هل يجب أن تشرب الحليب؟

بالنسبة للكثيرين منا ، حليب البقر هو أول شيء نتذكر شربه ، وقد قيل لنا دائمًا أنه خيار صحي: فهو مليء بالكالسيوم ومدعّم بفيتامين د ، وكلاهما ضروري للبناء (والحفاظ عليه). ) عظام قوية. وعلى الرغم من الدهون المشبعة ، يعتبر الحليب مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وبالتالي قد يساعد في إنقاص الوزن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) البالغين بتناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان (بما في ذلك الحليب واللبن والجبن) يوميًا لهذه الأسباب.

ولكن كما سمعت على الأرجح ، يمكن للمد والجزر الغذائي في بعض الأحيان يبدو أنه ينقلب على الحليب ، مما يدفع البعض إلى التساؤل عما إذا كان يجب على البالغين شربه على الإطلاق.

إليك الحقائق:

أولاً ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الحليب ، بمفرده ، قد لا يكون مفيدًا لعظامك كما كان يعتقد في الأصل. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة نشرت عام 2011 في مجلة Bone and Mineral Research أن شرب الحليب لا يقلل من خطر الإصابة بالكسور عند النساء.

واقترحت دراسة أجريت عام 2014 في The BMJ أن النساء اللواتي يشربن قد يكون للكثير من الحليب في الواقع مخاطر أعلى للكسور ومخاطر أعلى للوفاة مقارنة بمن يشربون كميات أقل. للوصول إلى النتائج التي توصلوا إليها ، نظر الباحثون في بيانات من أكثر من 61000 امرأة (وحوالي 45300 رجل) قاموا بملء سلسلة من استبيانات تكرار الطعام على مدى عقدين. في النهاية ، ارتبط شرب ثلاثة أكواب أو أكثر من الحليب يوميًا بزيادة معدل الإصابة بكسور الورك لدى النساء (وليس الرجال) وزيادة خطر الوفاة لأي سبب (لكل من الرجال والنساء) ، مقارنةً بأولئك الذين تناول أقل من كوب واحد في اليوم.

هذا بالطبع جعل عناوين الأخبار مبهجة: الكثير من الحليب يمكن أن يقتل؟ لكن هذا تبسيط مفرط. وجدت الدراسة ارتباطًا ، نعم ، لكنها لا تثبت أن الحليب هو المشكلة. "قد يكون الأشخاص الذين يشربون المزيد من الحليب يختلفون في نواحٍ أخرى عن نظرائهم ... قد تكون هذه الاختلافات الأخرى ، بدلاً من الحليب في حد ذاته ، مسؤولة في الواقع عن النتائج الصحية التي لوحظت ،" ديفيد كاتز ، العضو المنتدب ، المدير المؤسس لـ Yale مركز أبحاث الوقاية في جامعة ييل جريفين ، موضحًا في افتتاحية US News & amp؛ World Report. حتى مؤلفو الدراسة أوصوا بـ "التفسير الحذر" لنتائجهم.

ومن المهم ملاحظة أن هاتين الدراستين مجرد دراستين في بحر من الأبحاث الغذائية التي توضح أن تناول الحليب ومنتجات الألبان من أسهل الطرق وأسرعها للحصول على الكمية اليومية الموصى بها وهي 1000 مجم من الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي ضروري بلا شك لصحة العظام.

ما لم تكن لديك حساسية من اللاكتوز ، فلا داعي للتوقف عن تناول منتجات الألبان. خلاصة القول هي أن الحليب يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، كما كتب الدكتور كاتز في هافينغتون بوست. على سبيل المثال ، يسمح نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بكميات متواضعة من منتجات الألبان ، وقد ارتبط هذا النظام الغذائي مرارًا وتكرارًا بتحسين صحة القلب وحتى فوائد الدماغ. لكنك لست بحاجة إلى منتجات الألبان حتى يكون النظام الغذائي صحيًا.

يمكنك البقاء على قيد الحياة بدون منتجات الألبان ، ولكن لا يوجد إجماع عام على أن حليب البقر ضار لك ، ليزا آر يونغ ، دكتوراه ، RD ، أوضح أستاذ التغذية المساعد بجامعة نيويورك ومؤلف كتاب The Portion Teller Plan ($ 12 ، amazon.com) للصحة.

الترجمة: ليس هناك سبب للتوقف الآن إذا كنت ترغب في ذلك ، وأنت لا تفرط في ذلك.

يرى يونج أن منتجات الألبان هي أكثر من مجرد الكالسيوم ، على أنها فرصة مثالية للحصول على البروتين في وجبة الإفطار مع كوب من الحليب أو الزبادي اليوناني. (خاصة إذا كنت لا تتناول البيض أو الفاصوليا أو اللحوم على الإفطار.) وتضيف أن مصادر البروتين الأخرى ، مثل زبدة الجوز ، مغذية ، ولكن قد يصعب التحكم في حصتها.

هذا البروتين دفعة ليست كافية لاقتراح إضافة المزيد من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي بالضرورة. لكن يبدو أن البروتين هو ما يجعل الكميات المتواضعة من الحليب ومنتجات الألبان مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر بالتخلص من أرطال الوزن. هذا لأن اللبن واللبن الخالي من الدسم هو أحد مصادر البروتين الأقل سعرًا. يقول يونج: إنه يوفر الكثير من الضجة لجهودك.

البقاء في قطار الألبان؟ ينصح يونغ بالذهاب إلى الإصدارات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. لا تزال الإرشادات تشير إلى الحد من تناول الدهون المشبعة ، وهي توصية تقدمها يونغ لعملائها. إذا كنت ستحصل على الزبادي ، على سبيل المثال ، قم بتقليب الجوز للحصول على بروتين إضافي ودهون صحية والحفاظ على الطاقة. أفضّل حفظ الدهون المشبعة في قطعة من الكعكة من حين لآخر ، كما تقول. لذلك ، طالما أنك تملأ أشياء مثل الفواكه والخضروات ، فإن الحليب (والكعك) مناسب أيضًا.

لست وحدك. حوالي 65٪ من الناس يفقدون القدرة على هضم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. إذا كنت تتخطى الحليب ومنتجات الألبان لأي سبب من الأسباب "أنت لا تتحمل اللاكتوز ، أو نباتي ، أو لا تحب المذاق" فهذا جيد تمامًا أيضًا. هناك أطعمة أخرى ستنجز المهمة ، طالما أنك تخطط لنظامك الغذائي للحصول على 1000 مجم من الكالسيوم الموصى بها يوميًا.

اختر أطعمة مثل الخضروات الورقية الداكنة والتوفو واللوز. وتهدف إلى ملء نظامك الغذائي بأطعمة فيتامين (د) ، نظرًا لأن الحليب مدعم عادةً بـ D. ابحث عن مصادر مثل سمك السلمون و OJ المدعم والبيض الكامل ، كما يقول يونج.

حليب اللوز أو الصويا أو الأرز ليس بالضرورة تجارة ، كما يقول يونج.

الكثير منها مدعم بالكالسيوم وفيتامين د ، مما يجعلها قابلة للمقارنة مع الحليب. لكن الجانب السلبي هو أن الكثير لا يقترب من البروتين ، حتى عند إضافة البروتين أثناء المعالجة. على سبيل المثال ، يحتوي حليب اللوز عادةً على 1 جرام فقط من البروتين لكل كوب ، مقارنة بـ 8 جرام في الحليب العادي. لكن بعض الأنواع تضيف بروتين البازلاء إلى المزيج لزيادة الكمية إلى 5 جرامات. لذلك فقط ضع ذلك في اعتبارك.

يجب عليك أيضًا مشاهدة محتوى السكر ، نظرًا لأن بعض أنواع الحليب البديل المحلى يمكن أن تحتوي على ملعقتين صغيرتين أو أكثر من العناصر الحلوة المضافة ، كما يقول يونج. إذا اتبعت هذا الطريق ، فتأكد من شراء الحليب غير المحلى ، كما يقول يونج.