ركب مؤلمة؟ قد يكون لديك إصابة الجري الشائعة

يبدأ بضيق في الجزء الخارجي من ركبتك وأحيانًا حول وركك. عبر الأميال ، يتحول هذا الضيق إلى ألم - ألم يكفي لإيقافك في مساراتك ومنعك من التدريب. بالنسبة للعدائين ، غالبًا ما يكون الجاني عبارة عن إصابة في التدريب المفرط تسمى متلازمة Iliotibial Band أو ITBS.

"مشاكل فرق تقنية المعلومات شائعة جدًا في العدائين - لقد ذهبت معها بنفسي بضع جولات في الماضي ،" يقول Dawn Dolobowsky ، أخصائي العلاج الطبيعي والمدرب المقيم في كيركلاند ، واشنطن. "إنه أمر محبط لأنه يميل إلى أن يكون مشكلة مزمنة ، مما يعني أنه يأتي ببطء ويستغرق وقتًا طويلاً للتعافي تمامًا."

الشريط الحرقفي الشحمي عبارة عن قطعة سميكة من النسيج الضام الليفي الذي يمتد من الجزء الخارجي من الحوض فوق الورك ونزولاً إلى الركبة حيث يتم إدخاله. يلعب دورًا مهمًا في تثبيت ركبتك أثناء الجري ؛ ومع ذلك ، عندما تصبح ضيقة للغاية ، يمكن أن تتأذى لأنها تنزلق فوق الركبة من الخارج. فكر في الأمر على أنه شريط مطاطي يصبح أقل قابلية للتكيف مع الحركة عند شده.

يميل الألم المرتبط بـ ITBS إلى الظهور في نهاية الجولات ، ويزداد سوءًا مع زيادة الأميال. يوضح المعالج الفيزيائي ستيف غونسر ، مؤسس RunSmart Online: `` ستتوقف وتلاحظ حرقًا طفيفًا على الجزء الخارجي من الركبة ، وسيزداد سوءًا تدريجيًا عندما تهدأ ''. "يمكن أن يشعر معظم العدائين الذين يعانون من ITBS بوخزات من الألم عند تقويمهم وثني ركبهم."

بينما لم يتوصل اختصاصيو الميكانيكا الحيوية بعد إلى نتيجة قاطعة حول سبب ITBS ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها شيء له علاقة بحركية الركبة والورك. ببساطة ، يبدو أن كلا من المشية وعلم وظائف الأعضاء يساهمان في المشكلة.

يوضح Dolobowsky أن ضعف العضلات واختلال التوازن مرتبط بهذه الأنواع من المشكلات ، قائلاً: "الخلل الأكثر شيوعًا هو ضعف الألوية ، وتحديداً ضعف الألوية المتوسطة - العضلة التي تثبت الوركين جانبياً أثناء الجري.

تشير مراجعة الأدبيات لخيارات العلاج المختلفة التي نُشرت العام الماضي في مجلة الطب الرياضي إلى أن الراحة من 2 إلى 6 أسابيع ، والتمدد ، و قدم تقليص الجري الراحة من ITBS لـ 44 بالمائة من المشاركين في هذه الدراسات. سمح مسار العلاج هذا للعدائين بالعودة إلى النشاط في غضون ثمانية أسابيع من الإصابة. باستخدام هذه الإجراءات نفسها ، شعر 91.7 في المائة من المشاركين بتحسن قبل ستة أشهر ، وتمكنوا بعد ذلك من استئناف التدريب.

يؤكد جونسر على أهمية البحث عن معالج فيزيائي مدرب عندما تصادف فرقة لتكنولوجيا المعلومات وعكة. يشرح قائلاً: "هذه ليست إصابة يمكنك التعرض لها". يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي الماهر في تحديد أي أخطاء ميكانيكية حيوية مع تعديل خطة التدريب الخاصة بك أيضًا.

بالنسبة للحالات الأكثر حدة ، تكون الراحة عادةً أفضل علاج. مع تحسن الإصابة ، يمكنك محاولة ركوب الدراجة أو استخدام الجهاز البيضاوي حتى تتمكن من العودة إلى الجري. على الرغم من أنه قد يعرقل تدريبك ، فكلما طالت مدة تأجيل عملية الشفاء ، زادت احتمالية تفاقم الإصابة.

"يمكن أن يساعد عمل الأنسجة الرخوة ، مثل دحرجة الرغوة وجراستون ، في توفير بعض الراحة ، و يقول Dolobowsky: قد يقضي على الأعراض. غالبًا ما تكون هذه الإجراءات فعالة عندما تعاني من الألم لأول مرة ، مما يسمح لك بمعالجة المشكلة قبل أن تتفاقم. لا يمكن لتدليك الأنسجة الرخوة والعلاجات ذات الصلة أن تساعد فقط في عمل أي التصاقات نشأت على طول شريط تكنولوجيا المعلومات ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في شد الأنسجة وجعلها أكثر مرونة.

ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون ITBS لمواصلة تربية رأسه القبيح حتى تعالج السبب الجذري للإصابة. إذا كنت عداءًا عانيت من هذه المشكلات في الماضي ، فمن الجدير أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتقييم مشيتك وقوة الأطراف السفلية لتحديد نقاط الضعف المحتملة التي قد تسبب المشكلة في المقام الأول.

يقول Dolobowsky: "يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يشخص الاختلالات العضلية التي تسبب ضغطًا إضافيًا على شريط تكنولوجيا المعلومات ، ويطور برنامجًا علاجيًا لحل مشكلاتك المحددة".

بالإضافة إلى استخدام أسطوانة الرغوة بانتظام لتمديد نطاق تكنولوجيا المعلومات ، يجب أن يبدأ المتسابقون أيضًا روتينًا للقوة يتضمن تمارين مثل حركات التوازن بساق واحدة ، ورفع الساق الجانبية والصدف. الغرض من هذه التمارين هو تقوية عضلات الجري الرئيسية وعضلات الاستقرار الأصغر التي تساعد في دعم حركة الجري.

بينما يمكن أن يكون ITBS ثابتًا بمجرد ثباته ، يتم أداء القوة والمرونة من 2 إلى 3 مرات أسبوع يمكن أن يحدث فرقا كبيرا. إذا بدأت تشعر بقليل من الضيق بالقرب من الجزء الخارجي من ركبتك أو مسحة من الألم حول الورك ، فإن الأمر يستحق بضع دقائق تستغرقها للقيام بهذه التمارين. سوف يشكرك جسدك على طول الطريق.