هل تريد أن تكون أكثر مرونة؟ إليك كيفية البدء

• المرونة في مقابل التنقل
• ما أهمية ذلك
• كوِّن روتينك
• زيادة التدريبات الخاصة بك
• عمل التنفس
• الامتدادات الثابتة
• الامتدادات الديناميكية
• تدريب القوة
• الأخطاء الشائعة
• الوجبات الجاهزة

إذا بدا الانحناء للمس أصابع قدمك مهمة مستحيلة ، فقد حان الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك.

من عمل التنفس إلى التمدد إلى التقوية ، يمكن للجهد المركّز بضع مرات في الأسبوع أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى مرونتك.

تابع القراءة للحصول على دليل المبتدئين لتصبح أكثر مرونة ، امتدادًا واحدًا في كل مرة.

ما هي المرونة وما ليست كذلك

المرونة هي قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت.

التنقل هو قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة من الحركات بطريقة خالية من الألم.

تُعد المرونة الجيدة جزءًا من التنقل الجيد. لكن كونك مرنًا لا يعني أن قدرتك على الحركة على قدم المساواة ، والعكس صحيح.

المرونة هي مجرد جزء واحد من لغز التنقل.

لماذا تعتبر المرونة مهمة

في جوهرها ، تعد المرونة مهمة للحياة اليومية.

فكر في الانحناء لالتقاط الغسيل أو البحث عن شيء مرتفع على الرف. إذا كانت عضلاتك غير مرنة ، فستكون مثل هذه المهام أكثر تعقيدًا.

المرونة ضرورية أيضًا للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء. من الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار!

يمكنه أيضًا تحسين اللياقة الهوائية والقوة العضلية والقدرة على التحمل ، مما يسمح للعضلات بإكمال النطاق الكامل للحركة (التنقل) لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

كيفية بناء روتين يناسب احتياجاتك

إذا كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك بشكل عام ، فمن الأفضل دمج مجموعة من تمارين التنفس والتمدد الساكن والتمدد الديناميكي .

يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى تحسين المرونة والقدرة على الحركة.

قد يبدو هذا التزامًا كبيرًا ، ولكن حتى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقًا.

إذا كان لديك روتين تمرين بالفعل ، فحاول إضافة جلسة قصيرة من عمل التنفس والتمدد الديناميكي قبل التمرين والتمدد الساكن بعد ذلك.

يمكنك أيضًا جعل التمدد جزءًا من روتين الصباح أو وقت النوم.

كيفية زيادة تدريبك إلى أقصى حد

لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة ، ضع هذه العوامل في الاعتبار:

• ضع في اعتبارك أن تبدأ 3 أيام في الأسبوع من تدريب المرونة. ستكون الجلسة التي تتراوح مدتها من 10 إلى 15 دقيقة تجمع بين عمل التنفس والتمدد الساكن والتمدد الديناميكي فعالة ويمكن التحكم فيها.
• امسك أو نفذ كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر.
• مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل تمارين القوة ثم استرخ مع تمارين التمدد الثابتة بعد ذلك. عادةً ما يكون التمدد الساكن أكثر أمانًا وفعالية عند القيام به على العضلات الدافئة.

عمل التنفس

يعد التنفس السليم جزءًا مهمًا من جميع التمارين ، وخاصة تمارين الإطالة.

يهدف أساس عمل التنفس - التنفس البطني - إلى تعليمك كيفية التنفس بشكل أكثر فاعلية وبطاقة أقل.

كما أنه يشرك ويقوي عضلات البطن والحجاب الحاجز. إذا لم يكن الحجاب الحاجز والجذع قويين ، فسيكون تمارين الإطالة والقوة أكثر صعوبة.

التنفس الحجابي

إتقان التنفس الحجابي خطوة أولى رائعة للتوافق مع جسمك وزيادة مرونتك.

كيف:

1. الوقوف أو الجلوس على كرسي. ضع يديك على جانبي القفص الصدري.
2. استنشق من خلال أنفك ، واملأ رئتيك بالهواء وشعر بأن قفصك الصدري يتمدد.
3. ابدأ الزفير من خلال فمك ، مع إشراك عضلات قاع الحوض ولبك أثناء دفع الهواء للخارج.

الجلوس والشهيق والزفير

بناء على التنفس الحجابي عن طريق إضافة الحركة بذراعيك.

الكيفية:

1. الجلوس القرفصاء وذراعيك لأسفل بجانبك.
2. استنشق الهواء وارفع ذراعيك عالياً.
3. ازفر الهواء ثم أعد ذراعيك مرة أخرى للبدء.

التمدد من جانب إلى جانب جالسًا

قم ببناء التنفس الحجابي مرة أخرى وابدأ في شد جذعك بتمدد من جانب إلى آخر.

الكيفية:

1. الجلوس القرفصاء وذراعيك لأسفل بجانبك.
2. استنشق ثم ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك إلى اليسار مع مد جانبك الأيمن.
3. ازفر الهواء وارجع مرة أخرى للبدء.
4. استنشق وكرر الأمر بذراعك الأيسر.

Cat-Cow

تمد حركة اليوجا هذه عمودك الفقري ولبنك وتفتح صدرك.

الكيفية:

1. ابدأ من كل أطرافك مع وضع معصميك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
2. خذ شهيقًا وقوِّس ظهرك ، وأدر وجهك نحو السماء واسمح لمعدتك بالسقوط نحو الأرض.
3. ازفر واستدير ظهرك ، مما يسمح لرأسك بالسقوط والشعور تمتد. أدر وجهك نحو السماء ، واسمح لمعدتك بالهبوط نحو الأرض.

تحريف الكذب

سيسمح لك التركيز على أنفاسك في التواء الكذب بالغرق أكثر في التمدد.

كيفية:

1. استلق على ظهرك على الأرض.
2. أخرج ذراعيك لتشكيل حرف T ولف الجزء السفلي من جسمك إلى الجانب الأيمن ، مع ثني رجلك اليسرى والسماح لركبتك اليسرى بالراحة على الأرض.
3. حافظ على كتفيك على الأرض ، أدر رأسك إلى اليسار.
4. في كل زفير ، اسمح لجسمك بالاسترخاء بشكل أعمق قليلاً في التمدد.

التمددات الثابتة

تتمثل إحدى الطرق الرائعة لتحسين المرونة في التمدد الساكن ، حيث يتم التمدد والإمساك به دون حركة لفترة زمنية معينة.

حتى إضافة تمارين الإطالة الثابتة إلى روتينك من تلقاء نفسها يمكن أن تحدث فرقًا قويًا في شعور جسمك.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء أداء تمارين الإطالة الثابتة:

• قم بالإحماء مسبقًا. اقض من 5 إلى 10 دقائق في تمرين منخفض الكثافة ، مثل المشي ، لتدفئة عضلاتك قبل الغوص في روتين تمدد ثابت. يمكن أن يؤدي تمدد العضلات الباردة إلى زيادة فرص الإصابة.
• لا ترتد. في حين أنه قد يكون من المغري الصعود والنزول بسرعة في التمدد للتعمق ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة عضلاتك. بدلًا من ذلك ، انتظر عند نقطة الشد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ وكرر.
• لا تدفع كثيرًا. تمدد حتى نقطة التوتر ، ثم توقف عند هذا الحد. يمكن أن يسبب الإجهاد إصابة.
• تذكر أنفاسك. كن على دراية بنمط الشهيق والزفير ، ومارس التنفس البطني كلما أمكن ذلك.

الطي إلى الأمام

ستعمل الطية الأمامية الأساسية على شد الجانب الخلفي بالكامل من جسمك ، بما في ذلك عجولك وأوتار الركبة وعضلات الأرداف والعمود الفقري.

كيف:

1. مع تقريب قدميك من بعضهما البعض ، انحن للأمام عند الوركين ، وجذب رأسك إلى ركبتيك ويديك على الأرض أو باتجاهها.
2. قم بإطالة ساقيك قدر الإمكان بدون شد ركبتيك.
3. إذا لزم الأمر ، اثن ركبتيك قليلاً للسماح ليديك بلمس الأرض. يمكنك أيضًا وضع كتلة اليوغا أو غيرها من الدعائم أمامك والسماح ليديك بالراحة هناك.

امتداد الجذع جالسًا

هذه الحركة - تسمى أيضًا بالجلوس التمدد المملح - سيوفر إطالة لطيفة لعمودك الفقري بالإضافة إلى شد عضلات المؤخرة.

كيف:

1. اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى ورجلك اليسرى متقاطعة على يمينك مع وضع قدمك اليسرى على الأرض.
2. لف جذعك نحو اليسار باستخدام يدك اليمنى ضد فخذك الأيسر للمقاومة.
3. تنفس في تمارين الإطالة ، مما يسمح بلفافة أعمق في كل زفير.

الشكل الرابع

حرر الوركين الضيقين والأرداف مع امتداد الشكل الرابع.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف ، رغم أنه يتطلب قدرًا أكبر من التوازن. ابق على الأرض حتى تشعر بالراحة.

الكيفية:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، واسمح لساقك اليمنى بالراحة هناك وثنيها.
3. ضع يديك على الجزء الخلفي من ساقك اليسرى ، واسحب رجلك اليسرى برفق نحو صدرك ، وشعر بتمدد في الفخذ الأيمن وعضلة الألوية.
4. كرر على الرجل الأخرى.

تمدد مفصل الورك الراكع

إذا كنت تجلس معظم اليوم ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الورك المشدودة هي خصمك.

قم بتمديد هذه المنطقة في مقدمة الورك لضمان التنقل لمسافات طويلة.

كيف:

1. افترض وضعية اندفاع مع رجلك اليمنى إلى الأمام ، مما يضمن أن ركبتك اليمنى فوق قدمك اليمنى.
2. اسمح لركبتك اليسرى بالراحة على الأرض.
3. ضع كلتا يديك على ساقك اليمنى للحصول على الدعم والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. انحن برفق إلى الخلف حتى تشعر بالمقاومة ، واجلس هنا لتشعر بالتمدد.
5. كرر على الرجل الأخرى.

دوران العنق

عند التمدد ، من المهم عدم إهمال منطقة الرأس والرقبة.

من "الرقبة النصية" إلى النوم السيئ ليلاً ، يمكن أن تجعلك الوضعية غير الطبيعية لفترات طويلة تشعر بالألم وفقدان التوازن.

الكيفية:

1. في وضع جلوس أو وقوف مريح ، ضع يدك اليمنى على أعلى الجانب الأيسر من رأسك.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، مما يسمح ليدك اليسرى بتعميق الامتداد الذي تشعر به على طول الجانب الأيسر من رقبتك برفق.
3. كرر على الجانب الآخر.

تمدد الصدر

السبب الآخر للجلوس طوال اليوم: ضيق الصدر.

عندما يستدير كتفيك للأمام بشكل طبيعي ، سيتحمل صدرك العبء الأكبر ، لذا فإن السماح بتمديد الفتح الجميل يضمن لك الاستمرار في الوقوف بفخر.

الكيفية:

1. الوقوف مع قدميك معًا.
2. قم بشبك يديك مع تمديد الذراعين معًا خلف ظهرك.
3. ابدأ في رفع ذراعيك والانحناء للأمام عند خصرك ، وشعور بالتمدد في صدرك.

الامتدادات الديناميكية

هناك طريقة أخرى لزيادة المرونة - والحركة - وهي دمج التمدد الديناميكي ، وهو نوع من التمدد يعتمد على الحركة.

بدلاً من الوقوف في وضعية والإمساك بها ، فإن التمدد الديناميكي يضع العضلات والمفاصل في نطاق كامل من الحركة. هذا هو إحماء رائع قبل عدد من الأنشطة المختلفة.

قم بإجراء هذا التسلسل المكون من خمس تمديدات ديناميكية ، كل منها لمدة 30 ثانية ، لجني الفوائد.

التقلبات الأمامية

قم بفك الوركين بهذه الحركة.

الكيفية:

1. ضع نفسك بجوار الحائط أو أي سطح ثابت آخر ، مما يسمح ليدك بالوصول إلى التوازن.
2. ابدأ في تأرجح رجلك الخارجية برفق للأمام والخلف ، بهدف تأرجح رجلك لأعلى قدر ممكن.
3. كرر ذلك على الساق الأخرى.

التقلبات الجانبية

على غرار التأرجحات الأمامية ، تعمل التقلبات الجانبية على إرخاء الوركين من خلال العمل في مستوى مختلف من الحركة.

كيف:

1. ضع نفسك بالقرب من حائط أو سطح ثابت آخر ، لكن هذه المرة ، واجهه وضع يديك مقابله للحصول على الدعم.
2. امنح نفسك مساحة كافية ، وعندما تكون جاهزًا ، ابدأ في تأرجح ساقك اليمنى إلى جانبك والعودة للداخل. حاول أن تصل إلى أعلى ما يمكنك.
3. كرر على الرجل الأخرى.

اندفع مع تطور

ستسمح إضافة دوران لطيف للجذع إلى اندفاعك العكسي بتمدد لطيف في الجذع.

كيفية :

1. عد إلى الوراء إلى الوراء إلى الوراء مع رجلك اليمنى ، مما يسمح لجذعك بالالتفاف على فخذك الأيسر.
2. أعود للبدء.
3. كرر مع الرجل اليسرى.

دوائر الذراع

قم بفك كتفيك وأعلى ظهرك بدوائر الذراع.

سترغب في السير في كلا الاتجاهين مع الدوائر. قد تجد أن أحدهما أسهل من الآخر - هذا جيد ، ومتوقع.

الكيفية:

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. بأذرع مستقيمة ، ابدأ في رفع ذراعيك أمامك ، ثم ارجع خلف رأسك ، بهدف رسم دائرة بأطراف أصابعك.
3. حاول أن تبقي ذراعيك مستقيمة طوال الوقت ، وابق بالقرب من أذنيك قدر الإمكان.
4. كرر ذلك بذراعيك في الاتجاه المعاكس.

ارتفاع الركبتين

سواء أكنت تخطو على ركبتيك المرتفعة أو تبقي قدمًا واحدة عن الأرض طوال الوقت ، فإن هذه الحركة ستجعل الدم يضخ إلى أطرافك السفلية أثناء شد عضلات المؤخرة والوركين ومفاصل الركبة.

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ارفع ركبة واحدة لأعلى ثم أعد قدمك إلى الأرض.
3. ادفع الركبة الأخرى فورًا وكرر ذلك.

تدريب القوة

على الرغم من أنك قد تفكر في تمارين الإطالة كطريقة لزيادة المرونة والحركة ، إلا أن تمارين القوة يمكنها أيضًا تحسين كليهما - إذا تم إجراؤها بالشكل المناسب والشكل الكامل نطاق الحركة ، وهذا هو.

التزم بالحركات الأساسية (مثل الحركات الخمس أدناه) وركز على الشكل لمنح العضلات أفضل تمرين.

القرفصاء

واحدة من تمارين الكأس المقدسة ، القرفصاء تجعل الجزء السفلي من جسمك في شكل قمة.

كيف:

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين متدليتين قليلاً.
2. ابدأ بالجلوس في الوركين ، ثم اثني ركبتيك لتنزل ، كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. اسمح لذراعيك بالخروج أمامك بطريقة مريحة ، وتأكد من عدم سقوط ركبتيك.
4. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ، ثم العودة للبدء.

اندفع مع انحناء الظهر

أضف انحناء ظهر لطيف إلى اندفاعك لمزيد من الانخراط وتمديد جذعك.

كيفية:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اندفع للأمام برجلك اليمنى ، مع إبقاء ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن.
3. اجلب ذراعيك مباشرة فوق رأسك وانحن للخلف برفق ، وتشعر بالتمدد في باطنك وفي عضلات الفخذين.
4. استمر هنا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، والعودة للبدء.
5. بدل الأرجل للعدد المطلوب من التكرارات.

الرفعة المميتة بساق واحدة

قم بمد وتقوية السلسلة الخلفية - أو الجزء الخلفي من جسمك - بهذه الحركة.

الكيفية:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. استنشق وانحني إلى الأمام عند الوركين ، مما يسمح لساقك اليمنى بالخروج خلفك.
3. اترك ركبة يسرى ناعمة ، وتأكد من بقاء الوركين مستويين على الأرض.
4. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدِّل الساقين.

الضغط على الصدر بالدمبل

قم بتمديد وتقوية صدرك بضغطة دمبل على الصدر.

1. استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد ودامبل في كل يد عند مستوى الصدر.
2. ادفع الدمبلز لأعلى على صدرك ، وانتهى بذراعيك مباشرة فوق كتفيك في الأعلى.
3. توقف هنا ، ثم حرر الدمبلز مرة أخرى إلى صدرك ، وشعر بالتمدد في أسفل نطاق الحركة.

الأخطاء الشائعة التي يجب مراقبتها

مع كل تمارين الإطالة ، من المهم أن تستمع إلى جسدك.

إذا بدأت تشعر بألم أو انزعاج شديد ، فتوقف فورًا. قد تخاطر بشد عضلي أو حتى تمزق.

قم بالتمدد حتى نقطة التوتر واستمر هناك. من خلال الممارسة المتسقة ، ستتمتع بالمرونة بسهولة في لمح البصر.

الخلاصة

يمكن أن تؤدي الإطالة لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا إلى زيادة مرونتك بشكل كبير بمرور الوقت.

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بالمرونة الجيدة - وأهمها جودة حياتك. والشيء الرائع هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء!