عدم كفاية أوميغا 3 في الولايات المتحدة

• ما هي أوميغا 3؟
• الفوائد
• هل القصور شائع؟
• دور أوميغا 3s
• النظام الغذائي والمكملات الغذائية
• الوجبات الجاهزة

لقد عقدنا شراكة مع Kori Pure Antarctic Krill Oil لإلقاء الضوء على سبب عدم حصول الأمريكيين على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي.

الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) هي أنواع من الدهون لا يستطيع الجسم إنتاجها. يمكن للناس الحصول عليها فقط من خلال المصادر الغذائية.

هناك فئتان من الأحماض الدهنية للجميع: أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كلا النوعين ضروريان للبقاء بصحة جيدة. لكن معظم الناس يستهلكون الكثير من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6 ولا يوجد ما يكفي من الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب ميل معظم الناس في الولايات المتحدة إلى عدم الحصول على ما يكفي من الأوميغا -3s بشكل عام وكيف يمكنك زيادة كمية أوميغا 3 في نظامك الغذائي.

ما هي أوميغا 3؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أنواع من الدهون توجد فقط في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3:

• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
• حمض إيكوسابنتانويك (EPA)
• حمض ألفا لينولينيك ( ALA)

تم العثور على DHA و EPA في الأطعمة مثل أسماك المياه الباردة والطحالب والكريل. يوجد ALA في الأطعمة النباتية مثل الكتان والجوز وزيت الكانولا.

يمكن لجسمك استخدام DHA و EPA مباشرة بعد تناولهما.

ولكن يجب تحويل ALA إلى DHA و EPA ليستخدمها الجسم لشيء آخر غير الطاقة. عندما لا يتم تحويل ALA إلى EPA أو DHA ، يتم تخزينه أو استخدامه للحصول على الطاقة مثل أي دهون غذائية أخرى.

أيضًا ، تكون كمية ALA التي يتم تحويلها صغيرة جدًا. تشير الدراسات إلى أنه في الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، يتحول حوالي 5 إلى 8 بالمائة فقط من ALA إلى EPA. حتى أقل من المتحولين إلى DHA ، بين 0.5 و 5 في المائة.

ما هي فوائد أوميغا 3؟

من المهم استهلاك كمية كافية من دهون أوميغا 3. زيادة تناولك ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتناول مكملات أوميغا 3 ، تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، دعم أوميغا 3:

• صحة القلب. وجدت الأبحاث فوائد مرتبطة بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• صحة الدماغ. قد تساعد أوميغا 3 في دعم الوظيفة الإدراكية. ركز البحث على حالات مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
• الحالات الالتهابية. قد تساعد دهون أوميغا 3 في تنظيم الالتهاب في الجسم.
• صحة البصر. ركزت الأبحاث على التنكس البقعي المرتبط بالعمر وأمراض العين الجافة ، ولكن الأدلة محدودة.

بينما أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لأوميغا 3 ، لا يزال هناك نقص في البحث الجيد في بعض هذه المجالات.

هل القصور شائع في الولايات المتحدة؟

على الرغم من أن الإرشادات توصي بتناول مجمَّع لـ DHA و EPA يتراوح بين 250 و 500 مجم يوميًا ، إلا أن الناس في الولايات المتحدة يستهلكون كميات أقل بكثير. يبلغ متوسط ​​تناول EPA و DHA من مصادر الغذاء حوالي 90 مجم في البالغين.

من أجل المنظور ، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على حوالي 1240 مجم من DHA لكل حصة و 590 مجم من EPA.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 لتحليل بيانات 45347 أمريكيًا أن تناول أوميغا 3 كان أقل من الكميات الموصى بها في جميع الفئات العمرية. يوضح هذا أن نقص أوميغا 3 شائع في الولايات المتحدة.

علاوة على ذلك ، على الرغم من أن النسبة الغذائية المثلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قد تم اقتراحها لتكون نسبة 2 إلى 1 أو أقل ، معظم الأمريكيين لديهم نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الغذائية تتراوح بين 10 إلى 1 و 25 إلى 1.

هذا لأن الناس في الولايات المتحدة يميلون إلى تناول المزيد زيوت نباتية غنية بأوميغا 6 مثل الذرة وعباد الشمس وفول الصويا ، الموجودة في جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية.

ماذا يحدث إذا لم تستهلك ما يكفي أوميغا 3s؟

تلعب دهون أوميغا 3 مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم.

تشكل جزيئات تسمى إيكوسانويدات ، والتي تعمل بمثابة رسل في جسمك. تلعب هذه الأدوار دورًا مهمًا في جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والرئة. تمد أوميغا 3 الجسم بالطاقة أيضًا.

ارتبط وجود نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بزيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. وهذا يشمل:

• الأمراض الجلدية الالتهابية
• زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
• متلازمة التمثيل الغذائي
• السمنة

عوامل الخطر لنقص أوميغا 3

على الرغم من أن نقص أو عدم كفاية أوميغا 3 قد ثبت أنه شائع لدى الأشخاص من جميع الأعمار في الولايات المتحدة ، إلا أن نقص أوميغا 3 الحقيقي نادر .

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن بعض الفئات السكانية معرضة بشكل متزايد لخطر اتباع نظام غذائي غير كافٍ في دهون أوميغا 3.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن ، من بين المجموعات الأخرى ، كانت النساء البالغات والكبار أكثر عرضة لتناول أوميغا 3 أقل من المستويات الموصى بها.

قد يكون الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل سوء الامتصاص أكثر عرضة للإصابة بنقص أوميغا 3.

طرق زيادة تناول أوميغا 3

يمكن استهلاك أوميغا 3 من خلال مصادر الطعام. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون الأسماك الدهنية بانتظام ، تعتبر مكملات أوميغا 3 بديلاً يجب أخذه في الاعتبار.

النظام الغذائي

تشمل الأطعمة الغنية بحمض DHA و EPA ما يلي:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة والتونة والسردين والرنجة
• المحار مثل المحار والبطلينوس وبلح البحر
• الكافيار (بيض السمك)
• يحتوي البيض واللحوم ومنتجات الألبان من حيوانات المراعي على كميات صغيرة

تشمل الأطعمة الغنية بـ ALA: *

• الجوز والشيا البذور وبذور القنب وبذور الكتان
• زيت فول الصويا وفول الصويا
• البريلا وزيت الكانولا

* ضع في اعتبارك أن معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA بالجسم ضعيف.

المكملات

هناك مكملات أوميغا 3 نباتية وحيوانية.

زيت الكريل وزيت السمك وزيت الطحالب وزيت كبد سمك القد هي مكملات غذائية غنية بـ DHA و EPA.

توفر كبسولات Kori Pure Antarctic Krill Oil 250 مجم من أوميغا 3 EPA و DHA في الوجبة اليومية.

ربما يكون زيت الطحالب هو أفضل مصدر لدهون أوميغا 3 النباتية لأن زيت الطحالب يحتوي على EPA و DHA ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية الأخرى على ALA ، وهو غير فعال يحولها الجسم إلى DHA و EPA.

الوجبات الجاهزة

كل من أوميغا 3 ودهون أوميغا 6 ضرورية للصحة.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون الكثير من أوميغا 6 ولا يكفي أوميغا 3. يعد استهلاك كمية كافية من أوميغا 3 أمرًا مهمًا لأنها تدعم صحة القلب والدماغ.

يمكنك تحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 وتحسين صحتك العامة عن طريق زيادة تناولك للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالأوميغا -3s.

المزيد من أوميغا 3 من المحيط

• 6 فوائد صحية قائمة على العلم لزيت الكريل
• زيت الكريل مقابل زيت السمك : أيهما أفضل لك؟
• 9 طرق لتعزيز دفاعات الجسم الطبيعية
• 17 من الفوائد العلمية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
• اعرض الكل