الجري لخسارة الوزن: أفضل النصائح للمبتدئين

يمكن للجري بناء القدرة على التحمل وتقوية المفاصل والتخلص من التوتر. لكن الجري هو أيضًا تمرين رائع لفقدان الوزن ، خاصة للمبتدئين.

"إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة ، فإن الجري هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها - خاصة عند القيام به في كثافة عالية ، "ستيفاني بلوزي ، مالكة Fleet Feet في ويست هارتفورد ، كونيتيكت الحاصلة على درجة الماجستير في علوم التمارين ، تخبر الصحة . "لأن كلا القدمين بعيدان عن الأرض في منتصف الخطوة عند الجري ، إنها في الحقيقة مجرد سلسلة من القفزات. كلما قفزت وركضت بشكل أسرع ، زادت الطاقة المطلوبة لعضلاتك ، وبالتالي كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية. "

إنقاص الوزن ، فالرياضيات بسيطة: تحتاج إلى التأكد من عدم تناول السعرات الحرارية يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا يعني إما أن تأكل أقل ، أو تتحرك أكثر ، أو تقوم بمزيج من الاثنين معًا. يساعدك الجري على خلق عجز في السعرات الحرارية يسمح لك بالتخلص من الكيلوجرامات والحفاظ على وزنك عندما تصل إلى هدفك. يمكن أيضًا أن يرفع من مزاجك ويمنحك شعورًا مثيرًا بالحرية ، والذي بدوره يعزز صحتك العقلية (مرحبًا ، عداء مرتفع).

إليك مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقع أن تفقده عن طريق الجري ، وكيف لتبدأ إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي ، والطريقة الصحيحة لمواصلة حرق السعرات الحرارية أثناء الجري - لذلك تستمر في خسارة أرطال من الوزن ولا تميل إلى إلقاء المنشفة.

A 140- وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يحرق الفرد 13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عن طريق الجري. وكلما زاد وزنك ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية (يتطلب الأمر المزيد من الطاقة لتحريك المزيد من الوزن). هذا يعني أن الأشخاص الأثقل وزنًا سيختبرون حرقًا أكثر للسعرات الحرارية في البداية عندما يبدؤون في الجري. إنه يفسر سبب عدم قيامك أنت وصديقك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية بالضبط حتى لو ركضت على نفس المسافة بنفس السرعة معًا.

ولكن الجري من أجل فقدان الوزن يعمل بطريقة أخرى أيضًا: إنه يحرق قدرًا كبيرًا من كمية السعرات الحرارية بعد الانتهاء. وهذا ما يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين ، والأبحاث المنشورة في مجلة The Journal of Strength & amp؛ توصلت أبحاث التكييف إلى أن الحرق الذي يدوم لفترة أطول خمس دقائق للعدائين مقارنة بالمشي.

إذا لم يسبق لك الجري من قبل ، فعليك أن تبدأ ببطء وتزيد من قدرتك على تحمل الجري. "التزم بالإيقاع الذي يمكنك من خلاله إجراء محادثة سهلة أثناء الجري مع صديق ، وتهدف إلى أن تبدأ من 10 إلى 15 دقيقة للبدء" ، هذا ما قاله جرايسون ويكهام ، وهو معالج فيزيائي ومختص معتمد في القوة والتكييف ، ومؤسس حركة Vault يقول الصحة . التفكير في الوقت مقابل المسافة يمكن أيضًا أن يجعل الجري يبدو أقل صعوبة (وأقل شبهاً بالتعذيب في فصل الصالة الرياضية في المدرسة الإعدادية).

عندما تجد سرعة ومسافة تشعرك بالراحة ، ابدأ في زيادة وقتك أو مسافة لا تزيد عن 5٪ إلى 10٪ في الأسبوع. يقول بلوزي: "وإلا فإنك تزيد من فرص الإصابة". "هذا شيء أسميه" التدريب في أيضًا ": كثير جدًا ، سريع جدًا ، مبكر جدًا." الخلاصة: استمع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بأنك مستعد للذهاب إلى أبعد من ذلك ، فابحث عنه ؛ إذا بدأت في الشعور بألم في القدم أو الكاحل أو الورك ، أو إذا كنت لا تشعر بالراحة بشكل عام ، فأنت بحاجة إلى التراجع قليلاً.

ليس كل الجري متساوٍ والأكثر لياقة التي تحصل عليها ، سيكون من الأسهل الحفاظ على السرعة التي بدأت بها. لكن المشكلة تكمن في أن جسمك سيتكيف مع هذه الوتيرة ، وقد تجد نفسك في مرحلة هضبة فقدان الوزن المخيفة. يقول Blozy: "إن مفتاح حرق السعرات الحرارية القصوى عند الجري هو الحفاظ على الكثافة عالية حتى لا تستقر في حالة الاستقرار ، وهو ما يمكن أن يحدث عندما تجري بوتيرة مريحة".

لمنع من التعود إلى الجري ، فأنت بحاجة إلى تبديل الأمور ومواصلة تحدي جسمك بجولات أطول أو سباقات سريعة أو دورات أقصر وأعلى كثافة. يقول ويكهام: "إن أفضل بروتوكول يمكن استخدامه لفقدان الوزن هو دمج فترات العدو لمسافات متفاوتة ، والشدة ، وفترات الراحة بين الفترات". فكر: يمكنك زيادة وتيرتك أثناء كل أغنية أخرى في قائمة التشغيل الخاصة بك أو الجري ربع ميل سريعًا متبوعًا بربع ميل في مهمة سهلة ، ثم التكرار عدة مرات.

فترات الركض - أو فترات التلال ، حيث تقوم بالجري منحدر بشكل متكرر مع فترة نقاهة بينهما — تسريع حرق السعرات الحرارية في الوقت الحالي وبقية اليوم ، كما يقول بلوزي. تشرح قائلة: "حتى عندما تكون جالسًا على مكتبك ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو لم تمارس الرياضة". كلما زادت حدة الجري ، زادت السعرات التي يحتاجها جسمك لحرقها بعد التمرين للمساعدة في التعافي.

ولكن في نهاية اليوم ، ما سيساعدك أكثر في أهدافك لفقدان الوزن هو الاتساق . يقول ويكهام: "تعتمد جميع جوانب اللياقة البدنية ، بما في ذلك الجري لخسارة الوزن ، على الاتساق لتحقيق هدفك". "ابحث عن السرعة والمدة والشدة التي تناسبك والتزم بها على المدى الطويل. هذه حقًا هي الطريقة الوحيدة لإحداث تغيير دائم يؤدي إلى نتائج دائمة ".