تعديلات وبدائل تمرين الضغط لتخفيف آلام المعصم

• تعديلات تمرين الضغط
• بدائل تمرين الضغط
• تمارين إطالة المعصم
• إدارة الألم
• متى تطلب المساعدة
• الخلاصة

هل أصابك ألم المعصم بالإحباط؟ انت لست وحدك. يتعرض الرسغان للضرب عند أداء بعض تمارين القوة وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط. بعض آلام الرسغ أمر شائع ، خاصة إذا كان الشكل معطلاً أو لم تكن قويًا بما يكفي لدعم الحركة.

ولكن يمكنك أيضًا التعامل مع مشكلات أكثر خطورة مثل التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي أو إصابة الرسغ. إذا كانت لديك مخاوف أو ألم شديد ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة طبيبك.

ولكن إذا كان الانزعاج طفيفًا ولم يتم تشغيله إلا من خلال تمارين معينة مثل تمرين الضغط ، فجرّب بعضًا من هذه التعديلات أو بدائل التمارين الرياضية لمعرفة ما إذا كان بإمكانها المساعدة في تخفيف الألم.

ما هي تعديلات الضغط التي قد تجربها إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ؟

من الأشياء التي تجعل تمارين الضغط مثل هذا التمرين المذهل هي القدرة على تعديلها وجعلها في متناول العديد من مستويات اللياقة البدنية. لذلك ، إذا لم تتمكن من إجراء تمرين رياضي كامل بنجاح ، فجرّب بعض التعديلات أولاً.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن تطوير القوة الأساسية والثبات حول العمود الفقري جنبًا إلى جنب مع قوة الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعدك على البقاء آمنًا عند القيام بتمارين الضغط. للقيام بذلك ، قد تحتاج إلى البدء ببعض الإصدارات المعدلة التي تستهدف نفس العضلات.

قضيب تمرين الضغط مع تثبيت ثابت

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها قضبان تمرين رياضي ، فيمكنك استخدامها للوصول إلى وضع تمرين رياضي ، ولكن بدلاً من المرور عبر النطاق الكامل للحركة ، إجراء تعليق ثابت. هذا يزيل بعض الضغط عن معصميك ويتطلب المزيد من تجنيد الصدر.

1. ضع قضيبين من تمرين الضغط أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. ضع يديك على العارضة وادخل في وضع تمرين الضغط.
3. اشبك قلبك وعضلات المؤخرة وانزل نفسك إلى الموضع السفلي من تمرين الضغط. انتظر هنا لمدة 5 ثوان.
4. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر.
5. افعل من 8 إلى 10 مرات.

تمرين رياضي مع دمبل أو أباريق

إذا لم يكن لديك قضبان تمرين رياضي ، فيمكنك استخدام أثقال أو اثنتين. يؤدي ذلك إلى إزالة الانحناء من معصميك وإبقائهما مستقيمين ، مما يخفف الضغط عن يديك ومعصميك.

1. ضع الدمبل أو الجرس على الأرض تحت كل كتف ، بحيث تكون المسافة بين الكتفين تقريبًا.
2. ادخل إلى وضع الضغط عن طريق إمساك المقبضين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض.
3. أداء تمرين رياضي.
4. كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات.

تمرين الضغط الواقف مقابل الحائط

تعد تمارين الضغط الدائمة حركة ممتازة للمبتدئين. كما أنها تساعد في تخفيف الضغط عن معصميك وكتفيك.

1. الوقوف في مواجهة الحائط.
2. ضع يديك على الحائط بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون بجوار وجهك عندما تنخفض إلى الحائط.
3. امش بقدميك للخلف ، بحيث تكون هناك مسافة بينك وبين الحائط.
4. اثنِ مرفقيك وانخفض باتجاه الحائط.
5. ادفع يديك إلى الحائط واضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

تمرين الضغط المنحدر على المقعد

يمكن أحيانًا تخفيف الألم الطفيف عن طريق النزول عن الأرض وإجراء مقعد معدّل ارفع. يسمح لك استخدام المقعد باستخدام وزن أقل من الجسم والتركيز على شكل جسمك ، مما يزيل الضغط عن معصميك.

1. قف أمام مقعد رفع الأثقال (المقعد يجب أن يكون طوليًا).
2. ضع يديك على المقعد بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ذراعان مستقيمان.
3. امش بقدميك للخلف حتى تتمدد رجليك مع المباعدة بين القدمين قليلاً. سيبدو هذا ويشبه الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط.
4. اخفض صدرك إلى المقعد بقدر ما تستطيع.
5. في الأسفل ، توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى السم الأولي.
6. كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات.

ما هي بدائل تمرين الضغط التي قد تجربها إذا كنت تعاني من ألم في المعصم؟

إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لإضافة تمرين الضغط إلى روتينك ، فلا مشكلة. يمكنك القيام بالعديد من التمارين الأخرى التي تستهدف نفس العضلات (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وتساعد في تجهيز جسمك للقيام بتمرين رياضي مناسب.

تذكر أن هذه الحركات يجب ألا تسبب الألم. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء أداء هذه التمارين ، فتوقف واطلب التوجيه من مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.

الضغط على الصدر بالدمبل

يعد ضغط الدمبل على الصدر تمرينًا ممتازًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من التركيز على الشكل ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ.

1. امسك الدمبل في كل يد.
2. ابدأ بالاستلقاء على المقعد - قدمًا مستوية على الأرض معًا.
3. أمسك الدمبلز مباشرة فوق صدرك. الذراعين ممدودتان بالكامل.
4. اشبك قلبك ، وحافظ على ظهرك مقابل المقعد ، ثم أنزل الدمبلز ببطء على جانبي صدرك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط عليها للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات.

إذا كان ضغط الدمبل على الصدر لا يزال يسبب أي ألم ، فيمكنك تعديله أكثر بضغطة على الصدر. تحتوي معظم الآلات على مقابضين أو ثلاثة مقابض مختلفة ، مما يسمح لك بالعثور على الوضع الذي يسبب أقل قدر من ألم الرسغ.

ذبابة صندوق TRX

أنت بحاجة إلى نظام تعليق TRX أو نظام مشابه لأداء هذه الحركة. تسمح لك أحزمة TRX بأداء الحركات في نطاق كامل من الحركة باستخدام وزن جسمك للمقاومة.

1. اربط أحزمة TRX.
2. الوجه بعيدًا عن المرساة.
3. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأمسك المقابض بإمساك باليد.
4. افرد ذراعيك أمامك بارتفاع الكتفين.
5. انحني إلى الأمام ، بحيث يكون جسمك في وضع مائل. الوزن سيكون على أصابع قدميك.
6. افرد ذراعيك إلى "T" مع ثني المرفقين قليلاً.
7. اخفض صدرك إلى الأرض حيث تمتد ذراعيك إلى الجانبين.
8. اعكس الحركة حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم وذراعيك على ارتفاع الكتفين أمامك و الأيدي متقاربة.
9. كرر التمرين من 8 إلى 10 ممثلين.

إذا لم يكن لديك وصول إلى أحزمة TRX ، يمكنك أداء نفس الحركة باستخدام أحزمة التمرين التي تحتوي على مقابض.

دفع الكرة الطبية للجدار من وضع الوقوف

يستهدف هذا التمرين أثناء الوقوف عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية.

1. امسك كرة طبية وزنها 10 أرطال في يديك - الكرة قريبة من الجسم مع رفع اليدين والكفين.
2. قف في مواجهة جدار على بعد حوالي قدمين. خطوة للأمام بقدمك اليمنى ، بحيث تكون في وضع متذبذب طفيف.
3. اشغل قلبك وادفع الكرة نحو الحائط بقوة كافية بحيث ترتد عن الحائط وتعود إلى يديك.
4. اسحب الثور تجاه جسمك وكرر ذلك.
5. نفذ 10 دفعات بالكرة.

لوح الساعد (لوح منخفض)

يمكن أن يخفف إخراج الرسغين تمامًا من الحركة من الألم ويسمح لك بالتركيز على العضلات التي تحاول استهدافها. يسمح لك لوح الساعد المنخفض بتقوية نفس العضلات التي ستفعلها أثناء تمرين الضغط ، ولكن دون وضع معصميك في وضع مساومة.

1. ضع سجادة اليوجا أو سجادة التمرين على الأرض.
2. استلق على السجادة مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ورجليك ممتدين تمامًا.
3. ادفع لأعلى حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى أصابع قدميك.
4. الساعدان مسطحان على الأرض واليدان في قبضة مواجهة بعضهما البعض أو مسطحة على الأرض.
5. شدّ عضلات البطن والأرداف واستمر لمدة 30 ثانية.

ما هي تمارين الإطالة لمحاولة بناء قوة المعصم؟

حتى لو لم تكن تعاني من ألم في الرسغ ، فمن الجيد استخدام تمارين الإحماء التي تتضمن تمارين الإطالة تمارين أخرى للمساعدة في زيادة المرونة وبناء القوة في الرسغين.

تمارين الإطالة والتمارين التالية هي تلك التي يمكنك ممارستها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو حتى في العمل إذا شعرت بضيق في معصميك.

• اضغط على كرة التنس لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• قم بقبضة اليد واستمر في ذلك لبضع ثوان. افتح يدك وافرد أصابعك بعيدًا قدر المستطاع. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات مع كل يد.
• مد ذراعك الأيمن أمامك ولف يدك ، بحيث تكون أطراف الأصابع متجهة لأسفل ، وراحة اليد مفتوحة على مصراعيها. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب أطراف الأصابع اليمنى والإبهام لأسفل لتمتد. يجب أن تشعر به في أسفل معصمك وراحتك. كرر 5 مرات في كل يد.
• ضع يديك في وضع الصلاة في منتصف صدرك ومرفقيك على الجانبين. اضغط على يديك معًا وحركهما لأسفل على جسمك حتى تبدأ في الانفصال. كرر 10 مرات.

العلاجات المنزلية لألم الرسغين

يعد التقرح البسيط وعدم الراحة شيئًا يمكنك التعامل معه باستخدام بعض العلاجات المنزلية البسيطة. ومع ذلك ، من الجيد دائمًا استشارة طبيبك إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف أو إذا كان الألم شديدًا.

فيما يلي بعض العلاجات المنزلية التي يمكنك تجربتها للتحكم في وجع المعصم وألمه:

• تأكد من أنك تمارس بيئة العمل المناسبة عند العمل على جهاز كمبيوتر أو مكتب.
• أداء تمارين الإطالة اليومية.
• افركي القليل من الكريم على أطراف أصابعك ودلكي الساعدين.
• ارتداء دعامة للمعصم أو جبيرة.
• قم بإجراء العلاج المتباين بالحرارة والبرودة على الساعدين والمعصمين.
• انقع يديك ومعصميك في ماء دافئ وملح إبسوم لمدة 20 دقيقة.
• تناول دواءً مضادًا للالتهابات أو مسكنًا للألم.
• أرح معصمك وحافظ على ارتفاعه.

عند التحدث إلى الطبيب

إذا كان التهاب الرسغ يعيق ممارسة أنشطتك اليومية ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة مكتب الطبيب. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان هناك شيء أكثر خطورة يحدث وعلاج الألم بشكل مناسب.

قد ترغب أيضًا في استشارة معالج فيزيائي للحصول على تمارين وعلاجات محددة للمساعدة في إدارة الألم.

تشمل العلامات التي تدل على أن الوقت قد حان للاتصال بطبيبك ما يلي:

• الألم اليومي الذي يتعارض مع المهام
• الألم الذي لا يتحسن عند التوقف عن نشاط ما
• الأعراض لا تتحسن بالراحة
• الألم الذي يوقظك في الليل
• الألم الذي لا يتحسن بالأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
• نطاق الحركة المنخفض
• الألم أثناء الراحة
• تنميل وخدر في يديك

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يحدث ألم ووجع في المعصم مع أي نوع من التمارين التي تتطلب استخدام اليدين والمعصمين كن مرنًا أو دفع الوزن.

لبناء القوة اللازمة لأداء حركة متقدمة مثل تمرين الضغط ، قد تحتاج إلى البدء بنسخة معدلة أو تمرين بديل. الخبر السار هو أن معظم هذه البدائل تستهدف نفس العضلات ويمكن أن تكون فعالة مثل تمرين الضغط القياسي.

ومع ذلك ، إذا كان تغيير التمارين أو تعديل الحركة لا يخفف من آلام الرسغ أو وجع ، فقد يكون الوقت قد حان لاستدعاء طبيبك أو استشارة معالج فيزيائي.