمون التأمل في الولايات المتحدة ثلاث مرات بين عامي 2012 و 2017 ، حيث ارتفع من 4.1 في المائة إلى 14.2 في المائة ، وفقًا لمسح مقابلة الصحة الوطنية الأمريكية (NHIS).
• NHIS 2012 البالغ 34،525 وجد الأمريكيون أن 63.6 بالمائة من الأشخاص الذين استخدموا التأمل أفادوا أنه ساعدهم كثيرًا.