معذرة ، قد لا تحسب اليوجا في تحقيق أهداف التمرين الأسبوعية

هل تعتمد على اليوجا لممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع؟ قد تكون في الواقع أقل من هدفك ، يقترح مراجعة جديدة للدراسات حول الفوائد الجسدية لممارسة العقل والجسم الشائعة. ويرجع ذلك إلى أنه ليست كل أشكال اليوجا شديدة بما يكفي لتكون تمرينًا معتدلًا - على الرغم من أنه بناءً على كيفية ممارستك ، يمكن أن تكون بعض الأساليب بالتأكيد.

يُقدر أن ما يصل إلى 20.4 مليون أمريكي يمارسون اليوجا. تقول مؤلفة الدراسة Enette Larson-Meyer الحاصلة على درجة الدكتوراه ، إنه مع تزايد شعبيتها ، من المهم للطلاب والمهنيين الصحيين أن يفهموا بالضبط نوع - ومدى شدة - التمرين الذي يوفره حقًا. لارسون ماير أستاذة مشاركة في جامعة وايومنغ ، ومدربة يوغا معتمدة.

يبحث بحثها الجديد في 13 دراسة منشورة سابقًا عن هاثا يوجا والعديد من أشكالها المختلفة. هاثا مصطلح شامل يصف ممارسة تدمج المواقف الجسدية والتنفس والعناصر التأملية ؛ يمكن اعتبار جميع الأساليب الغربية الشائعة مثل Vinyasa و Ashtanga و Bikram من فروع هاثا يوغا.

وجدت المراجعة التي نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise مجموعة واسعة من المعادلات الأيضية ( MET) قيم لممارسات اليوجا وتشكل بين الدراسات الـ 13. قيم MET هي مقياس لمدى صعوبة عمل الجسم ، ويمكن استخدامها لحساب حرق السعرات الحرارية. وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن التمارين التي تقل قيمة MET فيها عن 3 تعتبر شدة الضوء. تتراوح الشدة المعتدلة بين 3 و 6 ، بينما تكون القوة 6 درجات فأكثر.

في الدراسات المضمنة في مراجعة Larson-Meyer ، تراوحت قيم MET لجلسات اليوغا الكاملة من 2.0 إلى 7.4 - مما يشير إلى أن اليوغا يمكن أن تختلف من الاسترخاء الشديد إلى النشاط الشديد. جاءت أقل قيمة من دراسة لتقييم ممارسة اليوغا على Nintendo Wii Fit ، بينما جاءت أعلى قيمة من مجموعة من الممارسين ذوي الخبرة الذين يتدفقون بسرعة خلال أربع جولات من Sun Salutations (Surya Namaskar) ، وهي سلسلة من 12 وضعية تمارس في العديد من اليوغا الحديثة. فصول.

وجدت المراجعة أن معظم أوضاع اليوجا الفردية ، عند تقييمها بمفردها ، لها قيم MET في فئة شدة الضوء. ومن بين القلة التي وصلت إلى مستويات معتدلة Dandayamana-Janushirasana (الوقوف من الرأس إلى الركبة) و Dandayamana-Dhanurasana (القوس الدائم) و Trikanasana (المثلث) و Tuladandasana (Balancing Stick). الانعكاسات ، مثل Sirsasana (حامل الرأس) لم تتلق سوى قيم MET تصل إلى 2.5 - على الرغم من أن الدراسات لم تقيس بعض أوضاع اليوغا الأكثر صعوبة ، مثل Bakasana (Crow) أو Adho Mukha Vrksasana (حامل اليد).

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسة التي بحثت في بيكرام يوجا لم تجد إنفاقًا للطاقة أعلى بكثير من تلك الموجودة في دراسات أنواع اليوغا الأخرى. تتبع فصول بيكرام سلسلة محددة من الوضعيات وتقام في غرف بدرجة 105 درجة ، وغالبًا ما توصف بأنها محرقات كبيرة للسعرات الحرارية بسبب مقدار تعرق المشاركين.

لكن قيم بيكرام MET كانت ضمن نفس نطاق اليوجا التي تمارس في درجة حرارة الغرفة ، "كتب لارسون ماير. لا يدمج بيكرام تحيات الشمس أو التحولات المتدفقة من حركة إلى أخرى ، كما تشير ، لذلك قد يتطلب طاقة أقل من الأساليب الأخرى. (إذا كانت التسلسلات هي نفسها تمامًا ، فقد يحرق الشخص بالفعل المزيد من السعرات الحرارية في غرفة أكثر سخونة.)

"أعرف الكثير من الأشخاص الذين يحضرون اليوجا الساخنة ويشعرون أنهم يحصلون على تمرين أفضل ، وهذا رائع "، كما يقول لارسون ماير. "ولكن بالنسبة للأشخاص الذين قد يكونون غير مرتاحين في الحرارة ، من الجيد معرفة أن هذا ليس صحيحًا بالضرورة - يمكنك الحصول على تمرين مماثل في غرفة في درجة حرارة عادية."

خلاصة القول ، كما يقول لارسون ماير ، هل يمكن أن تكون اليوجا ما تريده: جلسة تمرينات استرخاء أو تمرين خفيف أو تمرين كامل مع الكثير من اللحظات الشديدة.

اختيار فصل ترميمي مع وضعيات جلوس أكثر من المحتمل أن يمنحك الأول ، في حين أن الانتقال الذي يتضمن الكثير من التحولات السريعة (القفز بدلاً من التنقل ، على سبيل المثال) يمكن أن يمنحك الأخير. من المحتمل أيضًا أن تمنحك الجلسات التي تتضمن وضعيات الوقوف وتحيات الشمس حروقًا أكبر.

"تُظهر معظم الدراسات أن اليوجا يمكن مقارنتها إلى حد كبير بالمشي" ، كما يقول لارسون ماير. "ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على قيمة MET أعلى ، فلا يزال من الممكن القيام ببعض المواقف الصعبة المحددة بوتيرة أسرع مما تفعل عادةً."

يمكن أن تُحسب أوضاع معينة ، بكميات صغيرة ، نحو وتخلص إلى توصية من ACSM وجمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع. ولكن إذا كنت بدأت للتو أو تفضل أسلوبًا لطيفًا من اليوجا ، فقد لا يكون جزء كبير من ممارستك مكثفًا بما يكفي لتلبية هذه المعايير.