سؤال وجواب: نصائح لدعم المناعة للاستعداد لأشهر الشتاء

• جهاز المناعة
• الأطعمة التي يجب تناولها
• الأطعمة التي يجب تجنبها
• المكملات الغذائية
• النوم
• لقاح الإنفلونزا
• إنقاص الوزن
• ممارسة الرياضة
• التدخين
• تقليل التوتر
• الوجبات الجاهزة

القليل من المعرفة يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في دعم جهاز المناعة لديك. فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول المناعة.

كيف يعمل جهاز المناعة؟

نظام المناعة لدينا هو طريقة دفاعنا ضد الدخلاء من العالم الخارجي. جهاز المناعة قادر على التفريق بين خلايا الجسم والمستضدات الأجنبية. وهذا يشمل الفيروسات والبكتيريا والفطريات والأنسجة الغريبة والسموم.

تتعرف خلايا الدم البيضاء على المستضدات وتحاول القضاء عليها. عندما نتفاعل مع بيئتنا ، يصبح جهاز المناعة أفضل وأفضل في التعرف على هذه المستضدات والحفاظ على صحتنا.

يتكون الجهاز المناعي من جزأين:

• المناعة الفطرية النظام. يُطلق عليه أيضًا اسم الجهاز المناعي غير النوعي ، ويستخدم خلايا تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا البلعمية لمحاربة المستضدات التي تدخل الجسم.
• الجهاز المناعي التكيفي أو المحدد. ينتج عن هذا بروتينات خاصة تسمى الأجسام المضادة ، قادرة على مهاجمة الدخلاء الذين يتعرفون عليهم. بمجرد أن يكون لديك أجسام مضادة ضد فيروس أو بكتيريا معينة ، فإن هذا الفيروس المعين لن يجعلك مريضًا مرة أخرى. قد تستمر هذه المناعة لسنوات ، وفي بعض الحالات ، تستمر مدى الحياة.

ما الأطعمة التي يجب أن أتناولها للحفاظ على نظام المناعة الصحي؟

نظام غذائي متوازن بشكل عام مهم لجهاز المناعة لديك. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة المحددة في ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية لتقليل الالتهاب ودعم جهاز المناعة.

وهذا يشمل:

• الفواكه والخضروات الملونة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
• الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون
• المخمر الأطعمة ، مثل الزبادي ، ومخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والكفير
• الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات
• الأعشاب والتوابل ، مثل الكركم والفلفل الأسود والثوم و الزنجبيل
• المكسرات والبذور ، وخاصة الجوز وبذور الكتان
• الشوكولاتة الداكنة
• الشاي الأخضر

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها تجنب؟

بعض الأطعمة قد تزيد من الالتهاب في جسمك.

حاول تجنب الأطعمة التالية التي يمكن أن تزيد الالتهاب:

• الأطعمة المضاف إليها السكريات والوجبات السريعة والوجبات السريعة
• الدهون الاصطناعية المتحولة ، والتي غالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة والمخلوطة الأطعمة المعدلة
• الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والبسكويت والكعك
• اللحوم المصنعة

إنها أيضًا فكرة جيدة للحد من استهلاك الكحول.

هل يجب أن أتناول مكمل؟

قد تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم نظام المناعة لديك. ومع ذلك ، كما يوحي اسمها ، يجب أن تكون مكملة - لا أن تحل محل - نمط حياتك الصحي.

قد يعاني بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن ، من نقص في العناصر الغذائية ، مثل فيتامين سي وفيتامين د والزنك و قد تستفيد من المكملات الغذائية.

على سبيل المثال ، لا ينتج جسمك أو يخزن فيتامين سي ، لذلك إذا لم تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من نظامك الغذائي (75 ملليغرام للنساء و 90 ملليغرام للرجال ، يوميًا) ، قد ترغب في تناول مكمل. ومع ذلك ، من المهم أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة.

ما مقدار النوم الذي أحتاجه؟

يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا يختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، فإن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة بشكل منتظم قد يضعف جهاز المناعة لديك.

الحرمان من النوم يمنع الجهاز المناعي من بناء مواد وقائية مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات.

هل يجب أن أحصل على لقاح الأنفلونزا؟

نعم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي كطريقة آمنة وفعالة للوقاية من الإنفلونزا لأي شخص يبلغ من العمر 6 أشهر أو أكثر. عندما تحصل على اللقاح ، ينتج جسمك أجسامًا مضادة للعديد من سلالات فيروس الأنفلونزا.

يحتاج لقاح الإنفلونزا إلى التحديث كل عام لمواكبة سلالات مختلفة من فيروس الإنفلونزا. لذلك ، من المهم الحصول على اللقاح الجديد كل عام.

يجب التفكير في جعل لقاح الإنفلونزا أولوية إذا كنت في أي من الفئات التالية:

• العمر 65 وما فوق
• العيش في دار لرعاية المسنين أو مرفق للرعاية المساعدة
• مصاب بحالة صحية مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو القلب أو السرطان أو الربو
• تعاني من ضعف في جهاز المناعة
• العمل في مجال الرعاية الصحية
• حامل (استشر طبيبك أولاً)

هل يجب أن أفقد الوزن؟

يمكن لفقدان الوزن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جهاز المناعة بشكل عام لدى المصابين بالسمنة.

تم ربط السمنة بضعف الاستجابة المناعية. في حين أن سبب ذلك غير مفهوم تمامًا ، يعلم العلماء أن إحدى سمات السمنة هي حالة الالتهاب المزمن.

يعد خفض السعرات الحرارية الإجمالية وممارسة بعض التمارين وزيادة كميات الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي هي الخطوات الأولى إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ.

هل يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد جهاز المناعة؟

نعم ، تعتبر التمارين المعتدلة وسيلة ممتازة لدعم جهاز المناعة لديك. حاول أن تستهدف 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام من الأسبوع ، أو 150 دقيقة في الأسبوع. قم بتضمين مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.

هل يؤذي التدخين جهاز المناعة؟

نعم. يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على جهاز المناعة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التدخين قد يخل بتوازن جهاز المناعة لديك لدرجة أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات المناعية والمناعة الذاتية. يحدث اضطراب المناعة الذاتية عندما يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ خلايا الجسم السليمة.

ما الذي يمكنني فعله لتقوية جهاز المناعة؟

يمكن أن يؤدي تقليل التوتر إلى إحداث فرق كبير في جهاز المناعة لديك أداء النظام.

بعض الطرق لتقليل التوتر تشمل:

• التأمل
• اليوجا
• التنزه في الطبيعة
• الاستماع إلى الموسيقى
• التدليك
• العلاج بالروائح

أشياء أخرى يمكنك فعلها للبقاء في صحة جيدة:

• اغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل بشكل متكرر طوال اليوم ، ولكن بشكل خاص قبل الأكل وبعد استخدام الحمام.
• تجنب لمس وجهك.
• تجنب الحجم الكبير الجماهير.

الوجبات الجاهزة

هناك العديد من الطرق للحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن لا يوجد حل سريع.