الأشخاص الذين يحصلون على أفضل نوم لديهم 4 أشياء مشتركة

بعض مشاكل النوم واضحة: عندما تقذف وتتقلب طوال الليل ، أو تستيقظ كل ساعة ، من الواضح أن هناك شيئًا ما خطأ. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون جودة النوم أكثر غموضًا. وحتى الآن ، لم تكن هناك أية إرشادات حقيقية لتحديد ماهية النوم الجيد حقًا.

تغير ذلك الشهر الماضي عندما نشرت مؤسسة النوم الوطنية أول مجموعة من نوعها من النوم - توصيات الجودة في مجلة Sleep Health. تتضمن هذه الإرشادات ، التي وضعتها لجنة من الخبراء الطبيين واستنادًا إلى مراجعة 277 دراسة سابقة ، العديد من التدابير التي يمكن للأشخاص استخدامها لتحديد مدى جودة نومهم في الليل.

أخصائي طب النوم فيليب يقول الدكتور جيرمان ، الأستاذ المساعد في الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا ، إن هذه الإرشادات الجديدة يمكن أن تكون مفيدة لأي شخص يتساءل عما إذا كان نومه الرهيب ليلاً سيئًا كما يبدو. يقول: "لن يساعد ذلك الأشخاص فقط في معرفة متى يكون نومهم سيئًا ، ولكن في بعض الأحيان يعتقد الناس أنهم ينامون بشكل سيئ بينما يكونون في الواقع في النطاق الطبيعي". (لم يشارك جيرمان في صياغة الإرشادات الجديدة.)

حددت التوصيات نطاقات "مناسبة" و "غير مناسبة" للعديد من مؤشرات جودة النوم ، بما في ذلك الوقت الذي تقضيه في النوم ، وعدد المرات التي تستيقظ فيها مستيقظًا في الليل ، الوقت الذي تستغرقه للعودة إلى النوم ، والنسبة المئوية لإجمالي الوقت الذي تقضيه في السرير أثناء النوم. بناءً على هذه النتائج ، إليك الأهداف التي يجب أن يسعى إليها البالغون - بالإضافة إلى نصيحة من جيرمان حول كيفية تحقيقها.

إذا استغرقت وقتًا أطول من نصف ساعة لتغفو ليلاً ، فمن المحتمل أن يكون أحد لسببين: "إما أنك تنام مبكرًا جدًا على ساعتك الداخلية ، أو عندما لا تكون مستعدًا جسديًا وعقليًا للنوم ،" كما يقول غيرمان ، "أو أنك تشارك في أنشطة مثيرة للغاية قبل النوم."

ويضيف أن الكذب مستيقظًا أمر محبط ويمكن أن يؤدي إلى القلق ومشاكل النوم المستمرة. لتجنب ذلك ، احجز ساعة قبل النوم لأنشطة الاسترخاء - وهذا يعني عدم وجود رسائل بريد إلكتروني للعمل أو وقت الكمبيوتر. إذا لم يؤد ذلك إلى الحيلة ، فحاول تغيير جدول نومك بحيث تذهب إلى الفراش لاحقًا ، عندما تشعر بالفعل بالتعب.

(بالنسبة للبالغين الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر ، يُفضل مرتين في الليلة أيضًا .) "إذا استيقظت عدة مرات وتدحرجت وعادت للنوم مباشرة ، فهذه ليست مشكلة كبيرة" ، كما يقول غيرمان. ولكن إذا كنت تشك في أنك تستيقظ كثيرًا بسبب مشكلة صحية ، فمن الجدير التحدث إلى طبيبك.

"قد يكون ذلك علامة على ارتداد الحمض ، أو تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم" ، كما يقول ، "أو قد يكون بسبب توقف التنفس أثناء النوم ، أو الألم أو عدم الراحة." إذا لم تتمكن من تحديد سبب واضح - مثل ركل كلبك وهو يحلم ، على سبيل المثال - اذكر ذلك في الفحص التالي.

(قد يستغرق كبار السن وقتًا أطول قليلاً ، حتى 30 دقيقة.) يقول جيرمان: "عادة ما يكون لدينا 10 أو 15 دقيقة بعد الاستيقاظ عندما يكون جسدنا هادئًا ومرتاحًا". "ولكن بمجرد أن تصل إلى النقطة التي تدرك فيها أنك لن تعود إلى النوم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى سلسلة من الشعور بمزيد من اليقظة."

عندما تصل إلى علامة العشرين دقيقة ، كما يقول ، انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء - ويفضل ألا يكون متعلقًا بالتلفزيون أو الكمبيوتر - مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست أو التلوين. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن قد يكون الإلهاء هو ما يحتاجه عقلك للنوم أخيرًا.

إذا اتبعت الإرشادات الثلاثة الأولى ، فمن المحتمل أن يهتم هذا الأخير بنفسه. لكنه تذكير جيد بشكل عام ، كما يقول غيرمان ، بأن غرفة النوم يجب أن تكون لشيئين فقط: النوم والجنس. "حاول تقليل استخدام السرير في الأنشطة الأخرى" ، كما يقول ، لا سيما مشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر هاتفك أو القيام بأي شيء متعلق بالعمل.

أقرت الجمعية الأمريكية الإرشادات الجديدة من علماء التشريح ، والأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب ، والجمعية الفسيولوجية الأمريكية ، والجمعية الأمريكية لعلم الشيخوخة ، وجمعية علم التشريح البشري وعلم وظائف الأعضاء ، وجمعية أبحاث الإيقاعات البيولوجية ، وجمعية أبحاث التنمية البشرية ، وجمعية أبحاث صحة المرأة.

يقول المؤلفون إن التوصيات يمكن أن تساعد الأطباء والمرضى على حدٍ سواء على تحديد صحة النوم بشكل أفضل ، ويمكن أن توفر أيضًا سياقًا قيمًا لملايين المستهلكين الذين يستخدمون أجهزة تتبع النوم التجارية أيضًا.

يحذر جيرمان من الإفراط في قراءة بيانات تعقب النوم. لقد تمت دراسة تقنية تتبع النوم لسنوات ، كما أن العديد من الأجهزة ذات التصنيف البحثي جيدة جدًا ، كما يقول. لكن المنتجات التجارية ليس لديها أدلة كافية أو معدومة للتحقق من دقتها ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنها لا تعمل بنفس جودة تلك المستخدمة من قبل العلماء وأطباء النوم.

"يمكن أن توفر معلومات مفيدة ، ولكن يقول جيرمان: "يجب أن تؤخذ مع حبة ملح". عندما يتعلق الأمر بالفهم الحقيقي لمدى جودة نومك ، يقول ، ما تشعر به - سواء أثناء وجودك في السرير أو أثناء النهار - يجب أن يظل أهم مؤشر لك.