صعد من لعبة الجري مع تمرين السلم هذا

ظهر هذا المقال في الأصل على Life by Daily Burn.

انسَ جهاز المشي. من المحتمل أن تكون آلات تسلق السلالم هي أكثر أجهزة القلب رعباً في صالة الألعاب الرياضية ، ولسبب وجيه: يعد الجري خطوة بعد خطوة عملاً شاقًا. ولكن هذا هو بالضبط السبب الذي يجعلك تضيف التسلق إلى روتين لياقتك. يؤدي صعود السلالم إلى جلسة تمارين كارديو عالية الشحن يمكنك التخلص منها في دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشعل الكواد والأرداف ويضخ قوتك - لذلك ستصبح أقوى في جميع التدريبات على الأرض المسطحة أيضًا.

"تشغيل السلالم يشبه إلى حد بعيد ركض التلال ،" يقول جون هونركامب ، المؤسس وكبير مسؤولي اللياقة البدنية في شركة JR Honerkamp Consulting في مدينة نيويورك. "لا يمكنك صعود السلالم بأسرع ما يمكن على الشقق ، لكنك تستخدم عضلاتك السريعة والميكانيكا. يمكنك استخدام ساقيك أكثر ، وإشراك جذعك بشكل أكبر والقيادة بذراعيك ، لذا فهي حركة لكامل الجسم ".

اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون من الصعب العثور على طريق للركض مع التلال. وحتى التلال الأكثر انحدارًا في مدينتك من المحتمل ألا تقترب من منحدر المنحدر الذي ستحصل عليه من مجموعة من السلالم.

إذا كان الدرج صعودًا ونزولًا باستمرار يبدو رتيبًا ، فلا داعي للقلق: ليس من الضروري أن تدوم طويلاً. يعتبر التعامل مع المنحدر (والتحرك عكس الجاذبية) أمرًا فعالاً للغاية لدرجة أنه حتى الجلسات القصيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. في الواقع ، أدى تشغيل السلالم لمدة 10 دقائق فقط ، ثلاث مرات في الأسبوع ، إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد ستة أسابيع فقط ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة Medicine & amp؛ العلوم في الرياضة وأمبير. تمرين.

للعمل على التسلق إلى جدول التمارين الخاص بك ، ابدأ بتبديل أحد تمارين الجري المنتظمة أو التدريبات الإهليلجية في الأسبوع بـ 20 أو 30 دقيقة على درج السلم أو بعض الخطوات. سيعمل ملعب مدرستك الثانوية أو الدرج الأسمنتي القريب. يقترح هونركامب: "اصنع السلالم مرة واحدة في الأسبوع وفكر في الأمر على أنه طريقة لتفكيك المسارات المملة والسهلة". هل أنت مستعد لمواجهة التحدي؟ امنح هذا التمرين الرأسي الذي صممه Honerkamp فرصة.

عند الجري على الدرج ، يوصي Honerkamp بالذهاب بقوة في الطريق ، ثم الركض بسرعة منخفضة لتجنب الضغط الشديد على مفاصلك. إلى جانب اللعب بوتيرتك ، يمزج هذا التمرين أيضًا بين حركات قوة الجسم العلوية والكاملة بين الرحلات الجوية. حتى تتمكن من التخلص من أمراض القلب والقوة من قائمة مهامك في وقت واحد. ابدأ الآن!