يمتد يجب على جميع العاملين في المكتب القيام به اليوم

نعلم أن الجلوس على المكتب طوال اليوم يضر بنا. ولكن ليس كل شخص لديه عضوية في صالة الألعاب الرياضية للشركة أو أسبوع عمل يسمح بفصول اللياقة البدنية في الصباح وبعد الظهر. إذن ، هناك ستة تمارين تمدد تعمل على إرخاء العضلات التي تصلب أكثر عند الجلوس. لا توجد معدات رياضية أو ساعات غداء طويلة مطلوبة!

1. الرقبة والأكتاف. يؤدي الانحناء فوق لوحات المفاتيح إلى إجهاد العمود الفقري العنقي ويقوي أكتافنا. في استراحة الحمام التالية ، قم بالوصول إلى ذراعيك خلفك ، وشبك أصابعك بحيث تكون راحة يدك على وجهك. ارفع ذراعيك حتى تشعر بتمدد صدرك وكتفيك الأماميين. ارسم ذقنك لأسفل لتجنب سحق الرقبة. (بالطبع ، لا تتردد في القيام بذلك على مكتبك. أخبر أي شخص أن يحذو حذوك.)

2. مرونة الورك وأمبير. إليوبسواس. هذه المجموعات العضلية معرضة بشكل خاص لخطر الشد بعد أيام طويلة في المكتب. ها هي فترة الصباح وبعد انتهاء العمل لإطالة مدة العمل. الركوع على الأرض (الجزء العلوي من الساق والقدم كقاعدة ، الجذع مستقيم). ارفع ساقك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض ، مع إبقاء الركبة فوق الكاحل مباشرة. حافظ على محاذاة الوركين أفقيًا أثناء تحريك جذعك نحو الجدار أمامك ، مع تحريك الركبة للأمام. قد تشعر بتمدد في ربلة الساق وتر العرقوب. ضع اليدين على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر للحصول على الدعم. استمر لمدة 30 ثانية. تبديل الجوانب. كرر.

3. البطن. مد ذراعيك فوقك وانحن قليلاً للخلف حتى يتجه صدرك وحلقك نحو السماء. إذا كنت تواجه صعوبة في الموازنة ، فحافظ على نظرك للأمام أو للأسفل على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

4. المائل. من تمدد الورك الأصلي (اندفاع منخفض ، قدم يسرى للأمام ، ركبة يمنى وساق على الأرض) قم بالوصول إلى ذراعك اليسرى إلى جانبك ولمس أصابعك بالأرض أو كومة من الكتب للحصول على الدعم. اثنِ ذراعك الأيمن فوق رأسك وصولًا إلى أطراف أصابعك اليمنى على الجانب الأيسر من جسمك. استمر لمدة 20 ثانية. نفس. تحقق مما إذا كان يمكنك التمدد قليلاً ، ثم العودة إلى العمود الفقري المستقيم. بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

5. أسفل الظهر وأمبير. لاتس. الجلوس لفترات طويلة يلف العمود الفقري في جميع الأماكن الخاطئة. تصبح العضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني ضعيفة بشكل خاص بينما يمكن أن ترتخي أوتار الركبة. استلق على بطنك على الأرض أو على حصيرة. النسخة الصلبة: ارفع ساقيك عن الأرض. نسخة سهلة: حافظ على الأرجل على الأرض. اثنِ مرفقيك وشبك أطراف أصابعك خلف رقبتك (الإبهام على جانبي رقبتك مشيرًا إلى أعلى ظهرك). ارفع ذقنك ، انظر للأمام. استنشق أثناء رفع جذعك بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان ، وإن كان برفق ، عن طريق شد العضلات على طول عمودك الفقري. اخفض الزفير. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

الآن اثني ركبتيك واجلس على كعبيك (لا تزال قمم القدمين تلامس الأرض). ضع جذعك على فخذيك وجبهتك على الأرض أو على وسادة. مد ذراعيك أمامك ، وامش بأطراف الأصابع للأمام واسحب لوحي الكتف إلى أسفل الظهر. أبقِ مؤخرتك على كعبيك وأنت ترفع جبهتك وتمشي يديك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين لتمتد على شكل خط عرضي.

كامل الظهر / العمود الفقري وأمبير. أوتار الركبة. تخلص من الضغط على عمودك الفقري بعد أن يكون مقيدًا بالكرسي طوال اليوم. استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارسم كلا الركبتين في الصدر وحرّك بلطف. ثم قم بتمديد الساق اليسرى بشكل مستقيم على الأرض مع إبقاء الركبة اليمنى معانقة نحو الصدر. خذ أنفاسًا قليلة هنا واستمتع بتمديد أوتار الركبة. ثم ، حافظ على كتفك الأيمن على الأرض ووجه الركبة اليمنى عبر خط الوسط من جسمك ، نحو الأرض ، بيدك اليسرى. لا بأس إذا لم تلمس ركبتك الأرض. توقف إذا شعرت بأي ألم على الإطلاق. بعد 30 ثانية ، أعد تلك الركبة إلى المركز. بدّل الأرجل وكرر الأمر على الجانب الآخر.

ظهر هذا المقال في الأصل على Greatist.com