تناول الإجهاد: 5 طرق للتغلب عليه ، وفقًا لأخصائي التغذية

أعتقد أنه يمكننا أن نتفق جميعًا على أن التوتر أمر سيء. يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط الصداع وتوتر العضلات ومشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات النوم والاكتئاب. تظهر الأبحاث أنه قد يؤدي أيضًا إلى إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي والتسبب في زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد.

لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن التوتر مرتبط باكتساب الوزن ، نظرًا لارتفاع مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول. يُظهر أنه يزيد الشهية ويؤدي إلى الأكل المجهد ، ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، ويجعل من السهل تراكم الدهون في البطن. وأظهرت دراسة في ولاية أوهايو أن الإجهاد قد يؤدي أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أقل.

في الدراسة ، سأل الباحثون النساء حول الإجهاد الذي تعرضن له في اليوم السابق. ثم تم إطعام النساء وجبة تحتوي على 930 سعرة حرارية و 60 جرامًا من الدهون. بعد تناول الطعام ، قام العلماء بقياس معدلات الأيض لديهم وأخذوا عينات من الدم.

في السبعة ساعات بعد تناول وجبة الموندو ، أولئك الذين أبلغوا عن تعرضهم للتوتر خلال الـ 24 ساعة الماضية حرقوا كمية أقل من الدهون التي استهلكوها ، وكان لديهم مستويات أعلى من الأنسولين ، وهو هرمون يساهم في تخزين الدهون. كما أنهم أحرقوا 104 سعرات حرارية أقل. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا كنت تهدف إلى إنقاص أرطال ، فسيكون هذا فرقًا كافيًا لحساب زيادة الوزن بحوالي 11 رطلاً في عام واحد.

حتى إذا لم تتمكن من إصلاح لأسباب توترك ، يمكنك إجراء تغييرات صغيرة لتعويض التأثيرات. فيما يلي خمسة تعديلات يومية لمساعدتك على التغلب على زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد.

إذا تسبب الإجهاد في حرق جسمك قدرًا أقل من الدهون التي تتناولها (مما يزيد من احتمالية تخزينها) ، فاستهدف تضمين بعض الدهون الصحية الدهون في وجباتك - ولكن تجنب مضاعفة. على سبيل المثال ، أخبرني العديد من العملاء أنهم طلبوا سلطة صحية لتناول طعام الغداء ، لكن الإضافات تشمل زيت الزيتون والأفوكادو. أو قد يتناولون وجبات خفيفة من المكسرات إلى جانب الفشار المطبوخ بالزيت.

لا أقول أنه يجب عليك تناول وجبات قليلة الدسم ؛ الدهون مهمة للشبع وهي إحدى اللبنات الأساسية لجسمك. ولكن للحفاظ على التوازن ، اختر عنصرًا واحدًا عالي الدهون لكل وجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الأفوكادو في سلطتك ، فقم بتزيين الخضروات بخل البلسمي بدلاً من الخل المعتمد على الزيت.

إذا كان هناك احتمال أنك ستحرق سعرات حرارية أقل في الساعات التي تلي تناول الطعام بسبب الإجهاد ، قم بتحويل حصصك قليلاً لخفض السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول طعام أقل. على سبيل المثال ، تناول كوب ونصف من الخضار المشكلة ونصف كوب من الأرز البني بدلاً من كوب واحد من كل منهما يمكن أن يوفر لك 60-75 سعرة حرارية. أو بدلاً من كوب واحد من الكينوا ، امزج نصف ذلك مع نصف كوب من السبانخ لتوفير حوالي 100 سعرة حرارية.

أعتقد أنك ترى إلى أين سأذهب مع هذا. يُعد تداول جزء من الحبوب الكثيفة ، حتى الصحية منها ، بالخضروات منخفضة السعرات والغنية بالألياف والمياه أسهل طريقة لتحقيق وفورات سريعة في السعرات الحرارية التي لا تتطلب التضحية بالحجم.

أظهرت بعض الأطعمة حقًا في الأبحاث أنها ترفع معدل الأيض لديك ، وعلى الرغم من أن التأثيرات ليست فلكية ، إلا أنها قد تعوض فقط بعض حالات الانزلاق الناجم عن الإجهاد. الفلفل الحار هو أحد معززات الأيض الطبيعية المفضلة لدي. تتبعت إحدى الدراسات الصغيرة من جامعة بوردو 25 شخصًا بالغًا إما لم يتناولوا الفلفل ، أو الكمية المفضلة لديهم (نصفهم أحبوا الطعام الحار والنصف الآخر لم يحبوا ذلك) ، أو كمية قياسية ، والتي كانت حوالي نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار لمدة ستة أسابيع.

بشكل عام ، حرقت كلتا المجموعتين سعرات حرارية أكثر عندما تناولتا وجبات متبلة ، وشعر أولئك الذين تناولوا طعامًا حارًا بشكل متكرر أيضًا بجوع أقل وعانوا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والدهنية والحلوة. جرب إضافة الفلفل الحار أو الفلفل الحار إلى الخضار المطبوخة على البخار ، أو إذا كنت تستطيع تحمل المزيد من الحرارة ، قم بتزيين أطباقك بشرائح الهالبينو. ثبت أيضًا أن الفلفل الحار يعزز المناعة ويقلل من نسبة الكوليسترول.

نحن نتنفس باستمرار دون التفكير في الأمر ، لكن الأبحاث الإسبانية أظهرت أن التنفس المريح والتحكم فيه يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول بشكل فعال. قبل كل وجبة ، خذ بضع دقائق للجلوس بشكل مريح على كرسي ، وقضاء بضع دقائق في التركيز على التنفس ، ببطء وعمق ، من خلال أنفك والخروج من خلال فمك. قد تندهش من السرعة التي يمكن أن تساعد بها هذه التقنية في تخفيف توتر العضلات وتغيير طريقة تفكيرك.

كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول البناء في نزهة سريعة لمدة 15 دقيقة بعد الوجبات. وجدت دراسة من جامعة جورج واشنطن أن هذه العادة ساعدت في إعادة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد تناول الطعام. لا يمكن أن يصلح في 15 دقيقة؟ اذهب لمدة 10 ، حتى خمسة ؛ مجرد كسر نمط الجلوس والحصول على ضخ الدم يمكن أن يغير عملية التمثيل الغذائي. يمكن أيضًا أن يكون المشي بعد الوجبة وقتًا قصيرًا للاسترخاء أو تصفية ذهنك أو التواصل مع الطبيعة أو اللحاق برفيق يمشي - وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر التوتر.