هل يجب أن تضاعف كمية البروتين؟

هل تعتقد أن لاعبي كمال الأجسام في العشرين من العمر فقط هم الذين يجب أن يقلقوا بشأن تناولهم للبروتين؟ فكر مرة اخرى. كشفت دراسة صغيرة نُشرت هذا الشهر في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء: علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أنك قد ترغب في مضاعفة الكمية اليومية الموصى بها من البروتين الذي تتناوله مع تقدمك في العمر.

البروتين ضروري لبناء و الحفاظ على العضلات. ولكن مع تقدمك في العمر ، ستبدأ بشكل طبيعي في فقدان بعض كتلة عضلاتك وقوتها بسبب مجموعة من العوامل - قلة النشاط البدني والنظام الغذائي وتغير هرمونات النمو. يمكن أن يؤثر ذلك على توازنك ومشيتك ، مما يؤدي إلى زيادة خطر السقوط والكسور. ومع ذلك ، بدأ العلماء يكتشفون أن هذا النوع من التدهور الجسدي في الشيخوخة قد لا يكون حتميًا كما كنا نعتقد في السابق. ويمكن أن يكون أحد الأسلحة السرية لطول العمر والقوة هو كمية البروتين التي تتناولها.

توصي الإرشادات السابقة التي وضعها معهد الطب البالغين باستهلاك 0.8 جم / كجم من البروتين يوميًا. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 140 رطلاً سيحتاج إلى 50 جرامًا من البروتين ، وهو ما يعادل تقريبًا صدور دجاج كاملة.

"تمثل RDA أقل كمية من البروتين يمكن تناولها لتجنب أعراض النقص في معظم يقول مؤلف الدراسة إيل يونغ كيم ، دكتوراه ، مدرس أبحاث في قسم طب الشيخوخة في جامعة أركنساس ، "أفراد عاديون". يعد الوصول إلى هذه المستويات بمثابة القابض لأن البروتين يمكن أن يحد من شهيتك ويمنع زيادة الوزن ، مع الحفاظ أيضًا على عظامك وجلدك ودمك في أعلى شكل. ولكن اتضح أننا ربما قللنا من كمية البروتين التي يحتاجها كبار السن حقًا.

بالنسبة لدراستهم ، حلل الباحثون مجموعة من 20 رجلاً وامرأة ، تتراوح أعمارهم بين 52 و 71 عامًا ، على مدار أربعة أيام. تم تعيين كل فرد بشكل عشوائي في واحدة من أربع مجموعات اختبار وتم إعطاؤه وجبات جاهزة طوال مدة الدراسة.

تناول عشرة أفراد 0.8 جم / كجم من البروتين يوميًا ، وهي الكمية اليومية الموصى بها حاليًا. تناول نصف هؤلاء المشاركين توزيعًا غير متساوٍ للبروتين على مدار اليوم (15٪ في وجبة الإفطار ، و 20٪ على الغداء ، و 65٪ على العشاء). قسم النصف الآخر استهلاكهم بالتساوي على مدار اليوم (الثلث في الإفطار والغداء والعشاء).

في مجموعة أخرى ، تناول 10 أفراد 1.5 جم / كجم (0.7 جم / رطل) من البروتين أ اليوم - أو ضعف المستويات اليومية الموصى بها الحالية لتلك الفئة العمرية. لمساعدتهم على الوصول إلى هذا المستوى الأعلى من البروتين ، قام الباحثون بتكميل وجبات المشاركين الغذائية بتركيز بروتين الحليب. استهلك نصف هؤلاء المشاركين أيضًا البروتين بمستويات غير متساوية على مدار اليوم ، بينما قسم النصف الآخر استهلاكهم للبروتين بالتساوي بين الوجبات.

في نهاية الدراسة ، تناول المشاركون ضعف المستوى اليومي الموصى به من شهد البروتين مستويات أعلى بكثير من تخليق البروتين العضلي وتوازن البروتين الصافي ، وهما عاملان مهمان في كتلة العضلات. يعكس تخليق البروتين معدل إنتاج بروتين عضلي جديد ، كما يقول الدكتور كيم.

من المدهش أن نسبة البروتين المتناولة في الوجبة لم يكن لها تأثير كبير على تخليق البروتين ، على الرغم من أن الدراسات السابقة أظهرت أن كان توزيع البروتين على الوجبات أكثر فائدة.

بينما لا توجد إجابة بسيطة عن سبب انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر ، تضيف هذه الدراسة إلى مجموعة من الأبحاث التي تبحث في طرق تعزيز طول العمر والقوة لدى كبار السن. وهناك أمر واحد واضح: "تتوافق نتائجنا مع الأدبيات الكبيرة والمتنامية التي تفيد بأن المستوى الأمثل لتناول البروتين أكبر من RDA لجميع البالغين" ، كما يقول الدكتور كيم.
ظهر هذا المقال في الأصل في Life by DailyBurn .