تخطي Kettlebells! جرب هذا التمرين المكون من 4 حركات مع إبريق منظف الغسيل

تعتبر تمارين Kettlebell شائعة جدًا ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى جرس لكي تتمتع باللياقة. من المحتمل أن يكون لديك شيء في المنزل يمكن أن يكون بديلاً عن الجرس: إبريق من منظف الغسيل. ليس فقط وزنًا كبيرًا لممارسة الرياضة ، ولكن المقبض يجعل من السهل الإمساك به. مثالي!

توجه إلى غرفة الغسيل وجرب هذا التمرين المكون من 4 حركات لتحسين قوة العضلات دون إنفاق فلس إضافي على المعدات.

1. عمليات البناء التركية
استلقي على الأرض مواجهًا لأعلى. أمسك المنظف بيدك اليمنى مع تمديد ذراعك فوقك. من هذا الموضع ، قف مع إبقاء الإبريق في مكانه بالضبط. لا تستخدم ذراعك الحرة لمساعدتك على النهوض. استلقي وكرر. كرري 10 عدات على جانبك الأيمن ، ثم كرر على جانبك الأيسر. خذ استراحة سريعة وقم بعمل مجموعة أخرى. قد تبدو عمليات التجميل التركية بسيطة ، لكنها تعمل على تمارين قلبك وساقيك وعضلات المؤخرة والكتفين في وقت واحد لحرق كامل الجسم.

2. الشكل ثمانية
قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانزل إلى وضع نصف القرفصاء. أمسك المنظف بيدك اليمنى وقم بتدويره حول ساقك اليمنى من الخارج ثم بين رجليك ومرره إلى يدك اليسرى. ابق في وضع نصف القرفصاء ، مرر الإبريق حول رجلك اليسرى والظهر بين رجليك. استمر في جعل الشكل السائل ثماني مرات من خلال ساقيك. قم بعمل 3 مجموعات من 15 شخصية ثمانية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك!

3. شد مرتفع بذراع مزدوج
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك المنظف بكلتا يديك. يجب أن تمتد ذراعيك بشكل مستقيم إلى أسفل. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً. من هنا ، ارفع الوعاء لأعلى حتى يصل إلى صدرك. يجب ثني ذراعيك بحيث يكون مرفقيك على جانبيك. استمر في ذلك لمدة واحدة ، ثم أنزل الوعاء لأسفل إلى وضع البداية. حافظ على تحكمك في الإبريق وأنت تخفضه لأسفل مرة أخرى. لا تدع الجاذبية تلعب دورها! قم بأداء 3 جولات من 15 مرة سحب عالية.

4. تأرجح باليدين
ابدأ بوضعية القرفصاء مع عرض قدميك أكبر من عرض الكتفين. أمسك المنظف من المقبض بكلتا يديك ، ممدودًا أمامك. من هنا ، ابدأ بالوقوف أثناء تأرجح المنظف لأعلى وحافظ على استقامة ذراعيك. عندما تصل إلى وضع الوقوف الكامل ، يجب أن يصل الإبريق إلى ارتفاع الصدر. بحركة سلسة واحدة ، اسفل الظهر في وضع القرفصاء ، وأعد الوعاء لأسفل إلى وضع البداية. تذكر أن تبقي ذراعيك وعضلات البطن مشغولين لرفع وخفض الإبريق. حافظ على استقامة ظهرك وذقنك ووزنك في كعبك. أجرِ 3 جولات من 15 تمرينًا.