خطة النظام الغذائي لما بعد الولادة: نصائح لتناول الطعام الصحي بعد الولادة

• إرشادات
• إمدادات الحليب
• الهرمونات
• العقلية
• خطة الوجبات الأسبوعية
• الوجبات الجاهزة

ليس سرا أن الطعام الذي نتناوله يغذي أنشطتنا اليومية - وهي نقطة مهمة بشكل خاص عند تناولها يوميًا تشمل الأنشطة رعاية المولود والرضاعة الطبيعية.

ولكن بالنسبة للعديد من الأمهات الجدد ، قد يكون للرغبة في إنقاص وزن الطفل الأسبقية على تغذية أجسامهم بالأطعمة المناسبة لدعم التعافي وإنتاج الحليب والراحة وجميع المهام الأخرى المطلوبة لتجاوز يوم.

إن الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير - استراتيجية فقدان الوزن للعديد من النساء - ليس أفضل رهان بعد الولادة. الكربوهيدرات ضرورية للأمهات الجدد - ليس فقط لإنتاج حليب الثدي ، ولكن أيضًا للصحة العقلية وتنظيم الهرمونات وغير ذلك.

الأخبار السارة أنه من الممكن التخلص ببطء من بعض الأرطال (إذا كان هذا هو هدفك! ) مع الاستمرار في تناول سعرات حرارية كافية لمواكبة المتطلبات الجسدية والعقلية لرعاية طفلك الصغير. المفتاح هو التحلي بالصبر ، وتناول وجبات كاملة ، وإعطاء نفسك الوقت.

إرشادات النظام الغذائي بعد الولادة

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام

خلال فترة ما بعد الولادة ، ركزي على تناول مصادر صحية من:

• البروتين
• الفاكهة
• الخضروات
• الكربوهيدرات الغنية بالألياف
• الدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور

ضع في اعتبارك أن تناول السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة المناسبة تختلف باختلاف مستويات نشاطك وحجم جسمك و اكثر.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل مرض السكري ، فقد تحتاج إلى اتباع نمط غذائي مختلف من أجل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. تختلف احتياجات التغذية لكل امرأة وتعتمد على العديد من العوامل.

لمزيد من المعلومات حول كيفية إعداد طبق صحي ، تفضل بزيارة موقع ويب ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. ستجد هناك موضوعات تتعلق بالاحتياجات الغذائية ، وفقدان الوزن الصحي ، ونصائح حول الرضاعة الطبيعية ، والمزيد. يمكنك أيضًا الحصول على خطة طعام مخصصة.

حافظي على رطوبتك طوال اليوم

دارا جودفري ، MS ، RD ، أخصائية التغذية المسجلة لدى جمعية الطب التناسلي في نيويورك ، تقول إن الترطيب ، خاصة إذا كانت الرضاعة الطبيعية ، أمر بالغ الأهمية. إنها توصي بما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات الترطيب ، لذا من الأفضل ترك العطش هو دليلك. من الطرق الجيدة لقياس مستوى الترطيب النظر إلى لون البول. يشير البول الأصفر الباهت إلى ترطيب مناسب بينما يشير البول داكن اللون إلى أنك قد تكون مصابًا بالجفاف وتحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها

راقب سعراتك الحرارية

إمداد جسمك بالطاقة الصحيحة تساعد كمية السعرات الحرارية في الحفاظ على طاقتك وإمدادات الحليب.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن تستهلك الأم المرضعة ما يقرب من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بـ 1800 إلى 2000 سعرة حرارية للمرأة غير المرضعة.

ومع ذلك ، فإن الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية متغيرة للغاية وتعتمد على حجم الجسم ، والعمر ، ومستوى النشاط ، ومقدار الرضاعة الطبيعية.

تذكر أن فقدان الوزن بطيء وتدريجي بشكل مثالي

إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تقول إن فقدان الوزن البطيء بمقدار رطل واحد أسبوعيًا أو 4 أرطال شهريًا هو الحل الأمثل.

متابعة ما قبل الولادة الفيتامينات

يجب على الأمهات المرضعات الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أو فيتامين خاص بالأمهات بعد الولادة. إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ولكنك ترغبين في الحصول على مغذيات إضافية ، فتحدثي إلى طبيبك للحصول على توصيات.

قلل من تناول الكافيين

في حين أن الكمية الصغيرة من الكافيين التي تنتقل منك إلى الطفل من خلال حليب الثدي لا يُعرف أنها تؤثر سلبًا على طفلك ، فإن مركز السيطرة على الأمراض يوصي بالالتزام بـ 300 ملليجرام أو أقل في اليوم.

تقليل السعرات الحرارية الفارغة

حاول تقليل الأطعمة الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والدهون المشبعة ، بما في ذلك الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والحلويات.

تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فتجنب المأكولات البحرية والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل روبي البرتقالي ، والتونة ، والماكريل ، وسمك المارلين ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، أو سمك القرميد. وبدلاً من ذلك ، اختر السلمون والروبيان وسمك القد والبلطي والسلمون المرقط والهلبوت وغيرها.

الحد من تناول الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية

على الرغم من أن العديد من النساء يقررن تجنب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية ، إذا اخترت الشرب ، فافعل ذلك باعتدال ، وحاول قصره على ما بعد الرضاعة الطبيعية أو الانتظار 2 إلى 3 ساعات بعد تناول مشروب للرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي بعد الولادة وإمدادات الحليب

تتطلب النساء المرضعات حصريًا ما يقرب من 400 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا بخلاف ما يوصى به لمن لا يرضعن ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية .

إذا كنت ترضعين ، لا تقلقي إذا لم يزول الوزن على الفور. بالنسبة لبعض النساء ، تساعد الرضاعة الطبيعية على إنقاص وزن الطفل بشكل أسرع من الأمهات غير المرضعات.

أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن فقدان الوزن يكون أبطأ خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية بسبب زيادة تناول الأمهات للسعرات الحرارية لتلبية متطلبات إنتاج الحليب ، إلا أن فقدان الوزن يبدو أنه يزداد بعد علامة الثلاثة أشهر عندما تكون الأمهات المرضعات أكثر يحتمل أن يحرق مخزون الدهون.

قد تلاحظ نساء أخريات زيادة مخزون الدهون في الوركين أو الساقين حتى تتوقف الرضاعة الطبيعية. هذا على الأرجح لأنه ، كما أظهرت الدراسات ، يتم سحب حليب الثدي من مخازن دهون الأم في الجزء السفلي من الجسم من أجل دعم نمو دماغ الرضيع.

للحفاظ على إمدادات الحليب الخاصة بك وتغذية جسمك ، من الضروري التركيز على استهلاك مصادر طعام كاملة من:

• الدهون الصحية
• البروتينات
• الكربوهيدرات

على سبيل المثال ، البيض و تعتبر الأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية بينما توفر الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف. تعد المكسرات والبذور والأفوكادو والزبادي كامل الدسم أمثلة على مصادر الدهون الصحية.

لا تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون والكربوهيدرات فحسب ، بل إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز الصحة العامة.

الثدي يتكون الحليب بشكل عام من 87 في المائة من الماء و 3.8 في المائة من الدهون و 1.0 في المائة من البروتين و 7 في المائة من اللاكتوز. من المثير للدهشة ، أنه حتى لو لم تتناسب مدخولك الغذائية اليومية مع الكميات الموصى بها ، سيظل حليبك يوفر تغذية كافية لطفلك.

ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تقليل الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون الضرورية. سيؤدي القيام بذلك إلى تركك أكثر استنزافًا وإرهاقًا لأن جسمك يستخدم كل ما في وسعه لصنع الحليب لطفلك.

بينما تشير توصيات التغذية العامة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تشكل حوالي 45 إلى 64 في المائة من تناول السعرات الحرارية اليومية عند الرضاعة الطبيعية ، من المهم تكييف نظامك الغذائي بناءً على عوامل مثل الصحة العامة ومستويات النشاط.

قد تحتاج النساء المصابات بارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، بينما قد تحتاج النساء عالية النشاط إلى المزيد. من المهم العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة فردية تلبي متطلباتك الغذائية مع تحسين الصحة العامة.

النظام الغذائي والهرمونات بعد الولادة

هناك العديد من الطرق لمساعدتك يقول جودفري إن الهرمونات تعيد ضبط الهرمونات بعد الولادة ، لكن الأمر يستغرق وقتًا ، ولا ينبغي أن نتوقع حدوثه بين عشية وضحاها.

"عادة ما يكون هناك هيمنة للإستروجين مقارنة بالبروجسترون ، وبما أن إنجاب طفل يستغرق ما يقرب من عام ، يجب أن يستغرق جسمك وقتًا حتى يجد وضعه الطبيعي الجديد" ، تشرح.

يمكن أن تلعب هيمنة الإستروجين دورًا كبيرًا في قدرتك على إنقاص الوزن بنجاح بعد الولادة ، لأن الإستروجين الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. وكذلك الحال بالنسبة للمستويات المرتفعة من الكورتيزول - هرمون التوتر ، والذي يتم إنتاجه بشكل زائد عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

يذكر جودفري النساء بأن الجدول الزمني لهرمون ما بعد الولادة يختلف من شخص لآخر ، ولا بأس بذلك. وتشير إلى أن الهرمونات يمكن أن تتأثر بالعديد من الأشياء بما في ذلك النظام الغذائي وأنماط النوم (أو قلة النوم!) والتوتر العام.

"يمكن أن يؤثر الطعام على إنتاج الهرمونات وإفرازها - يتم إفراز هرمون الأنسولين مع الكشف عن استهلاك الكربوهيدرات ، لذا فإن اختيار أحجام الأجزاء المناسبة لجسمنا يمكن أن يساعد في ضمان إفراز الأنسولين بشكل صحي ، والمساعدة نحن نمنع زيادة الوزن غير الضرورية ، "يقول جودفري.

توضح أيضًا أن الهرمونات يمكن أن تؤثر بدورها على اختياراتنا الغذائية: الجريلين ، هرمون "الجوع" لدينا ، واللبتين ، هرمون "أنا راضٍ".

لأن يوصي Godfrey بما يلي:

• تناول البروتين مع استهلاك معتدل للكربوهيدرات للمساعدة في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ، وبالتالي منع البنكرياس من الإرهاق لإنتاج الأنسولين.
• اختاري عددًا أقل من الأطعمة المصنعة والمعبأة وركزي على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
• استمر في روتين الفيتامينات السابقة للولادة لمدة تصل إلى عام حتى تساعد في دعم توازن الهرمونات والفيتامينات / المعادن.
• حاول تخصيص وقت لبعض الأنشطة / التمارين. يمكن أن يكون المشي واليوجا والبيلاتس والسباحة خيارات رائعة.

النظام الغذائي بعد الولادة والصحة العقلية

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الرئيسية خلال فترة ما بعد الولادة ، وذلك لأن الكربوهيدرات تزيد من السيروتونين إفراز.

يعد السيروتونين أحد أهم الناقلات العصبية في الدماغ عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة العقلية. بينما لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على مادة السيروتونين ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. يمكن تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، ولكن فقط في حالة وجود الكربوهيدرات للقيام بهذا العمل.

يوجد البروتين على الطرف الآخر من طيف السيروتونين. أشلي شو ، RD في Preg Appetit! يقول البروتين يقلل من إفراز السيروتونين. لذلك ، من الضروري موازنة تناول الكربوهيدرات المعتدل مع البروتين. "هذا جزء من نظام التغذية الراجعة الذي يساعد على تنظيم الجسم ويجعل الجسم يشتهي أطعمة معينة في وقت معين للحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية المختلفة."

تتابع ، "لسوء الحظ ، إذا كنت باستمرار - تستهلك الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة (الحبوب المكررة والخبز والحلويات والمخبوزات) ، فأنت تميل إلى اشتهاء هذه الأطعمة أكثر من غيرها ، ويتم التخلص من نظام التغذية المرتدة ".

لهذا السبب يوصي الخبراء بتناول نظام غذائي يتمحور حول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والأرز البني والبرية وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفاصوليا والكينوا و بطاطا.

نموذج لخطة وجبات لمدة أسبوع

غالبًا ما يشغل تخطيط الوجبات مقعدًا خلفيًا عندما تقوم برعاية مولود جديد. الاخبار الجيدة؟ لدينا الكثير من الأفكار لك! إليك قائمة لمدة 3 أيام من Shaw ستبقيك مليئًا بالطاقة والتغذية طوال اليوم.

تقترح غودفري اتباع نظام غذائي بعد الولادة مشابه لما تشجع النساء الحوامل على تناوله ، خاصة عند الرضاعة الطبيعية. يتضمن ذلك:

• الأطعمة الكاملة في الغالب - الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الجيدة (البيض والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات / البذور والتوفو العضوي ومنتجات الألبان كاملة الدسم) .
• المصادر الكاملة للكربوهيدرات مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومزج مصادر الكربوهيدرات بالشبع والأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج والفاصوليا والمكسرات والبذور.
• الدهون الصحية تساعد في الشعور بالشبع ، لكن ركز على أحجام الحصص التي تعزز الصحة وتمنع زيادة الوزن.

كما تقترح الإرشادات التالية عند التخطيط للوجبات:

• ضمِّن مصادر البروتين الصحية في كل وجبة.
• ضمِّن الخضار في وجبتين على الأقل.
• ابدأ يومك بالألياف جنبًا إلى جنب مع البروتين للحصول على مزيج مثالي من الطاقة والغذاء ( بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف في الإمساك بعد الولادة).
• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والزنك والسيلينيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة.

الوجبات الجاهزة

تناول طعام صحي النظام الغذائي بعد الولادة هو عامل رئيسي في التعافي من الحمل والولادة وكذلك فقدان الوزن - إذا كان هذا هو هدفك.

قبل إجراء أي تعديلات مهمة على نظامك الغذائي الحالي ، خصص بعض الوقت للاستمتاع بهدية كونك أماً جديدة. اترك مساحة للتعافي. كن لطيف مع نفسك. حرك جسمك عندما تشعر أنه على ما يرام. استرح عندما تحتاج إلى ذلك.

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن على رأس أولوياتك في الأسابيع القليلة الأولى من المنزل. ستعرف متى يحين الوقت. عندما تكون مستعدًا لبدء رحلة إنقاص الوزن بعد الولادة ، تذكر أن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير قد يضر أكثر مما ينفع.

خذ الأمر ببطء وتناول الطعام من أجل تنظيم الهرمونات ، والصحة العقلية ، والطاقة المستدامة. سيزول الوزن في النهاية ، وستشعرين بتحسن كبير في هذه الأثناء.

• الأبوة
• رعاية ما بعد الولادة
• ما بعد الولادة

القصص ذات الصلة

• يمكن أن يساعد تدليك ما بعد الولادة على التعافي بعد الولادة
• أفضل تمارين ما بعد الولادة للقيام بها الآن
• صحي الأكل أثناء الحمل
• الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل
• الماء المخصص للتركيبة: أي نوع يجب أن تستخدمه؟