قلق منتصف الليل: يشرح الخبراء الحلقة المفرغة

عندما يظهر الأرق لأول مرة ، يفترض معظم الناس أن مشكلتهم مصدر إزعاج مؤقت. مع استمراره ، يتساءل الكثيرون متى (أو إذا) سينامون بشكل سليم مرة أخرى.

إذا كان الألم أو المرض أو التغيرات الهرمونية وراء تقلبك ، من المحتمل أنك ستتمكن من النوم مرة أخرى بمجرد حل هذه المشكلات. لكن في بعض الأحيان ، تصبح نوبات الأرق العابرة مشاكل حقيقية في حد ذاتها ، خاصةً إذا كنت تعاني من القلق أو الخوف من الذهاب إلى الفراش وعدم القدرة على النوم.

الإجهاد المزمن أو سوء النظافة في النوم أو مشاكل إيقاع الساعة البيولوجية يمكن أن يسبب الأرق الذي لا يزول بسهولة. في هذه الحالات ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك وعادات نومك - وكلما طالت المدة ، ستزداد صعوبة السيطرة على مشكلتك.

'أكبر المخاطر الصحية لمرضى الأرق ، إذا يقول رالف داوني الثالث ، دكتوراه ، مدير مركز اضطرابات النوم في جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا: `` إنهم لا يعالجون في غضون ستة أشهر ، فهم يعانون من مرض عقلي وتعاطي الكحول. "قاعدتنا الأساسية هنا هي أنه عندما يأتي شخص ما مصابًا بالأرق ، فنحن نقفز إليه لأننا نعلم أن الأمر سيزداد سوءًا."

لماذا تصاب بالكوارث في الساعة 3 صباحًا
الأرق يغذي دائرة القلق . قل ، على سبيل المثال ، أنك قلق بشأن فقدان وظيفتك. تذهب إلى الفراش ، لكن تقلب وتستدير لمدة ساعة. في الثالثة صباحًا تستيقظ ، يتسابق عقلك مع الأفكار المتوترة بشأن العمل.

ينتشر قلقك سريعًا إلى مناطق أخرى: موعد الطبيب الساعة التاسعة ، والسراويل التي نسيتها في المنظفات الجافة ، و العرض التقديمي الذي ستنفجره إذا لم تنم قليلاً. الأفكار المشؤومة تملأ رأسك: "هذا فظيع .... لا أستطيع تحمل هذا .... سأكون حطامًا غدًا." بعد بضع ليالٍ من هذا الحوار الداخلي المتكرر ، تبدأ في الخوف من أي وقت في الفراش على الإطلاق.

يقول كينيث ليششتاين ، دكتوراه ، مدير مشروع أبحاث النوم في علم النفس: "يتوقع المصابون بالأرق مشاكل النوم" قسم في جامعة ألاباما في توسكالوسا. "حتى قبل أن يستلقيوا في الليل ، فإن تلك الأفكار المقلقة موجودة بالفعل."

إن التشديد على ما سيحدث إذا لم تحصل على قسط من النوم يغذي الحلقة. يسمي المتخصصون هذا الأمر كارثيًا.

يقول الدكتور داوني: "يلتزم المرضى بالاعتقاد بأنه إذا لم يناموا ، فسيكون الغد مروعًا". إنه "كل شيء أو لا شيء" في التفكير. يكاد يكون شعورًا باليأس المكتسب ".

يُطلق على توقع مثل هذه الكارثة التشويه المعرفي ، لأنه غير واقعي للغاية. يقول مايكل جيه ساتيا ، أستاذ الطب النفسي ورئيس طب النوم في كلية دارتماوث الطبية بلبنان ، نيو هامبشاير: `` يأتي المرضى أحيانًا وهم يفكرون حرفيًا في أنهم سيموتون ''. لا توجد طريقة للوصول إلى السلطة انزل وانجرف للنوم إذا كان هذا هو ما يدور في ذهنك. يمكنك أيضًا أن تضع مسدسًا على رأسك وتقول ، "اذهب الآن للنوم."

يزداد القلق أيضًا أثناء الليل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم ، كما يقول الدكتور ساتيا. ويضيف: "ربما تكون العزلة النسبية والهدوء وغياب المشتتات العامل الأكبر هنا". خلال النهار ، يمكننا استخدام مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات لتعديل هذه المخاوف ، بما في ذلك اتخاذ إجراءات مباشرة لمعالجتها. عند الاستلقاء في السرير في غرفة مظلمة ، يصبح الأمر مرهقًا ولا مفر منه. "

تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية
هذا هو بالضبط سبب عدم الاستلقاء في السرير طوال الليل انتظارًا للنوم ، خبراء يوافق على. من المهم أن تنهض وتفعل شيئًا آخر ، في غرفة أخرى ، حتى تشعر بالنعاس حقًا ، وأن تُبعد الأفكار السلبية والمخاوف من غرفة النوم.

إذا كنت تشعر بالقلق في منتصف الليل أصبح من الصعب التغلب عليه بمفردك ، فقد تساعدك جلسات العلاج السلوكي المعرفي في إيجاد إستراتيجيات للتعامل معها.