تمرين روب بار لبناء القوة للمشاهير

ساعد المدرب Rob Parr في نحت أجساد ديمي مور ومادونا ومشاهير آخرين ضد تقدم العمر بحركات شد العضلات مثل هذه من كتابه الجديد Star Quality: The Red Carpet Workout for the Celebrity of Your Dreams.

الكيفية: قم بعمل دورة لمدة 5 دقائق على غرار الدائرة (تحرك واحدًا تلو الآخر مباشرة) ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر. قم بإجراء 3 دورات ، 2-3 مرات في الأسبوع ، وسترى النتائج في غضون 3-4 أسابيع فقط.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واليدين على وركيك. تقدم للأمام بمقدار قدمين تقريبًا مع رجلك اليسرى ، مما يسمح للكعب الأيمن بالارتفاع عن الأرض. انزل إلى وضع الاندفاع ، مع إبقاء ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى مباشرة. اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم افرد رجليك ببطء لبعضهما البعض. (لا تقف تمامًا.) ارجع إلى وضع الاندفاع لإكمال مندوب واحد. قم بأداء 20 عدة بساقك اليسرى ، ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك.

نصيحة للمدرب: للحصول على أفضل النتائج ، حافظ على بطء الحركة والتحكم فيها.

قف مع ثني الركبتين قليلاً وورك القدمين -العرض. انحنى للأمام عند الخصر ، وأمسك المرفقين بمقدار 90 درجة ، وارفع القدم اليمنى عن الأرض.

ادفع قدمك اليسرى ، واقفز حوالي 3 أقدام إلى على اليمين ، تهبط على قدمك اليمنى. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين ، مع إبعادها عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. ادفع بقدمك اليمنى ، واقفز حوالي 3 أقدام إلى اليسار لإكمال تكرار واحد. قم بأداء 50 ممثلاً.

نصيحة للمدرب: حرك ذراعيك في الاتجاه الذي تقفز فيه للمساعدة على توازنك.

للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين abs

اجلس على حافة كرسي أو مقعد واضع راحتي اليدين على مقعد الكرسي. باستخدام ذراعيك لدعم وزنك ، قم بتمديد ساقيك ببطء حتى ترفع مؤخرتك عن الكرسي ويصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك.

حافظ على استقامة ساقيك ، وثني ذراعيك ، ووجه مرفقيك خلفك ، ثم اخفض جسدك حتى يصل مؤخرتك إلى ارتفاع حوالي 11⁄2 قدمًا عن الأرض. افرد ذراعيك لإكمال تكرار واحد. قم بعمل 15 ممثلاً.

نصيحة للمدرب: إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية في البداية ، فجربها مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

للكتفين وتقاسم المنافع وأسفل الظهر والفخذين

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. حافظ على يديك في مكانهما ، وشد عضلات بطنك واقفز أصابع قدميك للخارج حتى مسافة 4 أقدام تقريبًا. قفزهم مرة أخرى إلى عرض الورك بعيدًا لإكمال ممثل واحد. قم بأداء 25 ممثلاً أو أكبر عدد ممكن من العدات.

نصيحة للمدرب: لمزيد من التحدي ، مارس تمرين الضغط بعد كل ممثل.