قم بتجنيد صديقك المفضل لهذا التمرين القاتل لكامل الجسم للشركاء - واستعد للتعرق

إذا كانت ممارسة الرياضة بمفردك لا تقضي عليها ، فقم بتجنيد فأر الصالة الرياضية المفضل لديك وجرب تمرين الشريك القاتل لكامل الجسم. لن تعمل فقط على ساقيك وعضلات المؤخرة والجزء العلوي من الجسم والجذع ، ولكنها ستجعلك تتحرك وتساعد على زيادة معدل ضربات قلبك. الهدف ليس الوصول إلى عدد معين من التكرارات ، ولكن الذهاب بالسرعة التي تناسبك والمضي قدمًا خلال الأطر الزمنية البالغة 30 ثانية. إن تجنيد أحد الأصدقاء لممارسة التمارين الرياضية معك سيحفزك خلال التمرين حتى لا تستسلم!

في الفيديو أعلاه ، مؤثرة اللياقة البدنية والمدربة آنا فيكتوريا و Health's يعرض Roz ، كبير محرري اللياقة البدنية ، تسعة تمارين للشركاء - من الركبتين المرتفعة إلى تمارين اللوح الخشبي إلى تمارين العضلة ذات الرأسين - والتي ستجعلك أنت وصديقك الرياضي يشعران بالحرق معًا.

في التمرين الأول ، يقوم شخص واحد بالقرفصاء بينما يقوم الشخص الآخر بتمارين بيربي لمدة 30 ثانية. ستقوم بعد ذلك بالتبديل وأداء 30 ثانية من التمرين الآخر.

القرفصاء: تأكد من أنك تجلس إلى الوراء كما لو كنت جالسًا على كرسي ، وتدفع ركبتيك للخارج وتحافظ على صدرك يصل. يساعدك تثبيت الدمبلز على مستوى الصدر في الحفاظ على استقامة ظهرك ، ومع ذلك يمكنك تعديل هذه الحركة عن طريق الضغط على الدمبلز على جانبيك.

تمارين بيربي: لا ترغب في القيام بالقفز أثناء تمرين بيربي ؟ ارتق على أصابع قدمك بدلاً من ذلك. إذا كنت بحاجة إلى تعديل تمارين بيربي ، فتراجع رجلاً تلو الأخرى ثم ارفع قدميك واحدة تلو الأخرى. إذا كنت ترغب في جعل تمرين Burpees أكثر صعوبة ، فقم بتمرين الضغط عندما تكون على الأرض.

بعد ذلك ، يقوم أحد الأشخاص بجذيف الدمبل ولف العضلة ذات الرأسين بينما يقوم الشخص الآخر هل يقفز القرفصاء لمدة 30 ثانية. ستقوم بعد ذلك بالتبديل وأداء 30 ثانية من التمرين الآخر.

صف الدمبل ، ثني العضلة ذات الرأسين: عندما تفعل ذلك ، انحنى بحيث تكون متوازيًا تقريبًا ، وحافظ على صدرك لأعلى ، واضغط على لوحي كتفك بينما تحضر الدمبلز إلى جذعك. نصيحة: لا يجب تقريب ظهرك!

قفزات القرفصاء: هذا مشابه للقرفصاء العادية ، ومع ذلك ، بعد التوقف في أسفل القرفصاء ، ستقفز لأعلى. في الجزء العلوي ، حاول توجيه أصابع قدمك والضغط على الكواد.

في الحركة الثالثة ، يقوم أحد الأشخاص بركبتيه مرتفعة بينما يقوم الشخص الآخر بالاندفاع للوراء لمدة 30 ثانية. ستقوم بعد ذلك بالتبديل وأداء 30 ثانية من التمرين الآخر.

ركبتيك مرتفعة: حافظ على صدرك مرتفعًا ، واستخدم قلبك ، وحاول رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ترعى يدي شريكك. إذا لم تتمكن من رفع ركبتيك إلى هذا الحد ، فاستبدل ركلات المؤخرة (وتعرف أيضًا بالجري في المكان).

اندفع للخلف: بدّل ساقيك في تمرين الاندفاع للخلف ، وأمسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام أنت ، حتى أن شريكك بالكاد يضرب يديك أثناء القيام بركبتيه المرتفعة. يجب أن تشعر بالحرق في كوادك وجوهرك لهذا واحد.

يتطلب تمرين الشريك الأخير أن يمسك شخص واحد بلانك لمدة 30 ثانية ، بينما يقوم الشخص الآخر بقفزة القرفصاء. بدّل ونفّذ 30 ثانية من الحركة الأخرى.

بلانك: ابدأ بلوح أكثر صعوبة ثم انتقل إلى نسخة أسهل ، مثل الركب على ركبتيك أو لأعلى في لوح مرتفع. بقدر ما يمكن أن يكون اللوح الخشبي صعبًا ، لا تنس التنفس من خلاله. تأكد من عدم رفع غنائمك عالياً أو غمسًا لأسفل - يجب أن يكون في خط مستقيم مع ظهرك.

قفزة القرفصاء: بعد أداء القرفصاء على جانب واحد من شريكك ، ستقفز أو تخطو عبر شريكك الذي يمارس رياضة القرفصاء على الجانب الآخر من شريكك. استمر في هذا لمدة 30 ثانية.

هل أنت مستعد لجولة إضافية؟ نحن نعلم أنه يمكنك التعامل معها (غمزة).

قرفصاء الشريك: تقاطع يديك مع شريكك ، قرفصاء للخلف ، واستمر لمدة 30 ثانية. تأكد من أنك تميل للخلف بعيدًا بما يكفي مثل جلوسك على كرسي ، وحافظ على صدرك مرتفعًا ولبك مشدودًا. تحدث مع شريكك! ثق بنا ، سيساعد ذلك على تشتيت انتباهكما عن الحرق!