تمارين MS لتحسين التوازن والتنسيق

• تمارين لتحقيق التوازن
• بيلاتيس لمرض التصلب العصبي المتعدد
• تمارين التشنج
• تمارين الساق
• تمارين الكرسي
• تدريب الأثقال
• فوائد التمرين
• المخاطر
• الوجبات الجاهزة

نظرة عامة

ممارسة الرياضة والنشاط البدني مهمان لصحتك ورفاهيتك. إذا كنت مصابًا بالتصلب المتعدد (MS) ، وهي حالة يهاجم فيها الجهاز المناعي الغلاف الواقي الذي يغطي الألياف العصبية ويسبب مشاكل في الاتصال بين الدماغ وبقية الجسم ، فقد تجد أن التمرين ليس سهلاً كما كان في السابق كان.

ضع في اعتبارك استخدام تمارين الإطالة هذه لزيادة مستويات لياقتك وتحسين توازنك وتنسيقك.

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية. يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة تناسب قدراتك وأسلوب حياتك.

تمارين لتحقيق التوازن

تعد الإطالة من أكثر التمارين فعالية لتحسين التوازن والتنسيق. كما أنه سهل أيضًا للأشخاص من جميع مستويات النشاط البدني.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين وضعك ومنع الأوجاع والآلام المرتبطة بمرض التصلب العصبي المتعدد. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف أيضًا على تدفئة العضلات للحركة. هذا مهم إذا كنت غير نشط لفترة طويلة من الوقت.

سيساعد الإحماء والتحريك البطيء للعضلات أيضًا في منع تمزق العضلات والإجهاد والالتواء. تمدد بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترات طويلة من الزمن. تمارين الإطالة من الجلوس أسهل وأكثر أمانًا للمبتدئين.

تمرين الإطالة: السير على شكل الورك

1. اجلس على كرسي قوي مع لمس ظهرك لظهر الكرسي.
2. ضع يديك بشكل مريح على ساقيك.
3. ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى ، مع ترك الركبة مثنية.
4. امسك لمدة 5 (أو طالما كان مريحًا ) ، ثم أعد قدمك إلى الأرض.
5. كرر مع الرجل الأخرى.

تمارين بيلاتيس لمرض التصلب العصبي المتعدد

قد تكون بيلاتيس رائعة خيار لشخص يعاني من أعراض مبكرة لمرض التصلب العصبي المتعدد. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس في تنشيط عضلات الاستقرار الأصغر التي تجعل حركة الإنسان ممكنة ، كما يقول داني سينجر ، المدرب الشخصي المعتمد.

"هو تمرين رائع لتنشيط عضلات البطن العميقة المسؤولة عن استقرار العمود الفقري ،" كما يقول سينغر. "يعد الحفاظ على هذه الوظيفة أمرًا حيويًا لتحقيق التوازن ، والذي يمكن أن يكون أحد أكبر المحددات للأفراد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد المتقدم."

تمرين البيلاتيس: لفات اللف

1. استلق على حصيرة مع فرد رجليك. ابسط رأسك وأمسك طرف السجادة بأطراف أصابعك.
2. ازفر وحاول سحب معدتك نحو الأرض.
3. ما زلت متمسكًا بالحصيرة ، وقشر ببطء لوحي الكتف وأعلى الظهر بعيدًا عن الأرض ، مع دفع الرأس برفق إلى السجادة.
4. توقف لمدة ثانيتين ، محاولًا الشعور بذلك الانقباض في البطن.
5. عكس الحركة ببطء ، مع خفض الجزء العلوي الخلفي لأسفل إلى الأرض.

تمارين التشنج

يعد التشنج أحد الأعراض الأكثر شيوعًا لمرض التصلب العصبي المتعدد. يمكن أن تتراوح الحالة من شد عضلي خفيف إلى ألم أو ضيق في المفاصل وحولها ، إلى تقلصات لا يمكن السيطرة عليها في الأطراف ، وعادةً في الساقين.

يساعد تحرير وتر العرقوب على تحرير التوتر في النعل ، وهي عضلة في ربلة الساق تُستخدم أساسًا للدفع عن الأرض أثناء المشي. في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص المصابون بمرض التصلب العصبي المتعدد من قدرة محدودة على الحركة عندما تصلب هذه العضلات ، كما يقول سينجر.

تمرين التشنج: تحرير وتر العرقوب

1. أثناء الجلوس على كرسي أو على الأرض ، قم بمد إحدى ساقيك ولف رباطًا أو شريطًا حول كرة تلك القدم.
2. إطالة عمودك الفقري عن طريق الجلوس طويلًا وسحب معدتك برفق نحو عمودك الفقري.
3. الحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم ، واسحب الشريط أو الشريط ببطء ، واسحب قدمك إلى الخلف نحوك . يجب أن تحدث الحركة في مفصل الكاحل ، مما يؤدي إلى إطالة العضلات المفرطة النشاط في الجزء الخلفي من أسفل الساق والكعب.

تمارين الساق

للمساعدة في تقوية عضلات الساق ، تتطلب ركلة المؤخرة المساعدة مساعدة من ممارس أو صديق أو أحد أفراد الأسرة ، كما يقول سينجر.

تمرين الساق: الركلات بمساعدة المؤخرة

1. الوقوف والإمساك بظهر الكرسي بكلتا يديك للحصول على الدعم.
2. ارفع كعبك إلى الخلف خلفك وحاول أن تلمس مؤخرتك. يجب أن تحدث الحركة في مفصل الركبة.
3. عندما لا تتمكن من الوصول إلى مستوى أعلى ، اطلب من صديق مساعدتك بلطف بيديه لرفع كعبك لأعلى مستوى ممكن ، دون الشعور بعدم الراحة.
4. أنزل قدمك إلى الأرض مرة أخرى بأبطأ ما يمكن.

تمارين الكرسي

يمكن أن يكون التصلب في حزام الكتف سببًا كبيرًا للألم وعدم القدرة على الحركة للأفراد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، كما تقول بريتاني فيري ، أخصائية العلاج الوظيفي. من خلال القيام برفع الذراع لتمديد مفاصل الكتف ، فأنت تعمل على الحفاظ على تشحيم المفاصل حتى تظل فضفاضة ومرنة.

تمرين الكرسي: رفع الذراع

1. أثناء الجلوس على كرسي مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم وطويل على ظهر الكرسي ، حرك ذراعًا واحدًا إلى جانبك.
2. اجلب نفس الذراع للخارج تمامًا وأعلى فوق رأسك مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة بالكامل.
3. بمجرد أن تكون ذراعك فوق رأسك ، امسكها هناك بينما تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا في ، وترك نفس الزفير.
4. أعد ذراعك للأسفل لتستريح إلى جانبك.

تدريب الأثقال

القوة في يقول تيم ليو ، المدرب الشخصي ومدرب التغذية ، إن عضلات الوضعية مهمة للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد. تفقد القوة والعضلات في تلك المناطق مع تقدم الحالة. يمكن أن تساعد تمارين التجديف بالوقوف في تقوية هذه العضلات.

تمارين رفع الأثقال: التجديف بالوقوف

1. لف رباط تمرين حول عمود أو قضيب وامسك بمقبض الشريط. خذ بضع خطوات للوراء من العمود.
2. حافظ على قلبك مشدودًا مع جعل ركبتيك ناعمتين ، واسحب المقابض نحوك حتى يتماشى كتفيك مع مرفقيك.
3. شد لوحي الكتفين معًا ، ثم افرد ذراعيك إلى وضع البداية.

فوائد التمرين

يمكن أن تساعد التمارين والنشاط البدني في إدارة العديد من أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. أظهرت الدراسات أن برامج التمارين الهوائية للأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد يمكن أن تحسن:

• لياقة القلب والأوعية الدموية
• القوة
• وظائف المثانة والأمعاء
• التعب
• الوظيفة الإدراكية
• كثافة العظام
• المرونة

المخاطر

يقول المدرب الشخصي المعتمد كريس كوبر إن بعض الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد قد ترتفع درجة حرارتها بسرعة عند ممارسة الرياضة ، بينما قد يعاني الآخرون من مشاكل في التوازن أو قد تبدأ أرجلهم بالوخز.

ومع ذلك ، يعتقد كوبر أن التمسك بأساسيات القرفصاء والمفصلة والدفع والسحب والحركة الشاملة يمكن أن يساعد في علاج أعراض الحالة.

الوجبات الجاهزة

قد يلزم تعديل برنامج التمرين عند حدوث تغييرات في أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. يجب على أي شخص مصاب بمرض التصلب العصبي المتعدد ويبدأ برنامج تمرين جديد أن يستشير الطبيب قبل البدء.

المزيد في عيش حياتك بشكل أفضل مع RRMS

• Cog Fog: How to تعامل مع أعراض التصلب المتعدد المتكررة
• 7 نصائح يومية لإدارة التصلب المتعدد
• كيفية الحفاظ على صحة دماغك مع مرض التصلب العصبي المتعدد: دليل
• عرض الكل