SCM Pain وما يمكنك فعله

• الأسباب
• الأعراض
التمارين
• العلاج

ما هي عضلة SCM؟

تقع العضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM) في قاعدة جمجمتك على جانبي رقبتك ، خلف أذنيك.

على جانبي العنق ، كل عضلة تمتد إلى الجزء الأمامي من عنقك وتنقسم لتلتصق بأعلى عظم القص وعظمة الترقوة. وظائف هذه العضلة الطويلة والسميكة هي:

• تدوير رأسك من جانب إلى آخر
• لف رقبتك لجلب أذنك إلى كتفك
• ثني رقبتك للأمام لإحضار ذقنك إلى صدرك
• تساعد في التنفس والتنفس

كما أنها تساعد في المضغ والبلع وتثبيت رأسك عند إسقاطها إلى الوراء.

يسبب الألم القصي الترقوي الخشائي

يمكن أن يكون لألم SCM عدد من الأسباب التي ترتبط غالبًا بنوع من التوتر العضلي. يمكن أن يسبب الضيق في جزء آخر من جسمك ألمًا مرجعيًا في SCM. يمكن أيضًا أن يصبح ضيقًا ومختصرًا من الأنشطة المتكررة مثل:

• الانحناء للأمام للكتابة
• النظر إلى هاتفك
• إدارة رأسك بعيدًا من المركز أثناء استخدام الكمبيوتر

يمكن أن تشمل أسباب آلام SCM الحالات الصحية المزمنة ، مثل الربو والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ، مثل التهاب الجيوب الأنفية والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والإنفلونزا.

تشمل الأسباب الأخرى لألم SCM ما يلي:

• الإصابات مثل الإصابة أو السقوط
• الأعمال العلوية مثل الطلاء أو النجارة أو الستائر المعلقة
• وضعية سيئة ، خاصةً عندما يكون رأسك للأمام أو مائلًا إلى الجانب
• التنفس الصدري الضحل
• النوم على بطنك مع توجيه رأسك إلى أحد الجانبين
• حركات مفاجئة
• شد عضلات الصدر
• طوق القميص الضيق أو ربطة العنق

أعراض الألم القصي الترقوي الخشائي

يمكنك الشعور ألم SCM بعدة طرق مختلفة. قد تكون رقبتك أو كتفيك أو أعلى ظهرك حساسة بشكل خاص للمس أو الضغط. قد تشعر بألم في الجيوب الأنفية أو الجبين أو بالقرب من الحاجبين.

قد يكون الألم الخفيف المؤلم مصحوبًا بشعور بالضيق أو الضغط. قد يؤدي قلب رأسك أو إمالته إلى ألم حاد. قد تشمل الإصابات الأكثر خطورة التورم والاحمرار والكدمات. قد تحدث أيضًا تقلصات عضلية.

قد يكون لديك بعض الأعراض التالية:

• صعوبة في رفع رأسك
• الارتباك
• دوار أو اختلال
• إجهاد عضلي
• غثيان
• ألم في فكك أو رقبتك أو مؤخرة رأسك
• ألم في أذنك أو خدك أو أضراسك
• طنين في أذنيك
• تهيج فروة الرأس
• تيبس
• صداع التوتر أو الصداع النصفي
• دموع غير مبررة
• اضطرابات بصرية مثل عدم وضوح الرؤية أو ظهور ضوء باهت

تمارين الألم القصي الترقوي الخشائي وتمدد

ضع جانباً 15 على الأقل دقائق يوميًا للقيام ببعض أنواع تمارين الإطالة البسيطة أو وضعيات اليوجا. إليك بعض الأمثلة لتبدأ:

دوران العنق

1. اجلس أو قف مواجهاً للأمام.
2. ازفر وأدر رأسك ببطء إلى يمينًا ، مع الحفاظ على كتفيك مسترخيتين ومنخفضتين.
3. استنشق الهواء وارجع إلى المركز.
4. قم بالزفير واستدر لتنظر فوق كتفك الأيسر.
5. قم بإجراء 10 دورات على كل جانب.

إمالة الرأس

1. الجلوس أو الوقوف مواجهًا للأمام.
2. الزفير أثناء إمالة أذنك اليمنى ببطء نحو كتف.
3. استخدم يدك اليمنى للضغط برفق على رأسك لتعميق الإطالة.
4. امسك لبعض الأنفاس ، وشعر بالتمدد على جانب رقبتك إلى أسفل. الترقوة.
5. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانب الآخر.
7. قم بإمالة 10 على كل جانب.

هناك المزيد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها من وضعية الجلوس ، مثل مكتبك أو أثناء مشاهدة التلفزيون.

يمكن أن توفر ممارسة اليوجا مزايا عامة للتمدد والاسترخاء. فيما يلي نوعان من الصعوبات المتفاوتة التي قد تساعد عضلات رقبتك في الوقت المناسب:

المثلث الدوار

1. الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 4 أقدام.
2. وجه أصابعك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
3. ربّع وركيك ووجهك للأمام في نفس الاتجاه الذي تشير إليه أصابع قدميك اليمنى.
4. ارفع ذراعيك لأعلى على جانبيك بحيث تكون موازية للأرض.
5. قم بالتعليق ببطء على الوركين للثني للأمام ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض.
6. اجلب يدك اليسرى إلى ساقك أو الأرض أو كتلة ، أينما يمكنك الوصول.
7. مد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
8. أدر نظرك للنظر لأعلى تجاه إبهامك الأيمن.
9. ازفر لتدير رقبتك وتنظر إلى الأرض.
10. استنشق بينما تعيد نظرك إلى أعلى.
11. احتفظ ببقية جسدك مستقر واستمر في دورات الرقبة هذه مع البقاء في الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
12. أداء التمرين على الجانب المقابل الجانب الإلكتروني.

صعود اللوح

تسمح لك هذه الوضعية بتعليق رأسك بشكل سلبي للخلف وللأسفل ، مع تحرير التوتر في رقبتك وكتفيك. يؤدي ذلك إلى إطالة عضلات SCM والصدر والكتف وإطالةها.

تأكد من استرخاء الجزء الخلفي من عنقك تمامًا لتجنب ضغط العمود الفقري. إذا كان من غير المريح أن تترك رأسك يتدلى للخلف ، يمكنك ثني ذقنك في صدرك وإطالة مؤخرة رقبتك. ركز على إشراك عضلات رقبتك دون إجهاد.

يمكنك أيضًا السماح لرأسك بالتدلي للخلف على نوع من الدعم مثل الكرسي أو الحائط أو الكتل المكدسة.

1. تعال إلى وضع الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك.
2. اضغط براحة يديك على الأرض جنبًا إلى جنب مع الوركين.
3. ارفع وركيك وضع قدميك تحت ركبتيك .
4. قم بتعميق الوضعية عن طريق فرد رجليك.
5. افتح صدرك ودع رأسك يسقط للخلف.
6. امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. افعل هذا الوضع حتى 3 مرات.

إذا كنت تقوم بهذه الأوضاع كجزء من جلسة يوجا كاملة ، فتأكد من القيام بها بعد أن تستعد.

هناك المزيد من أوضاع اليوجا المخصصة لألم الرقبة يمكنك الاطلاع عليها هنا.

تعديلات صغيرة لتخفيف ألم القصية الترقوية الخشائية

الوضع وبيئة العمل

قد يكون العلاج بسيطًا مثل إجراء تغييرات على وضعيتك ، خاصة إذا كنت تعمل أو تمارس أنشطة معينة في وضع يسبب الألم. يمكنك تغيير وضع كرسيك أو مكتبك واستخدام سماعة رأس بدلاً من حمل الهاتف بين أذنك وكتفك.

الملابس وراحة النوم

تأكد من وجود مساحة كافية في رقبة قمصانك وربطات عنقك. ضع في اعتبارك ارتداء دعامة للرقبة أثناء النوم لإبقاء رقبتك في الوضع الصحيح. يمكنك وضع منشفة ملفوفة أسفل رقبتك لدعم الانحناء عند قاعدة جمجمتك.

تدليك

ضع في اعتبارك الحصول على تدليك مرة واحدة في الأسبوع. قد يساعد هذا في تخفيف توتر العضلات والتوتر ، على الرغم من أن النتائج قد تكون قصيرة المدى فقط.

يمكنك حتى القيام بالتدليك الذاتي على رأسك ورقبتك وكتفيك لمدة 10 دقائق يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام علاجات بديلة ، مثل العلاج بتقويم العمود الفقري بالإبر.

الكمادات الساخنة أو الباردة

العلاجات الساخنة والباردة هي خيار بسيط لعلاج الألم في المنزل. قد يساعد ذلك في تخفيف التورم وإرخاء العضلات وتقليل الألم.

ضع كيس ثلج أو وسادة تدفئة على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة عدة مرات على مدار اليوم. إذا قمت بالتبديل بين الاثنين ، فاختم العلاج البارد.

لمزيد من تمارين الإطالة اليومية ، إليك روتين واحد يمكنك تجربته.

الوجبات الجاهزة

هناك الكثير من العلاجات لألم SCM. يمكنك استكشاف الخيارات لمعرفة أفضل الخيارات التي تساعدك في إدارة الأعراض. لا تفعل أي شيء يسبب الألم أو يزيد الأعراض سوءًا. تحدث مع طبيب حول ما حاولت فعله وما يمكنه فعله للمساعدة.