التعافي من الجري - لا يهم كم من الوقت لديك

في العشرينات من عمرها ، كانت لورا كارول ويتز تذهب من الجري إلى الحمام دون أن تفوتك أي إيقاع (أو تشعر بأي ألم). اليوم ، تقول الفتاة البالغة من العمر 41 عامًا إن تخطي روتين التعافي يجعلها متيبسة ليس فقط بعد الجري ولكن في اليوم التالي أيضًا. تعترف قائلة: "إذا لم أهدأ ، يدفع جسدي الثمن".

ينقسم العداؤون عمومًا إلى معسكرين بعد الجري: أولئك الذين يندفعون إلى مسؤوليتهم التالية وأولئك الذين ، مثل ويتز ، حاول إعادة أجسادهم إلى حالة ما قبل التمرين. قد يفلت الأول من عادته لفترة من الوقت ، ولكن في النهاية ، يقول الخبراء ، إن الوقت يلحق بهم.

يوضح كريستوفر وال ، طبيب بشري: "نتيجة للتمرين ، تحدث أربعة أشياء رئيسية" ، رئيس الطب الرياضي في قسم جراحة العظام في UC San Diego Health System. "يصاب جسمك بالجفاف ، ونفاد مخزون الطاقة لديك ، وهناك تلف مؤقت للعضلات وهناك إرهاق عقلي." لتحقيق التعافي الحقيقي ، تحتاج إلى معالجة هذه العوامل الأربعة. وإلا "ستزيد من خطر تعرضك للإصابة ولن تكون قادرًا على الأداء بكامل طاقتك في المرة القادمة" ، كما يشير كاري براون بود ، معالج فيزيائي رياضي في كولومبوس ، أوهايو.

لحسن الحظ ، سواء كان لديك بضع دقائق فقط أو جزء كبير من الوقت ، فلدينا روتين ما بعد التمرين ليبقيك في أفضل حالاتك.

إذا كان لديك: 10 دقائق ...
اشرب حليب الشوكولاتة: يساعد مزيج الحليب المكون من البروتين والسكريات الطبيعية ، إلى جانب السكريات المضافة من الشراب ، على تجديد مخزون الطاقة ومساعدة خلايا العضلات في إعادة البناء. يقول ريد فيربير ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في جامعة كالجاري في ألبرتا ، كندا ، ومدير عيادة الجري للإصابة: `` أظهرت الأبحاث أن حليب الشوكولاتة قليل الدسم فعال تمامًا مثل المشروبات الرياضية ، إن لم يكن أكثر من ذلك ''. تقول كريستين كلارك ، دكتوراه ، مديرة التغذية الرياضية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، بينما لديك ما يصل إلى ساعتين بعد الجري لشربها ، "كلما أسرعت في تناولها ، كان ذلك أفضل". "تحفز التمارين هرمونات معينة في جسمك ، وعندما تكون مرتفعة ، يمكنك الحصول على المزيد من العناصر الغذائية الواردة للمساعدة في التعافي."

لست من محبي شارب الحليب؟ جرب أحد تركيبات الكربوهيدرات والبروتين في Recovery Foods (أدناه).

احصل على تدليك: يقلل التدليك من مستويات المنتجات الثانوية الكيميائية المرتبطة بتلف العضلات ، إلى جانب يقول فيربير: `` ألم وتورم. "أنت تساعد في ضخ هذا المزيج الكيميائي ، حتى يتمكن جسمك من التخلص منه بشكل أكثر كفاءة."

الحصول على عمل احترافي هو الأفضل. إذا كنت مقيدًا بالوقت ، فيمكنك استخدام DIY مع الجروح ، حيث تستخدم أطراف أصابعك مثل المشط لضغط عضلاتك وضربها. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الحائط. يقول الدكتور وال: ابدأ من قدميك واعمل في طريقك نحو قلبك. "يجب أن يكون عميقًا بما يكفي للشعور بالراحة ، ولكن ليس مؤلمًا."

إذا كان لديك: 15 دقيقة ...
استمر في الحركة: "الانتعاش النشط يحسن تدفق الدم ويتيح لأنظمة الطاقة العودة تدريجيًا إلى حالة الراحة ، مما يقلل من الصلابة والوجع ، يشرح Budde. لقد جعلت العدائين يمارسون فترة تهدئة ديناميكية لمدة خمس دقائق مع تمارين مثل المراوغات الجانبية وتقلبات الساق. بعد ذلك ، اشرب حليب الشوكولاتة وقم بالتدليك الذاتي لمدة 10 دقائق.

إذا كان لديك: 20 دقيقة ...
قم بالشفاء الفعال ، اشرب حليب الشوكولاتة ثم:

قم بطرحها: جرب الأسطوانة الرغوية. يقول بودي: "هناك أدلة كثيرة على أن هذا النوع من التدليك يساعد في تعزيز إصلاح الأنسجة ، ويزيد من الحركة ويقلل من الألم". إن وضع وزنك بالكامل على الأسطوانة يخلق الضغط اللازم لتفكيك الالتصاقات والأنسجة المتندبة. وتضيف أن "تخفيف هذه المناطق يساعد العضلات على الانقباض بشكل أكثر كفاءة ، بحيث يمكنك التحرك بسهولة أكبر وتحسين أدائك". استخدمه على العضلات الرئيسية ، مثل عضلات الربلة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، والفخذين الخارجيين ، وأسفل الظهر.