نم كأنك في إجازة

كان يجب أن أكون متحمسًا لرحلتي القادمة إلى فيجي - وكنت كذلك - ولكن نظرًا لكوني مصابة بالأرق المزمن ، كنت قلقًا بشأن عدم النوم أثناء وجودي هناك. كنت متوترة بشكل خاص بشأن الرحلة الطويلة ، لذلك قمت بتعبئة بعض الحبوب المنومة. عندما قام الطيار بتعتيم أضواء المقصورة ، وصلت إلى حقيبتي لأخذ أحد مساعدي الصغار - لكنني لم أتمكن من العثور على قنينة الدواء. بدون عكازتي ، شعرت بالقلق والتعرق طوال الرحلة التي استغرقت 10 ساعات ، خشية أن يفسد أرق إجازتي. لم يكن هناك ركن طقوس المعونة في جنوب المحيط الهادئ. ومع ذلك ، مما أثار صدمتي وإرتاحي ، أني نمت جيدًا أثناء غيابي. كانت الليلة الأولى تلمس وانطلق. ولكن بحلول اليوم الثالث ، انتقلت إلى أرض الأحلام على سحابة جوز الهند واستيقظت منتعشة مثل السيدات المبتسمات اللواتي يرتدين بروتيل أبيض في إعلانات المراتب على التلفزيون.

المزيد: أفضل وأسوأ الأطعمة للأكل النوم

نسبت الفضل إلى النظام الغذائي الفيجي الصحي للأسماك والفاكهة إلى موهبتي الجديدة في النوم. لكن صديقة أخبرتني أنها تعرضت لظاهرة مماثلة أثناء وجودها في باريس وهي تأكل فطائر فوا جرا والجبن. تقول كيلي جلازر بارون ، أستاذة مساعدة في علم الأعصاب ومديرة برنامج طب النوم السلوكي في جامعة نورث وسترن: "بصرف النظر عن الكافيين والكحول ، لا يؤثر النظام الغذائي بقوة على النوم". لم أتخل عن القهوة ، فكيف أشرح تحولي المعجزة؟ وفقًا للخبراء الذين استجوبتهم بعد ذلك ، من المحتمل أن العديد من الأشياء التي قمت بها في رحلتي أدت إلى تحسين نومي - وهي عادات يمكنك سرقتها لتغفو بشكل أفضل في غرفتك.

غيّر محيطك
يمكن للأسرة غير المألوفة أن تمنح الأشخاص الذين ينامون جيدًا ليلة سيئة ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، يمكن أن تخفف من القلق الذي يساهم في الأرق. يقول روبرت أوكسمان ، اختصاصي تقويم العمود الفقري ومدير معهد سليب تو لايف في جوبلين ، مو: `` تختلف المرتبة والأغطية عما اعتدت عليه ، لذلك لا تربطهم بالبقاء مستيقظًا كما لو كنت في المنزل. في فيجي ، استمتعت أيضًا بالصمت - متعة تنقصني وسط صفارات الإنذار في الحي الذي أسكن فيه في بروكلين. (شيء آخر لم أسمعه ، زوجي الشخير ، الذي بقي في نيويورك.)

الظلام الحالك هو أمر غريب بالنسبة لي. وجدت دراسة نُشرت في مجلة الإدارة البيئية أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق بها الكثير من الضوء الاصطناعي بالخارج - من أعمدة الإنارة ، وعلامات ساطعة - أبلغوا عن انخفاض جودة النوم مقارنة بمن يعيشون في المناطق الأقل إضاءة . السبب: يقلل الضوء من إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ ويجعلنا نعسان. في الجزيرة ، كان ضوء المساء الوحيد هو القمر.

جرب هذا في المنزل: غيّر ملاءاتك كثيرًا. يمكن للفراش "الجديد" ، حتى لو كان ملكك ، أن ينزع فتيل الخوف من ليلة أخرى بلا نوم. واستثمر في آلة تعمل بالضوضاء البيضاء (أو قم بتنزيل تطبيق SimplyNoise مقابل المال) وظلال تعتيم على غرار الفنادق.

المزيد: اليوغا تشكل ضغوطًا أقل ونومًا أفضل

التالي الصفحة: قم بخفض منظم الحرارة
قم بخفض منظم الحرارة
معظم غرف الفنادق باردة جليدية ، وهذا مثالي ، كما يقول بارون: "ننام بشكل أفضل عندما تنخفض درجة حرارة الجسم." هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، والذين يميلون إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية في وقت النوم ، وفقًا لدراسة في مجلة Sleep Medicine Reviews.

جرب هذا في المنزل: تعيين تنصح بارون بترموستات بين 60 و 68 درجة. وتقول: "هناك حيلة أخرى تتمثل في الاستحمام قبل ساعة من الخلود إلى الفراش". "عندما تخرج ، ستنخفض درجة حرارتك الأساسية."

احصل على الكثير من أشعة الشمس وممارسة الرياضة
حان الوقت للمصطلح التقني: يشير العلماء إلى أي شيء يحافظ على تزامن إيقاعاتك اليومية على أنها zeitgeber. يعد ضوء الشمس أحد أقوى الأشياء ، والذي يتوفر عادة بوفرة في الإجازة - سواء كنت في منطقة مشمسة أو تستكشف مدينة. عندما راقب الباحثون في جامعة كولورادو في بولدر مجموعة من المعسكر الذين كانوا في الخارج طوال اليوم ، وجدوا أن المصطافين يستيقظون وينجرفون في نفس الوقت كل يوم بنهاية الرحلة ، بغض النظر عن الوقت المعتاد في المنزل. .

يعد التمرين هو أحد أنواع zeitgeber الأخرى المناسبة للعطلات. في دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة ستانفورد ، أدى التمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم إلى تقليل الوقت اللازم للنوم بمقدار النصف. (تحذير واحد: لا تمارس تمارين قوية في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم ، وإلا فقد تنهض بدلًا من إزعاج نفسك).

جرب هذا في المنزل: مارس الرياضة في الهواء الطلق ، ويفضل مبكرًا. يقضي معظمنا أيامه في الداخل ؛ الذي يقضي على دورة النوم والاستيقاظ. يقول بارون: "يساعدك ضوء الشمس في الصباح على الشعور بمزيد من اليقظة.

المزيد: كيف تصبح مدمنًا للتمارين الرياضية

تهرب من الطاحن
" عندما تذهب في إجازة ، أنت " يقول مايكل بريوس ، دكتوراه ، ومؤلف كتاب خطة النظام الغذائي لأطباء النوم: فقدان الوزن من خلال نوم أفضل. وعندما تنخفض مستويات التوتر ، يقول مايكل بريوس: تقليل الأرق أيضًا.

يساعد أيضًا التخلص من إدمان التكنولوجيا. كان الاتصال اللاسلكي في فيجي غير مكتمل ، لذلك أغلقت جهاز الكمبيوتر المحمول. يلاحظ بريوس أن "التحقق من البريد الإلكتروني يعيدك إلى حياتك المليئة بالضغوط". "ويعطل ضوء الشاشة إيقاعات الساعة البيولوجية."

جرب هذا في المنزل: قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش ، قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات (بما في ذلك التلفزيون). يشير بارون إلى أن "مشاهدة العروض قبل وقت النوم ، حتى تلك غير الممتعة ، يمكن أن تكون محفزة عقليًا.

اخرجي أكثر

كأم عاملة ، لا أذهب إلى حفلات العشاء كثير. لكن زملائي المسافرين ضحكنا خلال كل وجبة معًا. يقول بريوس: "محادثة الإجازة خفيفة". "في المنزل ، تناقش المشكلات التي لا يمكنك التوقف عن التفكير فيها بمجرد أن تكون في السرير."

جرب هذا في المنزل: نعم ، نحن جميعًا مشغولون ، ولكن جدولة الوقت مع قد يحسن الأصدقاء ورجلك نومك. (لا تتحدث عن إعادة تمويل الرهن العقاري الخاص بك ، رغم ذلك). بالطبع ، لا يمكنك دائمًا تجنب الموضوعات الجادة مع شريكك. يقول بريوس "تجزئة الأشياء في وقت مبكر من المساء". "سوف تتعايش بشكل أفضل عندما تكون مستريحًا."

ما كنت عليه ، بحلول الوقت الذي عدت فيه من فيجي. سرعان ما تم حل لغز قنينة حبوب منع الحمل المفقودة - وجدتها في حقيبة كنت قد تخلصت منها في اللحظة الأخيرة - لكنني لم أكن بحاجة إليها. للاستمرار في ذلك ، كنت أبذل مجهودًا جادًا لتعزيز روح العصر لدي. يتضمن ذلك المشي لمدة 15 دقيقة كل صباح وعدم تفريغ وقت الفتاة. ومع ذلك ، كان التغيير الأكثر فعالية هو إيقاف تشغيل التلفزيون قبل النوم بساعة. نستخدم أنا وزوجي الوقت الإضافي لأنشطة غرفة النوم التي تصادف أنها تحفز على النوم. ليلة سعيدة بالتأكيد