التعاطف مع الذات: أداة قوية للأبوة للعمل عليها اليوم

خلال أصعب لحظات الأبوة والأمومة ، من المهم أن تعتني بنفسك أيضًا.

عندما يتعلق الأمر بأطفالك ، قد تهاجم نفسك بسبب جميع أنواع المواقف ، والخطأ ، والتوقعات المحطمة:

• الصراخ في وجه طفلك الدارج
• السماح لأطفالك باستخدام أجهزة iPad (لساعات)
• السماح للعمل في عطلة نهاية الأسبوع
• عدم حملهم على تناول المزيد (أو أي شيء!) الفواكه والخضروات
• إدراك أنك لست من المرح الفائق والوالد المبدع الذي تخيلته.

وفقًا لعالم النفس ريان هاوز ، دكتوراه ، يشعر آباء اليوم بقدر كبير من الضغط من أجل إعطاء أطفالهم كل شيء - من أفضل تغذية إلى التحفيز الفكري إلى التجارب الإبداعية - "مع توفير الوقت المناسب للشاشة والانضباط والحدود والانتباه."

بعبارة أخرى ، الخروج قصيرًا " بعض الدلائل الواضحة على أنك والد دون المستوى ؛ هذا يعني أن الشريط "مرتفع بشكل غير معقول" - والموارد قليلة جدًا ، كما يقول هاوز ، مؤلف كتاب "Mental Health Journal for Men: Creative Prompts and Practices and Exercise to Bolster Wellness."

ربما تدرك أن المعايير الحالية غير واقعية ، لكنك ما زلت لا تستطيع التوقف عن انتقاد نفسك. بالنسبة للكثيرين منا ، من الصعب أن تكون لطيفًا - أو غير قاسٍ - مع أنفسنا. لكنه أمر حيوي.

قوة ممارسة التعاطف مع الذات

بشكل خاص أثناء الوباء ، يعتبر التعاطف مع الذات أمرًا بالغ الأهمية. يخبر العديد من الآباء عالمة النفس سوزان إم بولاك ، MTS ، EdD ، أن وضعهم - في محاولة للتوفيق بين كل شيء ، والبقاء مستيقظين في الصباح لإنجاز كل شيء - غير مستدام. يشعرون بالإرهاق والالتفاف والاكتئاب. أضف النقد الذاتي إلى هذا ، فنحن مستنزفون تمامًا.

كما كتبت بولاك في كتابها "التعاطف الذاتي مع الوالدين: رعاية طفلك من خلال الاهتمام بنفسك": "يشير البحث إلى أنه عندما ننتقد أنفسنا ، فإننا نتسبب في زيادة الأدرينالين وضغط الدم والكورتيزول . "

ومع ذلك ، تلاحظ أن ممارسة التعاطف مع الذات يؤدي إلى" زيادة إفراز هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون "الرغبة والصداقة" أو هرمون الترابط ، مما يزيد أيضًا من الشعور بالهدوء والأمان والكرم. ”

هذا هو نفس السبب في أن النقد الذاتي لا يحفز التغيير أو يؤدي إلى النمو - على عكس الاعتقاد السائد. إن الحكم على أنفسنا وفضح أنفسنا ينشط اللوزة المخية - نظام تهديد الجسم - الذي يقودنا إلى الإغلاق أو الإخفاء (أو ، في بعض الحالات ، الهرب) ، كما تقول عالمة النفس ويتني ديكتيرو ، PsyD.

عندما ينشط الحب والقبول والدعم قشرة الفص الجبهي لدينا أو نظام التهدئة ، كما يقول ديكتيرو ، نصبح منفتحين على التعلم والترابط والنمو. باختصار ، "إذا كنت تريد حقًا تحفيز نفسك ، فالحب أقوى من الخوف."

نحن أيضًا لا نتخذ أفضل القرارات لأطفالنا عندما نتولى تربية الأطفال من مكان ذاتي- النقد والعار.

وفقًا لـ Howes ، قد نشتري لهم الكثير من الألعاب ، ونقيم حفلات أعياد ميلاد فخمة ، ونقوم بأشياء يمكنهم القيام بها بأنفسهم. "عندما تبالغ في أداء مهام طفلك ، فهذا يعلمه في الواقع أن يكون لديه إيمان أقل بقدراته."

كيفية ممارسة التعاطف مع الذات في الواقع - حتى عندما تشعر أنك لا تستطيع

وفقًا لبولاك ، فإن التعاطف مع الذات "هو ببساطة الاعتناء بأنفسنا بنفس الطريقة التي نعتني بها إذا كان أحد أفراد أسرتنا يعاني." بالطبع ، هذا ليس بهذه البساطة عندما نعتاد على انتقاد أنفسنا طوال الوقت.

يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات السبع حتى الأشخاص غير المتمرسين منا في ممارسة اللطف مع الذات.

الاعتراف بالصراع

يقترح بولاك استخدام هذه الممارسة التي تستغرق دقيقتين لتكريم مشاعرك والتحقق من صحتها وتذكير نفسك بأن الآباء الآخرين يشعرون بنفس الشعور (خاصة الآن!).

ابدأ بالقول: "هذا صعب ، حقًا ، صعب حقًا." بعد ذلك ، قل: "الأبوة والأمومة مليئة باللحظات الصعبة. أنا لست وحيدا."

ناقش حقائق الأبوة والأمومة

يُعد التحدث بصدق عن الأبوة والأمومة طريقة أخرى لإدراك أنك لست وحدك في معاناتك وأخطائك ، ونحن "جميعًا متشابهون جدًا" ، Howes. "كل شخص لديه نقطة غليان ، كل شخص يشعر بالإرهاق في بعض الأحيان ، كل شخص لديه غيظ أبوي أليف."

استخدم الحديث الذاتي الداعم

عندما تلاحظ أنك تحكم على نفسك ، اعترف بأنه مؤلم - ثم غيّر حوارك الداخلي إلى رسالة لطيفة ورعاية ، كما يقول ديكتيرو.

إذا لم تكن متأكدًا مما يبدو عليه هذا الأمر فعليًا ، فاستخدم اللغة التي "يستخدمها صديق حكيم ومرعى أو أحد الوالدين أو المعلم أو الموجه للإشارة بلطف إلى أن سلوكك غير منتج ، مع تشجيعك في نفس الوقت لفعل شيء مختلف. "

على سبيل المثال ، يقول ديكتيرو ، إذا كنت تعتقد أنك والد سيء بسبب الصراخ في وجه طفلك وعدم التحكم في غضبك ، فأنت تقول لنفسك: "الصراخ كان فظيعًا ، والأبوة صعبة! الآن أفكر في الأمر ، فقدت أعصابي لأنني لا أنام ، وكنت أحاول الوفاء بالموعد النهائي للعمل ، بينما كان طفلي يقفز ويصرخ. لذلك لا أستمر في الصراخ ، يمكنني التعرف على العلامات المبكرة لإرهاقي والطرق التي يمكنني بها الاسترخاء كل يوم. الآن ، سأمشي ثم أعتذر ".

القيام بعمل "جيد بما فيه الكفاية"

كونك والدًا مثاليًا يستجيب لكل احتياجات طفله في الواقع "يمنع من بناء المرونة ومهارات التهدئة الذاتية والطرق الإبداعية لحل المشكلة يقول هاوز.

بدلاً من ذلك ، فإن المفتاح هو أن تكون أحد الوالدين "جيدًا بما فيه الكفاية" - وهو مفهوم يأتي من طبيب الأطفال والمحلل النفسي البريطاني دونالد وينيكوت ، الذي صاغ مصطلح "أم جيدة بما فيه الكفاية".

هذا يعني أنك تلبي العديد من احتياجات طفلك من الحب والانتباه والتحقق ، كما يقول هاوز ، لكنك قد تنسى المفرقعات المفضلة لديهم ، أو تفوتك ليلة اللعب بسبب العمل ، أو لا تسمح لهم بالذهاب إلى حفلة لأنك لا تستطيع أوصلهم.

تجربة خيبات الأمل البسيطة تساعد أطفالك على تعلم تحمل الضيق والنمو بشكل أقوى.

رسم مخطط نموك

بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين أو صور وسائل التواصل الاجتماعي ، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى زيادة النقد الذاتي والعار ، ركز على الدروس التي تعلمتها في العام الماضي ، كما يقول هاوز.

على سبيل المثال ، اعتقد أحد عملائه أن وظيفتها هي إعداد جميع وجبات ابنتها. لقد تعلمت "أنها تريد أن تكون هناك حاجة إليها ، لكن طفلها كان سعيدًا في الواقع لتحمل المزيد من المسؤولية وقام بعمل جيد جدًا في القيام بذلك لنفسه."

إنشاء لحظات رعاية ذاتية

عندما نكون مستنفدين عاطفيًا وجسديًا ، من الصعب جدًا أن نكون الوالد الذي نريده ، كما يقول ديكترو. وهذا هو سبب أهمية الاعتناء بنفسك.

بالطبع ، عندما يكون أطفالك في المنزل باستمرار ، قد تبدو الرعاية الذاتية الخاصة بك مختلفة. على سبيل المثال ، يلاحظ ديكتيرو أنه يمكنك تذوق كتاب وفنجان ساخن من الشاي ، أو التأمل لبضع دقائق ، أو القيام بفيديو يوغا مدته 10 دقائق.

جذر الاتصال

متى تشعر بالعزلة أو بحاجة إلى إرشادات ، جرب هذه الممارسة المستوحاة من التبت من كتاب بولاك للآباء:

1. اشعر بثقل وصلابة جسدك ، واجعل نفسك تشعر بالارتباط والتواصل مع الأرض.
2. تخيل أن لديك جذورًا تتغلغل بعمق في الأرض ومتصلة بجسدك.
3. اشعر بكونك راسخًا وثابتًا.
4. تخيل أن الفروع ذات الأوراق والأزهار تصل فوق رأسك إلى السماء. توجد في أغصان شجرتك وجوه معلمين وأحباء وحكماء وقديسين.
5. اشعر بارتباطك مع كل شخص ، واكتسب حبهم وتعاطفهم وحكمتهم.

قد لا يأتي التعاطف مع نفسك بشكل طبيعي ، ولكن كلما مارست أكثر ، كلما أصبح الأمر أسهل. وإذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تستحق ذلك حقًا ، فذكر نفسك بأن التعاطف مع الذات يساعدك على التعلم والنمو وأن تصبح أبًا أفضل.

• الأبوة
• الحياة