يشارك مدرب سيلينا غوميز 4 حركات تحافظ على بعقبها وعضلات البطن الفائقة

عندما يتعلق الأمر بضرب قوائم A في شكل أفضل ، تعرف إيمي روزوف ديفيس شيئًا أو اثنين (تدرب سيلينا جوميز ، بعد كل شيء). ولكن سواء كنت عميلًا مشهورًا أو شخصًا أقل شهرة ، تظل مبادئ التدريب الخاصة بها كما هي: التوازن والعافية. تقول ديفيس: "لا أريد أن أجعل التمرين مجنونًا ومثيرًا للقلق ، ولكني أقوم بأشياء ممتعة".

بالنسبة إلى ديفيس ، سفيرة HALO Sport ، فإن الأمر كله يتعلق بتشجيع عملائها على إيجاد طرق الحركة التي يحبونها - وهذا يعني منحهم مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة (تسميهم "تمارين حوض المطبخ" لمعلوماتك). "سوف أمارس رياضة الكيك بوكسينغ مع شخص ما يومًا ما. سأقوم بتدفق اليوجا بالكامل في يوم آخر - أحيانًا تكون يوغا صعبة جدًا وفي أحيان أخرى تكون أشتانجا ، والتي تعد نوعًا من اليوغا لإزالة السموم. سأجعلهم يقفزون لمدة دقيقتين من القفز بالحبل داخل وخارج لمدة ساعة "، تلاحظ. "أشعر بالملل من القيام بنفس الأشياء وأعلم أن سيلينا وعملائي الآخرين سيشعرون بالملل من فعل الشيء نفسه كل يوم أيضًا."

إن التركيز على التنوع لا يجعل عملائها مهتمين فحسب ، بل أيضًا يساعدهم في الوصول إلى أهداف اللياقة الخاصة بهم بشكل أسهل وأسرع. تقول: "لا يعرف الكثير من الناس أنك بحاجة إلى القيام بنوع من أمراض القلب ونوع من التناغم للحصول على النتائج". "لبناء الجهاز العضلي وتحفيز التمثيل الغذائي لديك ، عليك القيام ببعض حركات التنغيم هذه. لكن تمارين القلب التي تحتاجها لتحملك وقدرتك على التحمل ولحرق السعرات الحرارية. "

إذن ما هي بعض تمارين الانتقال المحددة التي تشاركها ديفيس مع عملائها (وسيلينا على وجه التحديد)؟ تحقق من حركات ديفيس الأربعة المفضلة أدناه - وكلها تركز على القوة الأساسية ، مع الاستمرار في تنسيق ذراعيك ومؤخرتك. كل حركة تشغل كل عضلاتك وتعمل عليها بطرق مختلفة. يقول ديفيس: "أجد أنه يساعد حقًا في الحصول على النتائج ويجعل الأشخاص أقوياء.

1. الدودة المقوسة للضغط على صنابير الكتف

قف مع وضع القدمين على مسافة أكبر من عرض الوركين. قم بالمفصلة للأمام عند وركيك ، وثني ركبتيك ، إذا كان عليك ذلك ، وضع راحتي يديك على الأرض. امش يديك للأمام للوصول إلى لوح خشبي مرتفع. ثني المرفقين وأسفل الصدر على الأرض. ادفع للخلف للأعلى إلى اللوح الخشبي المرتفع ، مع الحفاظ على مربع الوركين ، ارفع اليد اليمنى عن الأرض واضغط على الكتف الأيسر. ضع اليد اليمنى لأسفل ثم كرر الحركة باليد اليسرى والكتف الأيمن. قم بخمس نقرات ثم امش يديك للخلف حتى القدمين ثم قم بالوقوف. هذا ممثل واحد. كرر التسلسل بأكمله من 5 إلى 10 مرات.

2. الوضعية الثانية تطوي مع الذراعين من الأول إلى الثاني

قف بقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك وأصابع القدم مشار إليها بزاوية 45 درجة. باستخدام دمبل وزنه رطل واحد في كل يد ، امسك الذراعين على الجانبين بحيث تشكل زوايا 90 درجة ؛ يجب أن تواجه راحة اليد للأمام. اثنِ ركبتيك وأنزِل وركيك إلى أسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. هذا هو موقع بدايتك. نبض لأعلى ولأسفل مع التبديل بين مد الذراعين بشكل مستقيم بينما تقوم بتدويرهما بحيث تتجه راحة اليد للخلف وإعادتها إلى وضع البداية. ابدأ بـ 30 ممثلاً ، وشق طريقك إلى 50.

3. دوبل مات رول

استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة مع وضع الساقين معًا والذراعين ممتدين فوق الرأس بشكل مستقيم. يتدحرج إلى اليسار ، لإكمال ثورة كاملة واحدة. عندما تصل إلى وجهك مرة أخرى ، ثني الركبتين وضع القدمين بثبات على الأرض وأنت جالس ، ورفع الجذع نحو الركبتين ورفع الذراعين لأعلى. عكس الحركة ببطء إلى البداية ثم استدر إلى اليمين وكرر. هذا ممثل واحد. افعل 10.

4. رفع الورك + رفع الساق

اجلس على وركك الأيسر مع تكديس الرجلين ؛ اثنِ رجليك حتى تكون القدمان خلفك. ضع اليد اليسرى على الأرض للحصول على الدعم واليد اليمنى على الورك الأيمن. هذا هو موقع بدايتك. ارفع الوركين ، قادمًا إلى الركبة اليسرى أثناء رفع الرجل اليمنى لأعلى ومدها بشكل مستقيم للخارج بشكل قطري. الحفاظ على الوركين ، وإعادة الساق اليمنى حتى تلتقي الركبتان. ثم مع ثني الساق ، ارفع ركبتك ببطء حتى تصبح موازية للأرض. أسفل الركبة مرة أخرى لأسفل ، ثم إسقاط الوركين مرة أخرى على الأرض. هذا ممثل واحد. اعمل 30 ، وشق طريقك حتى 50.