سرقة تمرين آشلي جراهام القاتل للجزء العلوي من الجسم

تدور أحداث أشلي جراهام بالتأكيد حول تلك الرياضة. ونحن نعلم هذا لأن العارضة البالغة من العمر 29 عامًا كانت تنشر جلسات العرق الخاصة بها على Instagram مؤخرًا. تمرينها الذي اختارته: ضرب بقوة مع Dawin Peña ، المؤسس المشارك والمدرب في The DogPound ، وهو استوديو تدريب بوتيك في مدينة نيويورك.

بفضل قصة Instagram الأخيرة التي نشرها محكم أمريكا Next Top Model ، لقد حصلنا على لمحة عن أحد تمارين جراهام المسائية. دعني أخبرك ، إنها دائرة قاتلة للجزء العلوي من الجسم تضرب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والصدر والظهر. وقد أنهت بعض الأعمال الأساسية.

أفضل جزء: لم يستغرق الأمر سوى دقيقتين و 48 ثانية من غراهام لتجاوز هذه الحركات. (نعم ، لقد قمت بوقتها). صحيح ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنها ربما تكون قد استقرت هنا وهناك ، وقامت ببضع مجموعات وممثلين أكثر مما سمحت لنا بالدخول ، ولكن حتى مع هذه الاعتبارات ، لا يزال هذا خيارًا رائعًا للتمرين عندما تكون قصيرًا الوقت.

اقتراحنا: دورة عبر هذه الدائرة المكونة من 11 حركة 3 مرات. إذا قمت بذلك ، فأنت تنظر إلى مكبر الجزء العلوي من الجسم لمدة 10 إلى 12 دقيقة يمكنك التخلص منه في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية. أوه ، وقد ترغب أيضًا في تنزيل قائمة التشغيل التي كان غراهام متأرجحًا فيها أيضًا - "Gimme The Light" لشون بول ، و "Waves" للسيد بروبز ، و "السعي وراء السعادة" لـ Kid Cudi ، و "Take Me Home Tonight" لفرقة Eddie Money و Future's "الأخوات الحقيقيات" - لأنه كان نوعًا من النار!

احصل الآن على شكل الجزء العلوي من الجسم (وتلك القيمة المطلقة) ... لأن الصيف قادم!

قف مع قدميك بعرض الورك بصرف النظر ، قم بمفصلة للأمام قليلاً وامسك كل طرف من حبال الكابلات ؛ راحتي اليدين للداخل. حافظ على استقامة الذراعين وقربهما من الجسم ، واسحبها لأسفل باستخدام الساعدين ، وخفض الحبل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل وعلى جانبي الساقين. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء مرة أخرى للبدء. (قام غراهام بـ 10 ممثلين.)

قف مع العودة إلى آلة الكابلات ، والقدمين متأرجحتين ، وقدم واحدة أمام الأخرى ، والركبتان مثنيتان قليلاً ؛ يتوقف إلى الأمام. مع وضع الذراعين فوق الرأس والانحناء للخلف إلى حوالي 90 درجة ، أمسك حبل الكابل في كل يد ؛ الكفوف للداخل. إبقاء المرفقين بالقرب من الأذنين ، واسحب الحبال لأسفل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. توقف ثم عد للبدء. (قام غراهام بـ 9 ممثلين.)

قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، وثني الساقين قليلاً ، وتمسك نهاية حبال الكابل بين اليدين ؛ راحتي اليدين للداخل. اسحب الحبال للأعلى نحو الكتفين باستخدام الساعدين ؛ تبقى الذراعين ثابتتين. أسفل الظهر لأسفل للبدء ، ثم كرر. (قام غراهام بـ 9 ممثلين.)

ابدأ بالجلوس على مقعد مع ساقين أعرض من عرض الورك ، والقدمان مغروسة ، وذراعيك ممتدة على شكل قطري مع نهايات حبال كبلية بين اليدين ؛ راحة اليد للداخل. الضغط للخلف ، اسحب الحبال لأسفل باتجاه الجذع ؛ إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء للبدء. (قام غراهام بثمانية تكرارات.)

ابدأ بالجلوس على مقعد مع ساقين أوسع من عرض الوركين مع وضع القدمين. ضع اليد اليسرى على الورك بينما يتم تمديد الذراع اليمنى لأعلى على شكل قطري مع إمساك مقبض الكابل باليد ؛ وجه الكف لأسفل. الضغط للخلف ، اسحب الحبل لأسفل باتجاه الجذع ، قم بلف اليد بحيث تواجه راحة اليد ؛ ابق الذراع قريبة من الجسم. استمر ، ثم عد ببطء مرة أخرى للبدء. كرر على الجانب الآخر. (قام جراهام بـ 7 ممثلين.)

ابدأ بالجلوس مع استقامة الظهر والركبتين أسفل وسادة الركبة والقضيب في اليدين (قبضة اليد) أوسع قليلاً من عرض الكتفين. بدون تحريك الجذع ، اسحب الشريط لأسفل حتى الصدر مع الضغط على لوحي الكتف معًا. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء للبدء. (قام غراهام بـ 7 ممثلين.)

استلقِ ووجهك على مقعد مع وضع القدمين على الأرض ودمبل في كل يد. مد الذراعين بشكل مستقيم فوق الصدر ؛ راحتي اليدين للداخل. مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين ، افتح الذراعين ببطء حتى يتماشى مع الصدر واليدين موازية للأرض. توقف مؤقتًا ثم ارفع ذراعيك احتياطيًا للبدء. (قام جراهام بـ 6 ممثلين.)

قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك مع ثني الركبتين قليلاً. امسك دمبل في كل يد أمام الجسم ؛ تواجه راحة اليد. ثني المرفقين وثني اليد اليمنى باتجاه الكتف الأيمن. بينما تخفض يدك اليمنى ببطء لأسفل ، ابدأ في تكرار الحركة باليد اليسرى. تواصل بالتناوب. (قام جراهام بـ 4 ممثلين لكل ذراع.)

ابدأ بالجلوس مع الذراعين خلفك والأيدي على الأرض ؛ تواجه الأصابع القدمين. انحني للخلف وارفع رجليك واثني ركبتيك. مع شد عضلات البطن ، قم بتمديد الساقين بشكل مستقيم مع خفض ظهرك لأسفل قليلاً. اسحب الساقين للخلف وارفع الجذع احتياطيًا. استمر في التكرار. (أجرى جراهام 17 ممثلاً).

استلقِ على الوجه مع تمديد الذراعين والساقين بشكل مستقيم. ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر في نفس الوقت أثناء الطحن ، واجمع الاثنين معًا فوق المعدة. أسفل الظهر للبدء. بعد العدد المطلوب من التكرارات ، كرر مع الذراع والساق المعاكسين. (قام غراهام بـ 10 ممثلين.)

استلقِ ووجهك لأعلى مع تمديد الساقين بشكل مستقيم ، وانحناء خفيف في الركبتين ، والقدمين متقاطعتين عند الكاحلين (يسارًا فوق اليمين) واليدين برفق على مؤخرة الرأس. قم بسحق الظهر ثم أسفله للبدء. كرر. (قام جراهام بـ 15 ممثلاً)