Ramp-It-Up التحركات

لبناء المزيد من العضلات التي تحرق السعرات الحرارية ، ارفع مستوى تمرينك من خلال هذه التدرجات الحركية من خبيرة اللياقة البدنية في فريق الأحلام لدينا ، جوانا سوبوتوفسكي.

أ. احصل على وضع بلانك مع وضع اليدين على ارتفاع الأرض والقدمين على مقعد أو كرسي منخفض. قم بتنشيط قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والضغط على عضلات المؤخرة. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات عن المقعد أو الكرسي.

ب. اثني مرفقيك وانزل جسمك ببطء نحو الأرض ، وتوقف عندما يكون المرفقان عند 90 درجة ؛ اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. (تأكد من أن قلبك يظل مشغولاً طوال الحركة بالكامل ، ولا تدع قوس أسفل ظهرك.) قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

قف مع كتف قدميك- العرض متباعدًا وتقاسم المنافع. أمسك دمبل من 5 إلى 8 أرطال بين يديك ، ارفعه فوق رأسك. حافظ على محاذاة جسمك ، حرك قدمك اليسرى للأمام وانزل في اندفاع ، مع الحفاظ على معظم الوزن على ساقك اليسرى. لا تدع ركبتك اليسرى تتجاوز أصابع قدميك. في أعمق جزء من الاندفاع ، اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الخصر واثني مرفقيك لجلب الوزن خلف رأسك.

ب. ادفع بقدمك اليسرى للارتفاع إلى الوقوف ، مع التوازن على قدمك اليمنى ، ورفع ساقك اليسرى وثني ركبتك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، انقل الوزن إلى يدك اليسرى ومد كوعك ، وخفض الوزن حتى يصبح ذراعك مستقيماً (لا تقفل مرفقك). ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر ؛ هذا ممثل واحد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

أ- ثبت أحد طرفي شريط المقاومة بعمود أو مقبض باب مغلق بإحكام. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانظر للأمام بشكل مستقيم أثناء إمساك شريط المقاومة بيدك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى لرفع القدم للأعلى وللخلف.

ب- أنزل إلى وضع القرفصاء على ساق واحدة (لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك). عندما تعود إلى الوقوف ، قم بقيادة مرفقك الأيسر للخلف ، واحتفظ به بالقرب من جسمك واسحب كتفك للخلف باتجاه عمودك الفقري ؛ يجب أن تشعر بتوتر شديد في الفرقة. العودة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر ؛ هذا ممثل واحد. قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

أ- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع دمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال في كل يد عند ارتفاع الكتفين ، وراحتا الراحتين في مواجهة إلى الأمام. حافظ على محاذاة جسمك وشد عضلات البطن ، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك ببطء (كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي) ، وانزل نفسك إلى وضع القرفصاء ؛ يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن) ، مع ركبتيك خلف أصابع قدميك.

ب. ابدأ في النهوض مرة أخرى ؛ في نفس الوقت ، ادفع الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل (لا تغلق مرفقيك) عندما تصل إلى وضع الوقوف. عندما تبدأ في النزول إلى الخلف في القرفصاء ، أعد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

الصفحة التالية: تكثيف التمارين لمدة ثلاثة أشهر

أ. اركع أمام كرة الثبات ، مع إراحة صدرك عليها ؛ أمسك دمبل من 2 إلى 3 باوند في يدك اليسرى. تدحرج إلى الأمام ببطء حتى تصبح رجليك مستقيمة خلفك وذراعيك متدليتين.

ب. اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وثني ذقنك عندما تبدأ ارفع جذعك عن الكرة. اسحب لوحي كتفك ببطء لأسفل ثم للخلف باتجاه عمودك الفقري. في نفس الوقت ، قم بتدوير يدك اليسرى بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام ، ثم ارفع ذراعك الأيسر للخلف ولأعلى بحيث يكون موازياً لجسمك المستقيم. العودة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر ؛ هذا ممثل واحد. قم بممارسة 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة مع وضع القدمين معًا ، مع ثني أصابع القدم ، ووضع الساعدين على الأرض ، وتشكيل قبضة اليد. ارسمي زر بطنك نحو عمودك الفقري ، واضغطي على عضلات المؤخرة ، ثم ارفعي جسمك حتى يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين (يجب أن يكون مرفقاك تحت كتفيك مباشرة). بدون ترك الوركين يرتديان ، ارفع ساقك اليسرى واستمر لمدة 15-30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة). العودة إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر ؛ هذا ممثل واحد. قم بأداء 2-3 ممثلين.

الصفحة التالية: تكثيف التمارين لمدة أربعة أشهر

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين على الأرض والساقين والقدمين على كرة ثبات. قم بتنشيط قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والضغط على عضلات المؤخرة. اثنِ مرفقيك وانزل جسمك ببطء نحو الأرض ، وتوقف عندما يكون المرفقان عند 90 درجة ؛ اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. (تأكد من أن قلبك يظل مشغولاً خلال الحركة بأكملها ، ولا تدع ظهرك يتقوس.) قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

أ- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع سحب عضلات البطن ، ممسكًا بوزن 5-8 أرطال في كل يد. حافظ على محاذاة جسمك ، حرك قدمك اليسرى للأمام وانزل في اندفاع ، مع الحفاظ على معظم الوزن على ساقك اليسرى. لا تدع ركبتك اليسرى تتجاوز أصابع قدميك. في أعمق جزء من الاندفاع ، ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الخصر ولفي الأوزان نحو كتفيك.

ب. ادفع بقدمك اليسرى للارتفاع إلى الوقوف ، مع التوازن على يمينك القدم ، والساق اليسرى مرفوعة مع ثني الركبة بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، قم بخفض الأوزان لأسفل (لا تغلق مرفقك). كرري التمرين من 12 إلى 15 عدة ، ثم بدلي بين الرجلين وكرر التمرين. قم بعمل 2-3 مجموعات.

الصفحة التالية: تكثيف التمارين لمدة خمسة أشهر

أ - الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، ممسكًا بثقل وزنه من 3 إلى 5 أرطال في كل يد .

ب- حافظ على محاذاة جسمك وعضلات بطنك مشدودة ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونا متساويين مع كتفيك مع توجيه راحة اليد للأمام. العودة ببطء إلى وضع البداية ز. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلاً.

أ- ثبت أحد طرفي شريط المقاومة بعمود أو مقبض باب مغلق بإحكام. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً ؛ بيدك اليمنى ، امسك شريط المقاومة ، وحافظ على محاذاة معصمك وكوعك وكتفيك مع الحزام. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري.

ب. اسحب كتفك الأيمن نحو عمودك الفقري واسحب كوعك الأيمن إلى الخلف بشكل مستقيم ؛ في نفس الوقت ، قم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مما يسمح لركبتك اليمنى بالانحناء أكثر قليلاً. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين. قم بممارسة 2-3 مجموعات.

أ. أمسك دمبل يزن 8 إلى 10 أرطال بكلتا يديك ، واجلس على كرة ثبات وتدحرج ببطء حتى يصبح رأسك وعنقك وكتفيك على الكرة مع كلا القدمين على الأرض. تأكد من محاذاة الوركين والركبتين وأصابع القدم. ارفع الدمبل حتى يصبح فوقك مباشرةً.

ب. اجلب ذراعيك فوق رأسك ، وخفض الوزن حتى يتماشى مع جسمك. ارفع الوزن احتياطيًا ببطء. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين.

استلق على جانبك الأيمن مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض ، ومرفقك الأيمن أسفل كتفك الأيمن مباشرةً للحصول على الدعم. حافظ على استقامة جسمك تمامًا ، واسحب عضلات البطن للداخل وارفع الوركين لرفع جسمك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم انزل إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر ؛ هذا ممثل واحد. قم بأداء 2-3 ممثلين