التدرب على أنفاس الأسد

• الفوائد
• كيفية القيام بذلك
• البحث
• الوجبات الجاهزة

التنفس اليوغي ، المعروف باسم البراناياما يمكن أن يفيد صحتك العاطفية والعقلية والجسدية. يقال إن تنظيم تنفسك بهذه الممارسات يطيل أنفاسك ، أو قوة الحياة الحيوية.

يمكنك استخدام تقنيات التنفس لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، وتعزيز قدرة الرئة ، وزيادة اليقظة.

تتضمن تمارين البراناياما الشائعة ، التي ربما تكون قد تعلمتها في صف اليوجا ، أنف بديلة ، والتبريد ، وتقنيات تنفس الأوجايي.

أنفاس الأسد ، أو simhasana باللغة السنسكريتية ، هي ممارسة أخرى للتنفس. يمكنك القيام بذلك بمفردك أو كجزء من ممارسة أطول. قد يكون إخراج لسانك والزئير مثل الأسد هو بالضبط ما تحتاجه للاسترخاء أو التعبير عن نفسك.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية التنفس برائحة الأسد ، وفوائده ، وكيف يمكنك استخدام تمارين التنفس لإدارة حالات معينة.

ما هو نفس الأسد وكيف يمكن أن يساعد؟

أنفاس الأسد هي نوع من البراناياما يقال إنها تخفف التوتر وتزيل السموم وتحفز الحلق والصدر العلوي. في اليوجا ، يُعرف أيضًا باسم وضع الأسد.

الشقرا الخامسة

ترتبط ممارسة التنفس هذه بالغدة الدرقية والشقرا الخامسة أو مركز الطاقة. شاكرتك الخامسة هي مقر الإبداع والتواصل والتعبير.

استرخاء الحلق والوجه

يمكنك أخذ نفس الأسد للمساعدة في تطهير الحلق إذا كنت تعاني من جفاف الفم أو دغدغة الحلق. كما أنه يعزز الاسترخاء في عضلات الوجه والرقبة. يكون هذا مفيدًا عندما تستخدم تلك العضلات للتحدث أو أثناء التركيز.

الحبال الصوتية والحجاب الحاجز

وبالطبع ، فإنها تشغل رئتيك بتركيز خاص.

يحفز أنفاس الأسد الحبال الصوتية والحجاب الحاجز. وقد جعله هذا تمرين التنفس المفضل للمطربين والأشخاص الذين يعانون من إعاقات في الكلام ، مثل التلعثم.

التثبيط والوعي بالذات

وبما أن الأمر يتطلب تنحية الوعي بالذات جانبًا في الوقت الحالي ، فقد يساعدك أنفاس الأسد في أجزاء أخرى من الحياة ، مثل عندما تريد التحدث في مواقف معينة ولكن تجد نفسك تبتعد.

قد تجد أيضًا أن أنفاس الأسد تساعدك على التخلص من المشاعر أو الأفكار أو الأنماط.

تقنيات التنفس متاحة في أي مكان

يكمن جمال تقنيات التنفس في أنه يمكنك في الغالب ممارستها في أي وقت وفي أي مكان. بينما قد تلفت الانتباه إلى نفسك إذا كنت تنفث أنفاس الأسد في الأماكن العامة ، يمكنك أن تجد الوقت للقيام بذلك في مكان خاص.

يمكنك الاستمتاع بالاستمتاع بالطبيعة المرحة لأنفاس الأسد. هذا الجانب ، بالإضافة إلى قدرته على تهدئتك ، يجعله جذابًا للأطفال أيضًا.

كيفية استنشاق أنفاس الأسد

يمكنك استنشاق أنفاس الأسد في بداية أو نهاية تمرين أسانا (وضعية) أو ممارسة التأمل. أو يمكنك القيام بذلك بمفردك طوال اليوم.

ابحث عن وضع للجلوس فيه

يمكنك أداء أنفاس الأسد أثناء الجلوس على كرسي أو على أربع في وضع الطاولة. ولكن يمكنك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من وضعيات الجلوس الأخرى للتمرن على أنفاس الأسد.

وتشمل هذه:

• وضعية Thunderbolt (الركبتان معًا أو عريضة)
• وضعية البطل
• نصف اللوتس
• وضعية سهلة (الجلوس القرفصاء)

اختر مكانًا لإراحة نظرك

يمكنك استخدام الدريشتي ، أو النظرة المركزة ، للتثبيت على عينك الثالثة. هذه هي المسافة بين حاجبيك. خيار آخر هو التركيز على طرف أنفك. أو يمكنك فتح عينيك على مصراعيها والنظر إلى السقف أو السماء.

فيما يلي كيفية التنفس عند الأسد:

1. ابحث عن وضعية جلوس مريحة.
2. انحني إلى الأمام قليلاً ، واضعي يديك على ركبتيك أو الأرض .
3. انشر أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
4. استنشق من خلال أنفك.
5. افتح فمك على اتساعه ، وأخرج لسانك ، ومدّه لأسفل باتجاهك. الذقن.
6. زفر بقوة ، وحمل النفس عبر جذر لسانك.
7. أثناء الزفير ، قم بإصدار صوت "ها" يأتي من أعماق بطنك.
8. تنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات.
9. كرر أنفاس الأسد 7 مرات.
10. قم بإنهاء العملية بالتنفس العميق لمدة 1 إلى 3 دقائق.

لتعميق ممارستك

حدد نية للتخلي عن أي شيء لم تعد ترغب في التمسك به.

مع كل زفير ، تخيل أنك تطلق كل ما لم يعد يخدمك. لاحظ ما إذا كان لديك أي مقاومة لهذا أو تمسك بأي شيء بإحكام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فما عليك سوى الإقرار بذلك والثقة في أنه يمكنك التخلي عنه عندما تكون جاهزًا.

من هنا ، فكر فيما تود أن تستدعيه لحياتك ، مثل الفرح أو الضحك أو الصحة الجيدة أو الشعور بالهدوء.

ماذا تقول الأبحاث

إن إنشاء ممارسة براناياما منتظمة يمكن أن يجلب فوائد مذهلة اعترف بها اليوغيون منذ آلاف السنين. الكثير من الأدلة على ذلك قصصية ، تم تناقلها من المعلمين والنصوص القديمة.

لكن الأدلة العلمية التي تدعم العديد من هذه الفوائد في تزايد. في حين أن العديد من هذه الدراسات لا تبحث على وجه التحديد في أنفاس الأسد ، فمن الآمن أن نقول إن ممارسة تمارين التنفس يمكن أن تكون مفيدة للغاية.

قد تساعدك حتى في إدارة حالات معينة.

أنفاس الأسد لمرض الانسداد الرئوي المزمن

درس الباحثون في دراسة صغيرة عام 2017 آثار الانخراط في ممارسات التنفس ، إلى جانب التعليم ، لمدة 12 أسبوعًا. كان لهذا تأثير إيجابي على تحمل الأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) المصحوب بأعراض ، من المعتدلة إلى الشديدة.

أظهرت مجموعة البراناياما والتعليم تحسينات أكبر من المجموعة التي تلقت تعليمًا فقط. كان لممارسة البراناياما تأثير إيجابي على المسافة التي يمكن أن يسيرها الناس في 6 دقائق. كما أحرزوا تقدمًا في قدرة الاستنشاق وحبس الهواء.

يلزم إجراء دراسات أكبر وأكثر عمقًا للتوسع في هذه النتائج.

أنفاس الأسد للربو

تعلم التحكم في أنفاسك يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص المصابين الربو.

توصلت أبحاث عام 2017 إلى أن تمارين التنفس قد تكون أداة مفيدة في إدارة الربو في مرحلة الطفولة. استفادت تقنيات التنفس هذه الأطفال المصابين بالربو المزمن الخفيف والمتوسط ​​والربو غير المنضبط. لكنهم لم يحسنوا الربو الحاد الشديد.

أظهرت ممارسات التنفس أنها تقلل من فرط التنفس. هذا يساعد على تطبيع مستويات ثاني أكسيد الكربون ، مع تقليل التشنج القصبي الذي يسبب ضيق التنفس. ثبت أيضًا أن البراناياما يقلل من القلق ، ويحسن القدرة على التحمل التنفسي ، ويعزز المناعة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث الذي يأخذ في الاعتبار عوامل مثل جودة الحياة واستخدام الأدوية والنتائج التي أبلغ عنها المريض.

أنفاس الأسد لمتلازمة أبيرت ومتلازمة أسبرجر

فحصت دراسة أجريت عام 2016 على صبي يبلغ من العمر 7 سنوات مصاب بمتلازمة Apert و Asperger آثار جلسات اليوغا متعددة الحواس مرتين أسبوعياً على مدى 4 أسابيع.

تبين أن هذه الممارسة تقلل من السلوكيات التخريبية. كما كان لها تأثير إيجابي على المشاعر التعبيرية والمشاركة الاجتماعية والأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك ، كان لرائحة الأسد تأثير إيجابي على قدرة الطفل على تنظيم الإجهاد الذاتي.

أنفاس الأسد لتحسين الظروف والمخاوف الأخرى

يظهر براناياما أيضًا لمساعدة بعض الناس:

• تخفيف التوتر والقلق
• تحسين جودة النوم
• تعزيز اليقظة
• خفض ضغط الدم
• زيادة قدرة الرئة
• زيادة الوظيفة الإدراكية
• قلل من الرغبة الشديدة في التدخين

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون أنفاس الأسد تمرين تنفس مفيد وملهم وممتع لإضافته إلى ممارسة اليوجا. بالإضافة إلى فوائده العلاجية ، قد يساعدك على الاسترخاء والاستمتاع ببعض المرح.

انتبه جيدًا لتأثيرات البراناياما ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. توقف إذا شعرت بأحاسيس مثل الغثيان أو القلق أو ضيق التنفس.

اطلب نصيحة مدرب يوغا مؤهل إذا كنت ترغب في الحصول على إرشادات إضافية لتعلم أنفاس الأسد. يمكنهم مساعدتك في إضافة أسلوب التنفس هذا إلى روتين موجود أو إرشادك في تصميم أسلوب مناسب لك.

إميلي كرونكليتون معلمة يوغا معتمدة درست اليوغا في الولايات المتحدة والهند وتايلاند. لقد أرسى شغفها باليوغا الأساس لحياة صحية وملهمة. ساعد معلموها وممارستها في تشكيل تجربتها الحياتية بعدة طرق. يمكنك متابعتها على Instagram.