الكسل أثناء التدريبات؟ ثلاثة مغذيات قد تكون مفقودة

هل كنت تشعر بالخمول في صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا؟ حتى إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح مع نظامك الغذائي (أي ، التزويد بالوقود بشكل مناسب قبل التمرين وتناول الطعام جيدًا بعد التمرين) ، فقد تستفيد من التركيز على بعض العناصر الغذائية الأساسية.

فيما يلي ثلاثة إلى صفر حول ، لماذا يمكنهم مساعدتك في بناء شخصية أكثر رشاقة ولياقة ، وكيفية التأكد من تحقيق التوازن الصحيح.

هناك العديد من الدراسات حول فوائد فيتامين د للرياضيين ، بما في ذلك تقليله في خطر الإصابة ، والتحسينات في وظيفة العضلات والقوة. وجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع أولئك الذين يعانون من نقص ، فإن الرياضيين الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين د في الدم كانوا أفضل حالًا في الاختبارات المتعلقة بقوة العضلات وسرعتها. ووجد آخر أن فيتامين د التكميلي يحد بشكل كبير من مقدار الوقت الذي تحتاجه الخلايا لتجديد الطاقة بعد تقلصات العضلات ، مما يعني تحسين كفاءة العضلات وتأخر التعب. وخلصت دراسة جديدة من جامعة كوين مارغريت في إدنبرة إلى أن مكملات فيتامين (د) يمكن أن تحسن أداء التمارين وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أعطى الباحثون 13 من البالغين الأصحاء إما 50 ميكروغرام (2000 وحدة دولية) من فيتامين د أو دواء وهمي يوميًا لمدة أسبوعين. أولئك الذين حصلوا على الصفقة الحقيقية كان لديهم ضغط دم أقل ، ومستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول ، وكانوا قادرين على زيادة الدورة بنسبة 30٪ في نفس الفترة الزمنية وبجهد أقل.

لقب فيتامين (د) هو أشعة الشمس فيتامين ، لأن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) يؤدي إلى إنتاجه في الجسم. ولكن في المكان الذي تعيش فيه ، والوقت من العام واليوم ، والغطاء السحابي ، والضباب الدخاني ، وواقي الشمس ، والملابس كلها تؤثر على التعرض للأشعة فوق البنفسجية وإنتاج فيتامين د ، لذلك لا يمكنك الاعتماد على الشمس كمصدر وحيد. لسوء الحظ ، لا توجد العديد من الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بفيتامين د. تشمل المصادر الرئيسية السلمون والتونة والبيض الكامل (يوجد فيتامين د في صفار البيض) والفطر.

لأنك قد لا تأكل هذه كل يوم ، أو تأكل ما يكفي منها لتلبية احتياجاتك ، فغالبًا ما تكون هناك حاجة إلى مكمل. لكن المزيد ليس بالضرورة أفضل. تم ربط الكثير من فيتامين (د) من المكملات الغذائية بارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، والتي يمكن أن تسبب تلف الكلى والقلب والارتباك الذهني. وجدت دراسة أخرى حديثة أيضًا أن زيادة فيتامين (د) تزيد من خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية أو أمراض القلب.

لتحديد جرعة المكملات المناسبة ، اختبر مستوى فيتامين د في الدم. اعتمادًا على مستواك ، قد يوصي طبيبك بأي مكان يتراوح من 400 وحدة دولية إلى 2000 أو حتى أكثر لفترة قصيرة من الوقت لبناء متاجرك. في تجربتي مع الرياضيين ، يمكن أن يكون لتصحيح النقص تأثير كبير على شعورك.

هذا المعدن الحيوي ، وهو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ، يشارك في أكثر من 300 تفاعل أيضي. بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وإيقاع القلب ، وضغط الدم ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، فإن المغنيسيوم ضروري لصنع الحمض النووي ، لذلك فهو ضروري لبناء عضلات وعظام أقوى. بعبارة أخرى ، إنه أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى بالإضافة إلى الأداء الرياضي "ومع ذلك لا يستطيع معظم الناس تحديد المصادر العليا.

بين الرياضيين ، تبين أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يحسن بشكل كبير القوة والأكسجين يمكن أن يتداخل امتصاص ، وإنتاج الطاقة ، وتوازن الكهارل ، وحتى النقص الهامشي مع النوم ، وهو أمر بالغ الأهمية لاستعادة النشاط الرياضي.

للأسف ، يستهلك حوالي 75٪ من الأمريكيين أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ، لذلك هناك فرصة جيدة لحدوث قصور ، واختبار حالة المغنيسيوم ليس سهلاً مثل اختبار نفس الشيء لفيتامين د ، حيث يوجد أقل من 1 ٪ من إجمالي المغنيسيوم في الجسم في الدم. عادة ما تكون أعراض النقص الحاد ملحوظة ، مثل ضعف الشهية ، والغثيان ، والتنميل ، والوخز ، واضطراب نظم القلب ، ولكن من الصعب تحديد علامات النقص الأكثر دقة. قد تُعزى أشياء مثل الإرهاق إلى ممارسة الرياضة أو قلة النوم ، ولهذا السبب غالبًا ما يكون نقص المغنيسيوم غير مرئي.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين والكحول والسكر إلى تقليل امتصاص المغنيسيوم أو التسبب في إفرازه من جسمك ، لذا فإن كبح هذا الثلاثي لا يقل أهمية عن زيادة تناول المغنيسيوم. توفر القليل من الأطعمة جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم في وجبة واحدة فقط ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع أمر أساسي.

تشمل المصادر الجيدة اللوز والأفوكادو والبنجر وخضر البنجر والأرز البني والحنطة السوداء والكاجو والشوكولاتة الداكنة والدخن والبقول (الفاصوليا والبازلاء والعدس) وبذور اليقطين والكينوا وبذور السمسم والسبانخ وبذور عباد الشمس.

إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي فلا تتعدى ذلك كثيرًا 350 مجم يومياً ، إلا إذا وصف طبيبك جرعة أعلى. يحتوي جسمك على آلية داخلية لمنع تناول جرعات زائدة من المغنيسيوم من خلال الطعام ، ولكن تناول مكملات عالية يمكن أن يؤدي إلى زيادة وتسبب آثارًا جانبية ، بما في ذلك الإسهال ، والغثيان ، وتشنجات البطن ، أو في الجرعات العالية جدًا من السمية الخطيرة. بمعنى آخر ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة!

لقد سمعت عن فوائد فيتامين سي الداعمة للمناعة ولكن هذه المغذيات الأساسية تدعم أيضًا القدرة على التحمل والتعافي. ثبت أن ارتفاع مستوى فيتامين سي في الدم يزيد من حرق الدهون ، أثناء الراحة وأثناء التمرين ، مما قد يؤخر التعب ويطيل من التمرين. وفيتامين C ضروري لصنع الأوتار والأربطة والغضاريف والعظام ، لذلك فهو يلعب دورًا مهمًا في علاج التمزق الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية على جسمك. الحصول على الكمية المناسبة يعني أنه يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جلسات التعرق.

تعد الفواكه الحمضية والفلفل ، وخاصة الأحمر ، من أهم المصادر ، بالإضافة إلى البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والكيوي ، والفراولة ، والشمام. إن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من المنتجات يوميًا والتي تحتوي على مصادر غنية يكفي لإشباع أنسجة جسمك (بمعنى أنه سيتم إفراز المزيد منها).

ولكن إذا اخترت المكمل فلا تفرط في ذلك . يمكن أن يكون للإفراط في فيتامين سي ، من المكملات الغذائية بجرعات عالية ، تأثير مضاد للأكسدة ، مما يزيد من الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة. مستوى المدخول الأعلى المسموح به ، أو UL (بشكل أساسي الحد الأقصى الموصى به من المدخول اليومي) لفيتامين C هو 2000 مجم في اليوم. في حين أن بعض الناس قد يستهلكون أكثر من هذه الكمية فقد ارتبطت الجرعات الكبيرة بالانتفاخ واضطراب الجهاز الهضمي والإسهال والغثيان والقيء وحرقة المعدة والصداع والأرق وحتى حصوات الكلى.