لا حاجة للحد من الدهون الصحية مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، كما تقول دراسة جديدة

لقد كنت أروج لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ومصادر الدهون "الجيدة" - مثل الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون - منذ بعض الوقت. قد تستمتع بالفعل بتناول هذه الأطعمة الغنية بالدهون باعتدال. ولكن الآن ، يشير بحث جديد نُشر في دورية Annals of Internal Medicine إلى أنه قد لا تكون هناك حاجة إلى قيود على إجمالي تناول الدهون من أجل اكتساب فوائدها الصحية الوقائية.

استعرضت دراسة جامعة مينيسوتا الأبحاث السابقة على البالغين الذين تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا لا يضع أي قيود على إجمالي تناول الدهون. للتأهل إلى البحر الأبيض المتوسط ​​، يجب أن يشترك النظام الغذائي في اثنين أو أكثر من الخصائص التالية: نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى المشبعة (على سبيل المثال ، زيت زيتون أكثر من الزبدة) ؛ تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ؛ تناول الحبوب عالية كثرة استهلاك البقوليات (مثل الفول والعدس والحمص) ؛ استهلاك معتدل للنبيذ الأحمر ؛ استهلاك معتدل لمنتجات الألبان. وانخفاض استهلاك اللحوم ومنتجاتها مع تناول كميات أكبر من النيتروجين.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي قد يواجهون مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والنوع. 2 مرض السكري - ثلاثة من الأسباب الرئيسية للمرض والوفاة في الولايات المتحدة - بغض النظر عن مقدار الدهون الصحية التي يستهلكونها.

ومع ذلك ، استخدمت هذه الدراسة بيانات محدودة ، ولم تقيم إدارة الوزن ، و ليس نهائيا. لذلك أعتقد أنه من السابق لأوانه أن أقول ، "انطلق وحرث هذا المرطبان اليومي من زبدة الجوز."

ومع ذلك ، أنصح زبائني بتناول الدهون الصحية في كل وجبة. إنها إحدى القواعد الأساسية التي أستخدمها لإعداد وجبات مشبعة ومرضية وغنية بالعناصر الغذائية ومتوازنة.

لهذه الفوائد وربما المساعدة في درء الأمراض ، إليك خمس طرق مبتكرة للتسلل المزيد من الدهون في نظامك الغذائي على الطريقة المتوسطية.

بالإضافة إلى كونه إضافة لذيذة إلى عجة الخضار ، فإن الزيتون هو الدهون المثالية لوجبة فطور لذيذة وسريعة. ضع حفنة في وعاء قابل للغلق مع القليل من البيض المسلوق وبعض الخضار الطازجة ، مثل الخيار أو الفلفل الأحمر أو الكرفس.

يأكل معظم الناس زبدة الجوز مع المربى أو الفاكهة. ولكنه أيضًا يجعل قاعدة صلصة الخضار اللذيذة رائعة. في وعاء صغير ، ضع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز عن طريق الخفق في ملعقة كبيرة من الماء الدافئ أو مرق الخضار منخفض الصوديوم. أضيفي ملعقة صغيرة من الثوم المفروم وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور وثُمن ملعقة صغيرة من الكمون المطحون والفلفل الأحمر المطحون. ضعي بضعة أكواب من الخضار المطبوخة على البخار ، أو رشي الصلصة على كمية كبيرة من الخضار المشوية أو المشوية بالفرن.

الطحينة ، التي تسمى أيضًا معجون بذور السمسم أو الزبدة ، تعد بديلاً مثاليًا للمايونيز في السندويشات أو سلطات البروتين (مثل التونة والدجاج والعدس). قم بتجميل الطحينة بإضافة الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة. أحد المجموعات المفضلة لدي هو ملعقتان كبيرتان من الطحينة ممزوجة بملعقتين صغيرتين من عصير الليمون الطازج ، وملعقة صغيرة من الثوم المفروم ، ورشة من الفلفل الحار.

كما تعلمون بالفعل ، الأفوكادو يناسب كل شيء! لقد شاركت نصائح لاستخدامها بدلاً من الزبدة في الخبز ، وخفقها في عصائر الفاكهة أو البودنج ، وهرسها مع التوابل للحصول على صلصة سلطة كريمية. وبالطبع ، الجاك هي الحياة. لكن هل تعلم أن الأفوكادو يعد أيضًا أساسًا رائعًا لشوربة الصيف المبردة؟

للحصول على نسخة بسيطة ، على نار خفيفة في مقلاة متوسطة ، قم بطهي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون الصافي مع ربع كوب من البصل المفروم و ملعقة صغيرة ثوم. أضف كوبًا من الكوسا المفرومة ومرق الخضار منخفض الصوديوم ، وملعقة صغيرة من توابل الأعشاب الإيطالية ، وقليل من الفلفل الأسود وملح البحر. اجلبه ليغلي بسرعة ثم قلل إلى ينضج لمدة 10 دقائق. إزالة من الحرارة وبارد. في محضر الطعام ، اهرس مزيج الكوسا مع نصف حبة أفوكادو ناضجة. برد الحساء لمدة 30 دقيقة على الأقل. استمتع بتناول وجبة من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الجمبري أو العدس المبرد.

الفاكهة رائعة بحد ذاتها ، ولكن إضافة القليل من زيت الزيتون الصافي والبلسميك يزيد من عامل الرضا. أحب أن أنثر الخليط على الفراولة والتين. يمكنك أيضًا دهن أو فرك البطيخ أو الأناناس أو الفاكهة ذات النواة (بما في ذلك الخوخ والنكتارين والخوخ) بزيت الزيتون الصافي قبل الشوي ، ثم إضافة القليل من الخل. لمزيد من النكهة ، أضف بعض الأعشاب الطازجة ، مثل الريحان أو إكليل الجبل.