استراتيجيات لاستعادة طاقتك

إريكا ماكونيل: هل كنت لا تزال مستلقًا على السرير كما فعلت عندما كان عمرك 22 عامًا؟ من لا يفعل! ولكن قد يكون من الصعب استدعاء كل ما تبذلونه من الحيوية القديمة في خضم الطحن اليومي. يقول مايكل رويزن ، كبير مسؤولي الصحة والعافية في كليفلاند كلينيك ومؤسس موقع youbeauty.com: "السبب الرئيسي الذي أراه لفقدان الطاقة لدى النساء هو أن لديهن الكثير لتفعله". "هناك جولة مرح لرعاية الأطفال ورعاية الوالدين والعمل وعدم الاهتمام بنفسك أو الحصول على نوم مناسب."

أحيانًا يكون هناك سبب طبي (مثل نقص الفيتامينات أو الغدة الدرقية اضطراب) بسبب نقص الطاقة: إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد طوال الوقت ، فحدد موعدًا لإجراء فحص في أسرع وقت ممكن. ولكن إذا كان تباطؤك مجرد حالة من الحمل الزائد ، فإن الخبر السار هو أنه يمكنك فعل شيء حيال ذلك بنفسك. هنا ، يشاركك الدكتور رويزن وغيره من المتخصصين في مجال الصحة استراتيجيات لإعادة النشاط إلى خطوتك.

النوم بشكل سليم
رغم أنه من الصحيح أنك تبدأ بالنوم بشكل طبيعي أكثر في منتصف الأربعينيات من العمر— نتيجة للتغيرات في موجات الدماغ مع تقدمك في العمر - يمكنك أن تبدأ في مواجهة مشكلة في التقاط zzz في وقت أقرب. يقول مايكل بريوس ، دكتوراه ، مؤلف خطة النظام الغذائي لأطباء النوم : "لدي مرضى في سن الثلاثين ينامون مثل الأطفال في سن الستين بسبب الإجهاد". الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل أمر ضروري للاستيقاظ بنشاط كامل. بضع خطوات بسيطة للحصول على قيلولة بعد الظهر بشكل أكثر ذكاءً:

شم بعض الخزامى. في دراسة حديثة للنساء المصابات بالأرق ، أولئك الذين تلقوا العلاج العطري بالخزامى في المساء قد حسنوا بشكل ملحوظ نوعية النوم. جرب وضع زيت اللافندر في مؤين للعلاج العطري وشم الرائحة لمدة 20 دقيقة قبل النوم.

خذ حمامًا ساخنًا. يأتي النوم بسهولة عندما تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، كما توضح Phyllis Zee ، مديرة مركز اضطرابات النوم في جامعة نورث وسترن. ولكن إذا كانت يديك وقدميك باردة ، فإن قلبك يحتفظ بالحرارة. يؤدي الاستحمام إلى تدفئة أطرافك ، وبذلك يحصل جسمك على الرسالة لبدء تبريد نفسه.

تخلص من الكآبة. في طيف الضوء الطبيعي ، يكون للأطوال الموجية الزرقاء أكبر تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، مما يؤدي إلى إبطاء إنتاج هرمون الميلاتونين ، الذي يصفه بريوس بأنه "المفتاح الذي يبدأ المحرك في النوم". لكن تجنب الضوء الأزرق في الليل قد يكون صعبًا. تميل الإضاءة الموفرة للطاقة اليوم إلى أن تكون أكثر زرقة من المصابيح القديمة ؛ يمكن للشاشات الشائعة الآن في أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية أن تنبعث منها أكثر من ضعف كمية الضوء الأزرق مثل الموديلات القديمة. أوقف تشغيل التكنولوجيا بعد العشاء ؛ الأضواء الخافتة قبل ساعة من وصولك إلى الكيس.

تناول وجبات خفيفة أكثر ذكاءً
أولاً ، الأمر الواضح: "لن تكون لديك طاقة إذا تخطيت وجبات الطعام" ، كما تقول كيري غانز ، RD ، مؤلفة حمية التغيير الصغير . "إنها مثل محاولة تشغيل سيارة بدون وقود". خلال النهار ، تناول الطعام كل أربع ساعات - انتظر أكثر من ذلك وسيشعر جسدك "بالاندفاع" ، كما يقول غانس. حكمها لتناول وجبة خفيفة مثالية؟ استهدف أقل من 200 سعرة حرارية ، وقم بتضمين مزيج من الكربوهيدرات (للحصول عليها فورًا) ، والألياف (لملء جسمك) ، والبروتين (لطاقة دائمة).

الصفحة التالية: ما الذي ينجح ، وماذا لا
ما يصلح وما لا يعمل

كافيين. إنه لا يمنحك مجرد قفزة ؛ الكافيين في الواقع يساعد جسمك على تغذية نفسه. (من الناحية الفنية ، فإنه يحفز تحلل الدهون - تكسير الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية ، والتي يمكن أن تستخدمها العضلات والأنسجة الأخرى للحصول على الطاقة.) فقط لا تفرط في ذلك. يستهلك الأمريكي العادي ما معدله 200 ملليغرام من الكافيين يوميًا ، معظمها من القهوة (التي تحتوي على 90 إلى 110 ملليغرام لكل كوب).

ولكن لتحقيق أقصى فائدة ، التزم بما لا يزيد عن 150 ملليغرام يوميًا - وانقطع عن نفسك الساعة 2 بعد الظهر يقول بريوس لتجنب إبقاء نفسك مستيقظًا في الليل.

المكملات الغذائية. يقول الدكتور رويزن إن معظم المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها معززات للطاقة - مثل المتة والبرتقال المر - هي في الأساس منبهات شبيهة بالكافيين. ويضيف أنه ستحصل على نفس التأثير من فنجان قهوة ، وهي طريقة أكثر أمانًا ، لأن بعض المكملات الغذائية قد يكون لها آثار جانبية خطيرة (استشر طبيبك دائمًا قبل تناولها).

الذهاب في الخارج. سكان المقصورة ، لاحظوا: هناك بالفعل رابط بين التواجد في الهواء الطلق والشعور بمزيد من النشاط. في إحدى الدراسات الكندية ، أظهر المشاركون الذين قادوا مسيرة محفوفة بالأشجار لمدة 15 دقيقة حيوية أكثر من أولئك الذين قادوا في نزهة داخلية بنفس الطول. يقول محمد عامر ، أستاذ الطب المساعد بقسم الطب الباطني بجامعة جونز هوبكنز: "عندما تخرج ، فإن الأكسجين الطازج الذي يدخل إلى دمك من تنفس الهواء الطلق يساعد على إعادة الشحن".

موسيقى. من المؤكد أن الاستماع إلى الموسيقى يحسن من تمرينك ، ولكنه يمكن أن يوفر أيضًا دفعة قوية عندما تكون جالسًا على مكتبك. تقول سوزان هانسر ، رئيسة قسم العلاج بالموسيقى في كلية بيركلي للموسيقى في بوسطن: "الأمر المثير في الموسيقى هو أنها يمكن أن تكون فعالة جدًا في تهدئة شخص ما ، ولكنها يمكن أيضًا أن تنشطهم عندما يشعرون بالخمول". لا يوجد مسار محدد أو حتى إيقاع - حتى أن الموسيقى الهادئة تنشط بعض الناس. المفتاح هو إنشاء قائمة تشغيل تجعلك تشعر بالراحة. يضيف هانسر ، "إنه يساعد بالتأكيد على التحرك مع الموسيقى ، حتى لو كانت تهز كتفيك وتنقر على أصابع قدميك."

لقطات B12. وبحسب ما ورد استخدم المشاهير من مادونا إلى تشارليز ثيرون حقن فيتامين ب 12 لزيادة الحيوية. لكن اللقطة لا تساعد إلا إذا كنت تعاني من نقص في B12 (اطلب من طبيبك فحص مستوياتك) أو إذا كان جسمك غير قادر على امتصاصه - وهو أمر نادر بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا ، كما يقول الدكتور رويزن.