يرجى التحرك أكثر ، ولو قليلاً ، قل إرشادات جديدة للنشاط البدني

أصبح الآن الحصول على القدر الموصى به من التمارين أسهل من أي وقت مضى ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني الجديدة الصادرة يوم الاثنين عن وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية (HHS). على الرغم من أن العدد الإجمالي للدقائق في الأسبوع لم يتغير ، إلا أن هناك تفصيلًا واحدًا مهمًا: الآن ، تقول الحكومة ، كل نشاط صغير - حتى دقيقة أو دقيقتين فقط - مهم.

التحديث ، المعروف رسميًا باسم الإصدار الثاني من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، تم الإعلان عنه في اجتماع الجلسات العلمية لجمعية القلب الأمريكية. في السابق ، كانت الإرشادات تنص على أنه يجب القيام بالنشاط البدني بزيادات تبلغ 10 دقائق أو أكثر ليتم احتسابها من الإجمالي الأسبوعي.

تنص الإرشادات المحدثة على أن "بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء". "إن البالغين الذين يجلسون أقل ويمارسون أي قدر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يكتسبون بعض الفوائد الصحية."

يقول الخبراء إن التغيير مهم ، لأن العديد من الأمريكيين ببساطة لا يستوفون الإرشادات المحددة البالغون - لممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني القوي ، في الأسبوع. وفقًا لبحث نُشر في JAMA مع الإرشادات ، فإن 26٪ فقط من الرجال و 19٪ من النساء يحصلون على هذا القدر.

توصي الإرشادات (الأصلية والمحدثة) بأن يكبر الأطفال من 6 إلى 17 تحصل على 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم ، لكن 20٪ فقط من المراهقين يفيون بالتوصيات الخاصة بفئاتهم العمرية. والآن ، ولأول مرة ، تقدم الإرشادات توصية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات - بضرورة أن يكونوا نشيطين بدنيًا طوال اليوم.

"توضح الإرشادات الجديدة ، استنادًا إلى أفضل العلوم ، قال الأدميرال بريت ب. جيروير ، مساعد وزير الصحة ، في بيان صحفي لـ HHS ، يمكن للجميع تحسين صحتهم بشكل كبير بمجرد التنقل - في أي وقت وفي أي مكان ، وبأي وسيلة تجعلك نشيطًا. تستشهد الإرشادات بالبحوث التي تشير إلى أن ما يقدر بنحو 117 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية السنوية ، وحوالي 10٪ من الوفيات المبكرة ، ترتبط بعدم تحقيق أهداف النشاط اليومية والأسبوعية.

كما تسرد العديد من الفوائد الجسدية تم اكتشاف النشاط البدني منذ تقديم إرشادات النشاط البدني الأولية في عام 2008. وتشمل هذه تحسين صحة العظام وحالة الوزن والوظيفة الإدراكية للأطفال ؛ تقليل مخاطر الإصابة بثمانية أنواع من السرطانات (ارتفاعًا من نوعين في عام 2008) ؛ فوائد صحة الدماغ. تقليل القلق وخطر الاكتئاب. تحسين جودة النوم وتقليل مخاطر السقوط لكبار السن. يمكن أن يقلل النشاط البدني أيضًا من خطر حدوث مضاعفات صحية للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة.

من الناحية المثالية ، تنص الإرشادات على أن البالغين يجب أن يمارسوا مزيجًا من أنواع مختلفة من النشاط ، بما في ذلك النشاط الهوائي المعتدل (مثل المشي) ، والأنشطة الهوائية القوية (مثل الجري) ، وأنشطة تقوية العضلات (مثل تدريب الوزن). تظهر الأبحاث أن هذه الأنشطة الثلاثة مفيدة لعضلاتك و لقلبك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة حديثة لجامعة أيوا نُشرت في Medicine and Science in Sports and Exercise أن رفع الأثقال يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية بنسبة 40 إلى 70٪ ، ويستغرق الأمر أقل من ساعة واحدة أسبوع لرؤية أكبر الفوائد.

تقر الإرشادات الجديدة أيضًا بأن هناك فوائد صحية فورية يمكن تحقيقها من نوبة واحدة من النشاط - مثل تقليل القلق وضغط الدم ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين حساسية الأنسولين . بشكل عام ، كتب مؤلفو الدليل الإرشادي في JAMA أن الدليل واضح: "يعزز النشاط البدني النمو الطبيعي والتطور ويمكن أن يجعل الناس يشعرون بتحسن ، ويعملون بشكل أفضل ، وينامون بشكل أفضل ، ويقلل من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة."

بالطبع ، كان معظم خبراء الصحة يغنون هذه النغمة منذ فترة طويلة - وكنا منذ فترة طويلة مؤيدين لفكرة أن كل تمرين صغير مهم. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا أن تقلل الجلوس في العمل وفي المنزل. لاتخاذ المزيد من الخطوات كل يوم ؛ ولإيجاد طرق مبتكرة للتسلل في النشاط البدني - يُطلق عليها أحيانًا "وجبة خفيفة للتمارين الرياضية" - حتى عندما لا تقوم بتمرين رسمي يشجع القلب ويحث على التعرق.