النوم أثناء الحجر الصحي؟ كيفية تجديد روتينك من أجل 'الوضع الطبيعي الجديد'

لم نعد في الحجر الصحي ، يا توتو ، ولا يزال يتم تحديد إجراءاتنا الجديدة.

منذ فترة طويلة في الحجر الصحي ، اعتاد الكثير منا على الضغط على زر الغفوة.

من أنا أمزح؟ لم أضع أي إنذار منذ فبراير.

لقد سقطت الحياة عن القضبان قليلاً بسبب COVID-19 ، لكن بالنسبة لي ، كان النوم في الداخل جانبًا فضائيًا صغيرًا في العاصفة.

لست وحدي. الآن بعد أن أصبح المنزل هو العمل والعمل هو المنزل بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يحدث العمل والنوم - في أي وقت وفي أي مكان.

تشير البيانات التي جمعتها شركة التحليلات الصحية Evidation Health إلى أنه منذ بدء الحجر الصحي ، زاد الأمريكيون وقت نومهم بنسبة 20 في المائة.

وفقًا للدكتور ريتشارد بوجان ، المدير الطبي لـ SleepMed في كارولينا الجنوبية ورئيس شركة Bogan Sleep Consultants ، إنها راحة تستحقها كثيرًا ويحتاجها الكثير منا حقًا.

"النوم ضروري بشكل أساسي وبيولوجي" ، كما يقول بوجان. "عليك أن تنام. كلما كان النوم أفضل وكميته واستمراريته ، كان الدماغ يعمل بشكل أفضل. تتذكر بشكل أفضل ، مزاجك أفضل ، حافزك وجهازك المناعي أفضل ".

وفقًا لبوغان ، يعاني حوالي 40 بالمائة من السكان من قلة النوم. إنه دين النوم الذي يعمل البعض منا بجد لسداده أثناء الحجر الصحي ، مع قيلولة القطة والنوم يوميًا.

مشهد النوم الجديد

يقول بوغان ، قبل طلب البقاء في المنزل ، كان معظمنا ينام وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية. الإيقاع اليومي هو ما يخبر أجسامنا متى تكون مستيقظًا ومتى تشعر بالنعاس على فترات منتظمة.

يعمل إيقاعك اليومي عندما يكون لديك وقت استيقاظ منظم ومكان لك وجدول زمني رسمي يجب الاحتفاظ به.

في الغرب المتوحش من الحجر الصحي - حيث العمل والحياة لا يخضعان لجدول زمني صارم - فالبعض يقوم بتغيير إيقاع الساعة البيولوجية لعملية تسمى "الجري الحر".

عند الجري الحر ، يصبح الجسم شريرًا من إيقاع الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة.

"مع الجري الحر ، نشهد حدوث أحد أمرين: ينام الأشخاص عندما ينامون ، و / أو ببساطة يستيقظون عندما يستيقظون. يقول بوجان: "الدماغ لا يحب أن يفعل ذلك".

بدأت بعض الدول في إعادة فتح أبوابها ، ومع هذه الأبواب المفتوحة يأتي ضوء الفجر الطبيعي الجديد. لم نعد في الحجر الصحي ، يا توتو ، ولا يزال يتم تحديد إجراءاتنا الروتينية الجديدة.

يتوقع عالم النفس التنظيمي الصناعي والأستاذ بجامعة ماريان الدكتور ديفيد روسباسان أن يصبح العمل عن بُعد أكثر شيوعًا.

يقول روسباسان: "أعتقد أن أحد أكبر التغييرات التي ستأتي هو زيادة تطبيع العمل عن بعد والاتصالات". "أصبح لدى القادة والمديرين الآن وجهة نظر في المقعد الأمامي لكيفية نجاح العمل عن بُعد داخل مؤسساتهم. أعتقد أن المضي قدمًا سيستفيدون من المفهوم إلى مدى أوسع وأكثر انتشارًا. "

استعادة إيقاعك مرة أخرى

مع وضع هذه العوامل الجديدة في الاعتبار ، قد يتمكن بعض الأشخاص من الاستمرار الجري الحر لفترة من الوقت. في النهاية ، سنحتاج إلى العودة إلى الإيقاع اليومي الموصى به من أجل صحتنا وعقلنا.

لإعادة الاشتراك في هذه العملية ، يقدم بوغان بعض النصائح:

ضوء الشمس

يقول بوجان: "الضوء مهم جدًا". "تأكد من حصولك على بعض الضوء والنشاط. يزيد الضوء من سعة اليقظة ، وهذا يعزز وظائف المخ. "

إن الحصول على ما يتراوح بين 5 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس مرتين في الأسبوع كافٍ لتعزيز فيتامين د ، المعروف بتأثيره على النوم.

الروتين

ربما حان الوقت لاكتشاف المنبه القديم الذي كان لديك في فبراير. يقول بوغان: "استيقظ في نفس الوقت كل يوم واحصل على التعرض للضوء في ذلك الوقت".

تأكد من حجز وقت الاستيقاظ بوقت ثابت للنوم.

عدم تناول القهوة 6 ساعات قبل النوم

قد يؤدي شرب الكافيين قبل النوم إلى تعطيل نومك .

أسمي هذا قاعدة Gremlins “Mogwai”. كما لو كنت لا تعطي ماء Mogwai بعد منتصف الليل ، فإن الكافيين ليس رائعًا للأشخاص قبل 6 ساعات من النوم.

القهوة تمنع الأدينوزين ، وهو وسيط مهم في آثار قلة النوم. يتراكم الأدينوزين في الدماغ أثناء اليقظة ويمكن أن يؤدي إلى تغييرات في الأداء المعرفي عند تخطي النوم.

افصل

تجنب الإلكترونيات قبل ساعة من وقت النوم.

" عندما يكون لدينا ضوء أو تلفاز أو أجهزة إلكترونية ، فإن الضوء الإلكتروني يضرب أعيننا ومستقبلاتنا الضوئية ، "يقول بوغان. يؤدي هذا إلى تأخير إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك والذي ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية.

"في الواقع ، من الأفضل تأخير النوم قليلًا بدون إضاءة إلكترونية ، لأنك تقوم ببناء الأدينوزين" ، كما يقول بوجان.

لذا أوقف تشغيل التلفزيون واسترخي قليلاً قبل ضربت الوسادة. هذا يخبر عقلك أن وقت النوم قد حان.

سيحدد الجميع "مبكرًا جدًا" بشكل مختلف قليلاً ، لكن مؤسسة النوم الوطنية تقترح النوم بين الساعة 8 مساءً. ومنتصف الليل.

بهذه الخطوات والروتين المتين ، سيعود معظمنا إلى المسار الصحيح في غضون أسبوع تقريبًا. قد يمر الآخرون بوقت أكثر صعوبة - مثل رقاقات الثلج ، والإيقاع اليومي لكل شخص فريد من نوعه ، ويمكن أن يؤثر الإجهاد والعوامل الأخرى على جودة نومك

للحصول على مقياس سريع لنوعية نومك ، قم بإجراء اختبار مقياس إبورث للنوم. يساعد هذا الاستبيان البسيط في قياس ما إذا كان نمط نومك في حالة جيدة.

إذا كانت نتيجتك أعلى أو كنت تعاني من مشاكل كبيرة في النوم ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيب.

تندرج الدرجات الأعلى من 10 ضمن فئة "إجراء مكالمة". لقد سجلت 20 درجة ، لذا سأجري مكالمة في وقت ما في حوالي الساعة 2 صباحًا.

كما ترى ، ما زلت أركض مجانًا.