الجري في الشتاء: الفوائد واستراتيجيات الحماية

نصائح للجري في الشتاء
الملابس المناسبة
فوائد الطقس البارد
احتياطات الطقس البارد
الوجبات الجاهزة

الشتاء قادم. وإذا كنت تميل إلى ممارسة التمارين الرياضية تحسباً للثلج أو الجليد أو البرد أو المطر ، فأنت لست وحدك. تشير الأبحاث من مجلة العلوم الرياضية والصحية إلى أن العديد من الأشخاص يستخدمون الطقس الشتوي كذريعة للتخلي عن ممارسة الرياضة.

يمكن أن تكون التمارين في الهواء الطلق ، بما في ذلك الجري بالخارج في الشتاء ، مفيدة لك بعدة طرق . يوفر فرصًا لزيادة تعرضك لفيتامين د. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على بعض النشاط البدني الذي يشجعه طبيبك (وخبراء آخرون) دائمًا على القيام به بشكل منتظم.

سترغب في ممارسة الجري في الشتاء مع مراعاة السلامة. وإليك بعض النصائح للحفاظ على سلامتك ودفئتك.

نصائح للجري في الطقس البارد

لا تكتفي بربط الأربطة على حذائك ، بل ارتدي قبعة على رأسك و توجه للخارج. خذ بعض الوقت للاستعداد مسبقًا للجري الشتوي.

تحقق من توقعات الطقس. اكتشف درجة البرودة حقًا ، وكذلك ما إذا كان من المحتمل هطول أمطار أو ثلوج ، مما قد يؤثر على حالة الأمان في مسار الجري.
ارتدِ ملابس مناسبة. فكر في الطبقات. مع عدة طبقات من الملابس ، يمكنك التخلص تدريجيًا واحدة (أو أكثر) منها عند الإحماء والبدء في التعرق. ثم يمكنك وضعها مرة أخرى عندما تحتاج إليها حتى لا تشعر بالبرودة.
ابدأ ببطء. إذا لم تكن تجري كثيرًا حتى الآن ، قاوم إغراء الانطلاق في سباق سريع على الفور. اقض بعض الوقت في بناء قدرتك على التحمل تدريجيًا.
ارتدِ شيئًا عاكسًا. إذا كان الطقس رماديًا وغائمًا ، فقد يكون من الصعب على السائقين رؤيتك. أضف شريطًا عاكسًا إلى سترة الجري أو ملابسك.
حافظ على رطوبة جسمك. قد لا تتذكر شرب السوائل كثيرًا كما تفعل في أشهر الصيف الحارة ، لكن جسمك لا يزال بحاجة إلى الماء. اشرب القليل من الماء مسبقًا وخذ معك الماء للشرب على طول الطريق.
الإحماء والتهدئة. امنح جسمك بعض الوقت للتكيف على طرفي الجري.
أخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب. فقط في حالة حدوث شيء غير متوقع ، تأكد من معرفة أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة بالمكان الذي تخطط للركض فيه ومتى ستعود.
انتبه للطقس. راقب الرياح ودرجة الحرارة في حال احتجت إلى قطع تمرين قصير.
توقف إذا حدث خطأ ما. إذا بدأ صدرك يؤلمك ، أو تشعر بالدوار ، أو تشعر بالقلق من احتمال شد عضلة في ساقك ، فلا تستمر في الدفع للأمام. توجه إلى الداخل واتصل بالطبيب إذا كنت قلقًا.

ماذا ترتدي عند الجري في درجات الحرارة الباردة

هناك تعبير قديم يُنسب غالبًا إلى الأشخاص الذين يعيشون في الدول الاسكندنافية التي تنطبق هنا: "لا يوجد شيء اسمه سوء الأحوال الجوية ، فقط الملابس السيئة." لذا ، إذا كنت ترغب في الجري بالخارج عندما يكون الهواء باردًا ، فمن المهم أن ترتدي ملابس جيدة.

تذكر: ستقوم بالإحماء وتبدأ في التعرق ، لذا ضع ذلك في اعتبارك عندما ترتدي ملابسك. هذا عندما تكون هذه الطبقات في متناول اليد.

فيما يلي اقتراحات لخزانة ملابسك الأساسية في الهواء الطلق. قد تحتاج إلى تغيير بعضها ، اعتمادًا على درجة برودة المكان الذي تعيش فيه:

القفازات. في الطقس البارد ، تكون قدميك ويديك عرضة بشكل خاص للبرد - ومعرضة لخطر الإصابة بقضمة الصقيع. لا تنس القفازات أو القفازات ، أيهما تفضل. يمكنك أيضًا ارتداء زوج من القفازات الرفيعة المصنوعة من مادة تعمل على التخلص من العرق ، ثم ارتداء زوج من القفازات أو القفازات الثقيلة.
الجوارب. ضع الجوارب القطنية مرة أخرى في الدرج واختر الجوارب التي تتخلص من العرق وتحافظ على قدميك جافة ودافئة. الجوارب الصوفية خيار جيد.
قبعة الجري. يجب أن تكون قبعة أو قبعة صغيرة خفيفة الوزن تغطي أذنيك على قائمة الأشياء التي يجب اقتناؤها. مرة أخرى ، ليس من الجيد أبدًا اختيار قماش يزيل الرطوبة.
الطبقة الأساسية. يجب أن يكون الصوف أو القماش التقني هو اختياراتك المفضلة للقمصان طويلة الأكمام التي تعمل كطبقة أساسية للحفاظ على دفء جسمك. كما هو الحال مع الجوارب الخاصة بك ، تجنب القطن لأنه يمكن أن يظل مبللًا بجوار بشرتك.
السترة. ارتدي هذا العنصر من الملابس بعد ارتداء الطبقة الأساسية. بعض الناس يحبون الصوف والبعض الآخر يحبون الصوف.
السترة. هذه طبقة أخرى لك. يفضل بعض المتسابقين طبقة مقاومة للرياح في الأعلى. اعتمادًا على الطقس ، قد تكون السترة المقاومة للماء خيارًا جيدًا لك. تعتبر الجيوب مسألة تفضيل شخصي ، ولكن تذكر أنها يمكن أن تكون مكانًا جيدًا لتخزين قفازاتك مؤقتًا إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
لباس ضيق للجري أو بنطال. يحب بعض العدائين ارتداء بنطال مبطن بالصوف للركض. في المناخات شديدة البرودة ، يرتدي بعض العدائين زوجًا من الجوارب تحت بنطال.
حذاء الجري. تأكد من ارتداء أحذية الجري التي تناسب قدميك بشكل صحيح. إذا كنت ترتدي الجوارب السميكة في الشتاء ، فتأكد من أن حذائك يناسبها. انظر إلى الجزء السفلي من الحذاء أيضًا. تريد التأكد من أن لديهم قوة جر كافية للسيطرة على الطريق أو الممر ، حتى لا تنزلق إذا كان زلقًا بسبب المطر أو الثلج أو الجليد.
واق من الشمس. إذا تعرض وجهك للعوامل الجوية ، فهو ضعيف أيضًا. ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف بمعامل حماية من الشمس 30 على الأقل.

اختياري: النظارات الشمسية أو النظارات الواقية. يفضل بعض العدائين ارتداء واقي للعين لمنع الوهج من الشمس أو حتى من الجليد أو الثلج.

ما هي فوائد الجري في الطقس البارد؟

بينما قد يكون هناك بعض المخاطر المرتبطة بالجري في الطقس البارد ، هناك بالتأكيد بعض الفوائد أيضًا.

يزيد من نشاطك الهوائي

من الفوائد الرئيسية للجري في الطقس البارد أنك تحصل على بعض التمارين الهوائية.

يحتاج البالغون في المتوسط إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر قوة كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن أن تساعدك ممارسة الجري السريع في الخارج على تحقيق هذه الأهداف بسهولة.

تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك

بالإضافة إلى ذلك ، قد تعمل درجات الحرارة الباردة نفسها على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وتساعد في تغيير تكوين جسمك .

حرق السعرات الحرارية

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الرجال الذين تعرضوا لدرجات الحرارة الباردة طوال الليل لمدة شهر قد عانوا من زيادة كبيرة في الدهون البنية ، والتي تحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها كدهن أبيض هل.

إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال - أو الحفاظ على الوزن الذي فقدته بالفعل - فقد تكون هذه فائدة تحفزك على الاستمرار في الخروج من المنزل.

احتياطات الجري في درجات الحرارة الباردة

قد يكون الجري في الخارج في درجات حرارة شديدة البرودة أمرًا مبهجًا. ولكنه قد يكون أيضًا محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص.

كن حذرًا إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب

قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية في توخي الحذر. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الخارج عندما يكون الجو باردًا جدًا إلى إجهاد. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن البرد قد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.

لقد ثبت أن الجمع بين البرد والتمارين الرياضية الشديدة والمفاجئة يشكل خطورة محتملة على بعض الأشخاص المصابين بأمراض القلب. هل سمعت عن شخص أصيب بنوبة قلبية بعد جرف الثلج؟ أظهرت الأبحاث أنه يمكن حدوث ذلك بالفعل.

إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية ، أو حتى إذا كان لديك بعض عوامل الخطر ، فتحدث مع طبيبك قبل محاولة فصل الشتاء لمسافة 5 كيلومترات.

ممارسة الرياضة في الهواء البارد الجاف قد يجهد رئتيك

قد تكون رئتيك معرضتين للخطر أيضًا. يمكن أن يؤدي الجمع بين الهواء الجاف والبارد والتمارين الطويلة إلى الضغط على مجرى الهواء.

لقد وثقت الأبحاث وجود التهاب في رئتي المتزلجين عبر البلاد والذين ، بحكم طبيعة رياضتهم ، يقضون وقتًا طويلاً في الخارج يمارسون الرياضة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أفضل طريقة لقياس الآثار المحتملة والحد منها.

احترس من انخفاض حرارة الجسم

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون عرضة لانخفاض درجة حرارة الجسم إذا كنت بالخارج بسبب فترة طويلة من الوقت خلال الطقس شديد البرودة (خاصة إذا كنت لا ترتدي ملابس مناسبة).

مع انخفاض حرارة الجسم ، يبدأ جسمك في فقدان الحرارة بسرعة ، مما قد يخفض درجة حرارة جسمك ويبدأ في التأثير على قدرتك على التفكير والعقل.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون الجري في الخارج مفيدًا طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين الهوائية ، ولكن عليك أن تستعد وتلبس بشكل مناسب. ابدأ ببطء ثم زد.

راقب عن كثب توقعات الطقس أيضًا. يمكنك بعد ذلك تحديد ما إذا كنت تشعر بالأمان للركض أم لا ، بناءً على درجة الحرارة ، بالإضافة إلى هطول الأمطار وظروف الطريق.