طرق مثبتة للتغلب على الحالة المزاجية السيئة

تنهد إذا حدث هذا لك: أنت تتجه للخارج ، وتشعر بتفاؤل معقول - ملابسك لطيفة ، والطقس مشمس. وبعد ذلك ، إضرب! زوجك يسأل ، "لماذا تبدين متعبة؟" لقد نسيت هاتفك. عفوًا ، لقد مات. والآن أنت متأخر. يبني مزاج فاسد. على الرغم من إدراكك لما يحدث ، لا يمكنك إيقافه.

ربما ليس من المريح معرفة أن الحالة المزاجية السيئة تمر بلحظة: أبلغ الأمريكيون عن مستويات عالية قياسية من السلبية حول المستقبل في NBC- استطلاع وول ستريت جورنال . يقول جاير سي سواريس ، مدير مركز التميز في اضطرابات المزاج بجامعة تكساس: "إذا بدت الأمور غير مؤكدة ، فلا شك في أن الناس سيكونون أكثر غرابة من المعتاد". دفعة أخرى هي تضخيم وسائل التواصل الاجتماعي (ISIS! Ebola!): "الهيجان الإعلامي 24/7 للحياة المعاصرة يجعل الناس أكثر قلقًا" ، يلاحظ الدكتور سواريس.

وفي الوقت نفسه ، نحن نحن في واحدة من أقل الأوقات مرحًا من العام ، والتي يرتديها البعض منا أكثر من البعض الآخر. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Emotion أن الطقس العاصف يمكن أن يزيد من الحالة المزاجية السيئة للشخص. من المؤكد أنه لا يساعد عندما يخبرك أحدهم أن تبتهج. يشير عالم النفس جاي وينش ، مؤلف كتاب Emotional First Aid (17 دولارًا ؛ amazon.com) ، "إنك لا تحصل على أي تعاطف" ، وهذا فقط يجعلك تشعر بالضيق ".

إذا كانت قراءة هذا قد أزعجتك ، فتشجّع: "من المهم أن يكون لديك تنوع - مجموعة متنوعة من المشاعر السلبية والإيجابية" ، كما يقول جون غروبر ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس في جامعة كولورادو ، بولدر. إذا لم نفد أبدًا ، فلن نقدر تمامًا حلاوة السعادة. ومع ذلك ، لا أحد يريد يومًا فظيعًا ، رهيبًا ، ليس جيدًا ، سيئًا للغاية. المفتاح لإبقائه مبتهجًا: الاسكواش الذي يتأرجح قبل أن يبدأ.

كيفية ترويض مزاجك السيئ

تهدئة عقلك الغاضب
يعتقد علماء النفس أننا تم توصيله بطريقة سلكية للتفاعل بقوة أكبر مع الأحداث السيئة مقارنة بالأحداث الممتعة - وهذا الشعور على الحافة باق كشكل بدائي من الحماية الذاتية. ومزيج من الطبيعة والتنشئة يجعل البعض منا أكثر مزاجية. يقول وينش: "فكر في المرونة العاطفية مثل جهاز المناعة". "هناك أناس يميلون إلى امتلاك شخص أقوى من غيرهم." من المحتمل أيضًا أن نصمم ردود أفعال والدينا ، لذلك إذا انقلب أبي بشأن أشياء صغيرة مثل مفاتيح في غير مكانها ، فقد يكون لديك نفس الاتجاه.

بمجرد أن تصبح عبقريًا ، فإن هذه الحالة تدور ؛ يشاهد الأشخاص المتذمرون الأحداث من خلال رؤية النفق ، ويجدون بحثًا في مجلة علم الأعصاب. تم توصيل الموضوعات بجهاز التصوير بالرنين المغناطيسي وعرض صور لوجوه متراكبة فوق صور للمنازل. أولئك الذين يعيشون في مزاج لا يأخذون سوى معلومات عن الوجه ؛ يمكن للناس الأكثر سعادة أن يتذكروا المناطق المحيطة أيضًا. وفقًا لمؤلف الدراسة الرئيسي ، فإن الحالة المزاجية الجيدة "تعزز الحجم الحرفي للنافذة التي نرى العالم من خلالها."

عندما تتكرر بعض الانزعاج بشكل كافٍ ، فإنها تتحول إلى محفزات تثير غضبنا حتى عندما تطرأ الأمور يقول ونش: "هذا أمر سيئ للغاية ، لأنهم يخلقون نوعًا من الجرح العاطفي". إذا كنت قد تعاملت مع الكثير من أعطال الكمبيوتر ، على سبيل المثال ، فحتى مجرد إنهاء Chrome قد يكون أمرًا مجنونًا. واحترس إذا كان الزميل في المقصورة التالية عبارة عن غاضب ؛ أظهرت دراسة أجرتها جامعة نوتردام أن التفكير السلبي يمكن أن ينتقل من شخص إلى آخر ، مثل الأنفلونزا. نقوم بنسخ الإشارات غير اللفظية لبعضنا البعض ، بما في ذلك التجهم والتكهن ، ثم نستوعبها.

ما يجب فعله: للمساعدة في منع المزاج السيئ من التخمير في عاصفة ، قم بالسير أو حاول تغيير البيئة مرة أخرى للتوقف دورة الاجترار ، كما يقترح جروبر. أو ركز على فعل شيء واحد فقط ، مثل الصياغة أو الطهي ؛ وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة هارفارد أن الحالة المزاجية السيئة تكون أكثر عرضة للتأثير عندما يكون عقل الشخص في حالة شرود. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بالعدوى ، فافعل مثل خبير الصحة العامة واحتوائه. تقول بوليت شيرمان ، عالمة النفس في مدينة نيويورك: "عندما يشتكي شخص ما ، يمكنك أن تقول ،" يبدو الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك "، ولا تشارك. بدلاً من ذلك ، ابحث عن شخص مرح: خلصت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة كاليفورنيا في سان دييغو إلى أنه إذا كان صديقك القريب سعيدًا ، فلديك فرصة أكبر بنسبة 25٪ للشعور بالإشراق.

تعامل مع عدم نومك الموقف
عدد الأمريكيين الذين يحصلون على ثماني ساعات من النوم في أدنى مستوياته على الإطلاق ، وفقًا لاستطلاع جالوب - لذلك فمن المنطقي أن الغرابة قد تكون في أعلى مستوياتها على الإطلاق. يبلغ متوسطنا 6.8 ساعة في الليلة ، ولكن لا ينقصنا الكمية فقط - فالجودة تتعرض للخطر بسبب عدم قدرتنا على تسليم هواتفنا الذكية وأجهزتنا اللوحية حتى تضرب رؤوسنا الوسادة. وجد استطلاع أجرته وكالة التسويق Rosetta أن 68 ٪ من مالكي الأجهزة اللوحية يستخدمون الجهاز في غرفة النوم. ومع ذلك ، تؤكد كومة متزايدة من الدراسات أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يزيد من يقظتنا ويعطل إيقاعاتنا اليومية.

لماذا يجعلنا الحرمان من النوم نأسف؟ وجدت دراسة أجراها ماثيو بي ووكر ، دكتوراه ، مدير مختبر النوم والتصوير العصبي بجامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، أن الجزء العاطفي من الدماغ ، اللوزة ، يكون أكثر نشاطًا عند حرمانه من النوم. عادةً ما تضع قشرة الفص الجبهي الأكثر عقلانية كل شيء في سياقه - ولكن عندما يكون الدماغ في حالة اضطراب في النوم ، تنهار هذه العلاقة. فجأة ، أصبحت ردود أفعالك أقل تحكمًا - وستشعر عندما يقطع شخص ما أمامك في خط أجهزة الصراف الآلي.

إضافة إلى المشكلة هو إيماننا بأنه يمكننا التغلب على التعب ، والذي لا يؤدي إلا إلى المزيد المزاجية السيئة. يقارن والكر هذه العقلية بعقلية السائقين المخمورين. يقول: "بعد خمسة مشروبات ، قد يعتقدون أنه لا بأس في العودة إلى المنزل ، لكنهم يعانون من ضعف ملحوظ في وظائف الدماغ". "الأمر نفسه ينطبق على النوم: عندما يحصل الناس بانتظام على أقل من سبع ساعات ، يمكننا قياس الضعف الإدراكي الكبير."

ما يجب فعله: لنوم أسلم ، أوقف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة. إذا احتفظت بـ iDevice في غرفة نومك ، فضع غشاء واقي من الضوء الأزرق على الشاشة. لاحظ رسالو النصوص الضخمة: وجدت دراسة جديدة من جامعة واشنطن وجامعة لي في ليكسينغتون ، فيرجينيا ، أن المستويات الأعلى من الرسائل النصية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمزيد من مشاكل النوم (من المحتمل أن تكون سلكية جدًا ، بالمعنى الحرفي والمجازي).

اكتشف باحثون سويسريون هذه النصيحة غير المثيرة والفعالة لنوم أفضل: ارتداء الجوارب للنوم. عندما يتعين على جسمك أن يعمل على إعادة توزيع الحرارة من قلبك إلى الأطراف ، فإن هذه العملية تزعج الإطلاق الطبيعي لهرمون الميلاتونين الذي يعطي النوم. أو جرب تقنية "الأذنين الهادئة" من مركز اضطرابات النوم بجامعة ميريلاند: استلق على ظهرك وعينيك مغمضتين. ضع يديك خلف رأسك وضع إبهاميك في أذنيك حتى تغلق قناة الأذن. استمع إلى هذا الصوت المريح والمتسرع ثم اذهب إلى أرض الأحلام. في الصباح التالي للليلة عندما تفكر في الراحة ، مارس التأمل لبضع دقائق ؛ لقد ثبت أنه يعزز الطاقة ويثبط إنتاج هرمونات التوتر.

أوقف إعصار التوتر
القلق له عادة مؤسفة تتمثل في جعلك منشغلًا أيضًا. تقول الدكتورة سواريس إن الأمر مشابه لسلوك الأطفال الدارجين: "الاستيقاظ يزيد من إثارة عقولنا ، ومن الصعب النزول". كشف فريق بحث سويسري مؤخرًا عن الصلة الرئيسية بين الأعصاب المتوترة والحالات المزاجية السيئة: عندما ينجم عن الإجهاد ، يهاجم الإنزيم جزيء متشابك في الدماغ ينظم الحالة المزاجية عادةً.

ما يجب فعله: منع تلك القائمة العملاقة من المهام من إثارة الفزع عليك: "تُظهر الأبحاث أن مجرد تدوين الأفكار السريعة لمعالجة الأشياء يكفي للقضاء على الإزعاج الذهني وتحسين حالتك المزاجية" ، كما يقول ونش.

بالطبع ، التمرين هو السحر رصاصة للحد من التوتر. حتى التدريبات المعتدلة تساعد على تحفيز إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، مما يعكس الآثار السلبية للتوتر. يعد التعليق في الهواء الطلق فكرة جيدة أخرى: تحليل 10 دراسات نُشرت في مجلة Environmental Science & amp؛ وجدت التكنولوجيا أن مستويات التوتر لدى الناس تنخفض إذا ساروا في بيئة طبيعية ، مثل المنتزه.

ضع في اعتبارك أيضًا علاج الشاي ؛ وجدت دراسة نشرت في علم الأدوية النفسية أن تناول بضعة أكواب من الشاي الأسود يوميًا يخفض مستويات الكورتيزول لدى الناس (هرمون مرتبط بالتوتر) بنسبة 47٪. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فقد يساعد وضع قطعة من العلكة في فمك ، وفقًا لدراسة حديثة وجدت أن الأشخاص الذين لديهم مفاتيح تحكم في اللعاب لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول في اللعاب بعد مضغ العلكة.

الصفحة التالية: ابتعد عن الجوع
ابتعد عن الجوع
هناك سبب يجعلك تشعر بالوخز عندما تكون معدتك فارغة لفترة طويلة: تخطي وجبات الطعام يسبب تقلبات في مادة السيروتونين ، المادة الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن توازن المزاج. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، قد يعاني أحباؤك معك (كما قد يعرف شريكك جيدًا): وجدت دراسة جديدة عن الأزواج من جامعة ولاية أوهايو أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم كانوا أكثر عرضة للغضب من زوجاتهم.

يعد السكر المكرر سببًا آخر في الإصابة بالسرطان. ستؤدي آلة بيع الحلوى هذه إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم - ثم تنخفض كل من الحالة ومزاجك. تقول نيكول أفينا ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في مدرسة إيكان للطب في ماونت سيناي في مدينة نيويورك ، إن انخفاض الكثير من السكر يمر بنظام المكافأة في الدماغ إذا لم تعطيه إمدادًا مستمرًا. وتقول إن "غضب السكر" الناتج يبدو كما تراه إذا كان هناك إدمان لشيء مثل النيكوتين. "كانت هناك دراسات معملية على الفئران التي تأكل السكر حيث تقوم الجرذان فعليًا بعض المحققين عندما يأخذونه بعيدًا لأنهم غاضبون جدًا."

ما يجب فعله: تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات أو نحو ذلك إذا كنت عرضة لتقلبات مزاج الطعام ، فاختر الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان. لا تتناول بانتظام الأطعمة ذات الحالة المزاجية الجيدة. التمسك بتصميمك على تجنب الدهون المتحولة ؛ اكتشف باحثون في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو وجود صلة بين الدهون غير المشبعة والتهيج (تبين أنها تتداخل مع إنتاج أوميغا 3 التي تعمل على استقرار الحالة المزاجية). أوه ، وإذا كنت بحاجة إلى إجراء محادثة صعبة مع رفيقك ، فلن يؤذي تناول بعض البروتين أولاً. قضية رئيسية؟ تناول شرائح لحم بورترهاوس.

الهروب من الجحيم المتكرر للدورة الشهرية
بينما فشلت بعض الدراسات في إيجاد صلة بين الحالة المزاجية ومرحلة ما قبل الحيض لدورات النساء (GROWL!) ، يكتشف الخبراء أن المواد الكيميائية في الدماغ يمكن أن تلعب دورًا دور. وجدت دراسة استمرت عقدًا من الزمن من جامعة ماساتشوستس في أمهيرست أن النساء اللواتي يحصلن على أكثر من 20 ملليغرام من الحديد يوميًا كن 30 إلى 40٪ أقل عرضة للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يعتقد الباحثون أن الحديد قد يرفع الروح المعنوية لأنه متورط في إنتاج السيروتونين. تؤثر الهرمونات أيضًا على طريقة تفكيرك. في دراسة شاركت في تأليفها Hadine Joffe ، دكتوراه في الطب ، مديرة برنامج أبحاث هرمونات النساء والشيخوخة في جامعة هارفارد ، أفادت ما يقرب من ثلث النساء أنهن يعانين من تغير المزاج عندما تناولن حبوب منع الحمل. والمثير للدهشة ، كما تقول ، أن "أعراض المزاج المعتدل شائعة جدًا في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، عندما ترتفع الهرمونات وتنخفض كثيرًا".

ما يجب فعله: قبل عدة أيام من ذلك الوقت من الشهر ، قلل من السكر ، الملح والكافيين والكحول للمساعدة في تجنب الدورة الشهرية. العلاج الكهرومغناطيسي ، الذي يستخدم منذ فترة طويلة لعلاج الاكتئاب ، قد يخفف من أعراض الدورة الشهرية. تقسم بعض النساء برقعة لاصقة رقيقة يضعنها على بطونهن تنبعث منها نبضات كهربائية منخفضة الطاقة. (لدى Allay تصحيحًا لمدة سبعة أيام مقابل 7.50 دولارًا في myallay.com.) نحن نعلم ما تفكر فيه: "إذا كان ذلك يساعد في الدورة الشهرية ، فسوف أرتدي الرقعة على جبهتي!" ونحن نسمعك.

نعم ، هناك أطعمة ذات حالة مزاجية جيدة
سبع قضمات يمكن أن تمنعك من الانفجار مثل جبل. فيزوف ، بإذن من أفينا.

البطاطا الحلوة : تظهر الأبحاث أن الفولات وفيتامينات ب الأخرى تزيد من السيروتونين والدوبامين ، وهي ناقلات عصبية تعمل على تحسين الحالة المزاجية.

الموز : إنها مليئة بالتيروزين ، وهو لبنة بناء للناقلات العصبية.

البيض : توازن الدهون والبروتين لديهم يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.

الكينوا : هذه البذرة مليئة بالبروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد ، وكلها تساعد في تنظيم مستويات السيروتونين (تقضي على مزاجك) وتمنع التعب والاكتئاب.

الطماطم : يمكن للطماطم المطبوخة ، على وجه الخصوص ، المساعدة في التحكم في الحالة المزاجية لأنها غنية بالليكوبين ، الذي يحارب الالتهابات التي يمكن أن تضغط على جسمك.

الأفوكادو : إنها مليئة بالدهون الصحية ، بما في ذلك أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تعزز التخلص.

زيت جوز الهند : المتوسط- سلسلة الدهون الثلاثية التي تحتوي عليها يمكن أن تحسن إنتاج الدماغ للسيروتونين. (بالإضافة إلى ذلك ، كما غردت فنان موسيقى الهيب هوب Big Sean مؤخرًا ، "يمكنك استخدام زيت جوز الهند بالقرب من كل شيء.")

الصفحة التالية: احصل على السعادة والسرعة
احصل على السعادة والسرعة

جرب تمرينًا عالي الأوكتان : تعمل خمسون دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات بشكل مكثف بشكل معتدل على زيادة إنتاج مواد كيميائية في الجسم تسمى endocannabinoids (نعم ، مثل القنب في الماريجوانا) ، وفقًا للأبحاث. أضف اندفاع الإندورفين الناتج ويجب أن ترتفع معنوياتك.

تنفيس : لا تحتاج حتى إلى مفيد بشري: تقرير في العلوم النفسية وجدت أنه عندما كتب الناس أفكارًا سلبية على قطعة من الورق وألقوا بها بعيدًا ، فإنهم كانوا أقل تأثراً بها فيما بعد ؛ من الواضح أن التخلص من المشاعر السيئة يخبر عقلك أنهم ذهبوا إلى الأبد. تفضل واملأ القمامة مع يقول الرئيس إن الاقتراح الذي عملت عليه لمدة ثلاثة أسابيع هو "بداية رائعة" / يقول الجار إنني أبدو مثل فصيل كورجي الخاص بي "بطريقة جيدة" / قال الصديق للتو ، "أنا أحب كيف أنت لست مهووسًا بملابسك. "

تغيير مسيرتك : حان الوقت لإتقان دعامة بيونكس ©. في دراسة نُشرت في Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ، أظهر الناس كلمات إيجابية وسلبية. ثم تم إجبارهم على المشي بأسلوب سعيد وواثق (تتأرجح الذراعين ، ورأسهم إلى الخلف) أو بطريقة غاضبة ، والابتعاد عني (الكتفين يتدحرجان إلى الأمام). بعد ذلك ، تذكرت المجموعة المنثورة عددًا من الكلمات السلبية أكثر من الكلمات الإيجابية - مما يشير إلى أن أسلوبهم في التنزه قد أوقعهم في عقلية قاتمة.

أعد التفكير في تنقلاتك : من بين الجميع أظهرت دراسة أجرتها جامعة كليمسون في كليمسون بولاية ساوث كارولينا ، أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات للعمل لديهم مزاج أكثر إشراقًا. شكرا للجمع بين التمرين وطبيعة رفع الحالة المزاجية وعدم الاضطرار إلى التعامل مع السيارة المتوقفة. ركاب الحافلات أكثر غرابة. (أيضًا ، لا يجب عليهم ارتداء معدات ركوب الدراجة الرائعة).

اطرح سؤالين : عندما يهدد اليوم بالتوجه جنوبًا ، يسأل عالم النفس جاي ونش ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، نفسه ، "هل هذا يستحق أن تكون في مزاج سيء؟" ثم يفكر ، "هل هذا شيء سأتذكره في غضون شهر؟" منظور فوري.

3 استراتيجيات لسرطان البحر الصباح

افتح ظلالك : تعمل أشعة الشمس على زيادة إنتاج الناقل العصبي السيروتونين الذي ينظم الحالة المزاجية. أيضا ، تناول الحبوب الكاملة على الإفطار. لأن معظمهم مليء بالألياف ، فهم يهضمون بشكل أبطأ ، ويمنعون الجوع.

ابدأ عادة سعيدة : "تمدد ، استمع إلى الموسيقى ، اتبع تطبيق التنفس العميق ،" يقول شيرمان. "قد يمنحك هذا مزيدًا من الارتباطات الإيجابية مع وقت الصباح."

تحقق من Twitter : بين الساعة 8 و 9 صباحًا ، يكون من المرجح أن يقوم المستخدمون الذين تم تحديثهم بالنوم بتغريد رسائل متفائلة ومتحمسة ، بحسب البحث المنشور في العلوم .

3 استراتيجيات لسرطان البحر الليلي

لديك طقوس انتقالية : من الجيد أن يكون لديك يقول شيرمان إنه فترة عازلة للتخلص من ضغوط اليوم ، سواء كانت القراءة بمفردك لمدة ساعة أو الجري أو قضاء ليلة نكتة على العشاء.

قاوم الخمر : قد يزيل كوبان من Pinot noir الحافة ، لكنك تعلم ذلك: الكحول مادة مثبطة ستجعلك تشعر بالإحباط في الصباح.

لا تذهب إلى الفراش مطلقًا. : اكتشف علماء جامعة هارفارد مؤخرًا أن ضرب التبن بعد تجربة مشاعر سلبية يبدو أنه يقوي ذاكرتك عنها. اعمل على حل المشكلة!

تعامل مع الحالة المزاجية السيئة لشخص آخر!

أول ما يجب فعله عند مواجهة شخص هسهسة قد يكون زوجك أو لا يكون: قل ببساطة ، هل انت في مزاج سيء يبدو أنك مستاء '' ، يقترح ونش. "يمنحهم ذلك وجهة نظر ويجعلهم يشعرون بالدعم". إذا بقي شريكك في حالة من الفانك ، كما يقول شيرمان ، قاوم الرغبة في إغرائه للخروج منه. من خلال تجربتي كطبيب علاج زوجي ، من الصعب على النساء أن يخبرن أنفسهن أن هذا هو مزاجه وعليه حلها. لكن عليك أن تجعل هذا التمايز. إذا كان هناك احتجاج في طريقك إلى المكتب ، فجرّب تقنية التصور الخاصة بشيرمان: "تخيل مجالًا وقائيًا من حولك وقل لنفسك ،" اخترت أن أكون إيجابيًا. "