عرق الصيف: احصل على لياقتك مع هذا التمرين على لوح التجديف واقفًا

لقد سمعت الآن بلا شك عن رياضة التجديف بالوقوف ، إن لم تكن قد جربتها.

بعد كل شيء ، تضاعفت مشاركة الولايات المتحدة في SUP بثلاث مرات تقريبًا في السنوات القليلة الماضية ، حيث قام 2.8 مليون شخص بالتجديف بعيدًا كل عام ، وفقًا للتقرير الخاص الصادر عن اتحاد الهواء الطلق لعام 2015 عن رياضة التجديف.

وإذا كان علينا التخمين ، فسنقول إن تجربة SUP الخاصة بك قد سارت على النحو التالي: لقد تجولت ، على بعد حوالي 10 أقدام من على الشاطئ لمدة 20 دقيقة. ربما تكون قد وقعت عدة مرات ، وضحكت ، ثم عدت إلى الاسترخاء على كرسي الشاطئ في المنتجع الخاص بك.

بينما لا يوجد خطأ في ذلك بالتأكيد - بعد كل شيء ، هكذا بدأ معظم SUPers - لقد يقول كريستوفر ستيك ، مدرب SUP ومدير العمليات الرئيسي لجمعية الكانوي الأمريكية ، على لوح التجديف وقوفًا ، يمكنك استكشاف الكهوف ، وتصفح أمواج المحيط المفتوح ، وأداء منصات الرأس ، أو تأخذ على منحدرات وايت ووتر. (نعم ، تعد ألواح SUP القابلة للنفخ شيئًا ما.) خلال مسابقات النخبة ، سترى بانتظام الرياضيين يتغلبون على تورمات يزيد ارتفاعها عن 10 أقدام أو يقطعون مسافة تزيد عن 10 أميال في الساعة بأجسام صلبة.

"SUP تحصل على المزيد من العضلات التي تطلق النار أكثر من أي نشاط آخر ،" تقول متسابقة SUP ، كريستين توماس ، المدير التنفيذي لاتحاد صناعة المضرب الوقوف. "إنه منتج مناسب بشكل خادع ، حتى لو كنت مجرد لاعب تجديف عادي." يمكنك بسهولة حرق 1000 سعرة حرارية أو أكثر في الساعة أثناء السباق بأقصى جهد ، وحتى الرحلات الهادئة تحرق حوالي 500 في الساعة. في حين أن فعل التجديف يضغط على كتفيك وظهرك وجوهرك ، فإن عضلات ساقيك (بما في ذلك عضلاتك الصغيرة التي تكون عادة غير نشطة) يجب أن تسحب وقتًا إضافيًا كبيرًا لإبقائك مستقيماً ومستقراً عند التجديف ، خاصة في المياه المضطربة. / p>

في الواقع ، نظرًا لأن التوازن والتحكم الدقيق في المحرك أمر حيوي للغاية للأداء على الماء ، فإن العديد من SUPERS المحترفين يستخدمون في الواقع التزلج والتزلج على الجليد كطرق لصقل قدراتهم على مدار العام ، كما يقول Stec. وفي الوقت نفسه ، يقوم المتسابقون مثل توماس أيضًا بالدراجة والجري وتدريبات القوة عدة مرات في الأسبوع (بالإضافة إلى التجديف) لتطوير القوة والقدرة على التحمل اللازمين لتغطية المياه في أوقات الجنون السريعة. مثال على ذلك: في عام 2014 ، قام SUPer Shane Perrin ذو القدرة العالية على التحمل بركوب 101 ميل في غضون 24 ساعة ليحقق رقمًا قياسيًا عالميًا جديدًا.

كن أفضل وأقوى وأكثر لياقة مع تمرينات حلبة SUP المطرقية الأساسية ، بإذن من ليزلي روس ، مدرب SUP في بريكنريدج ، كولورادو. على السبورة ، قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم انتقل على الفور إلى التمرين التالي. أكمل الدائرة بأكملها مرة واحدة وأضف جولات إضافية إلى الروتين كلما تقدمت. ليس لديك سبورة - أو ماء؟ من المؤكد أن أداء هذه الحركات حتى على الأرض الجافة سيجعلك تتعرق.

اتخذ وضعية مرتفعة ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين (أو الركبتين ، إذا كنت بحاجة إلى البدء التوازن على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك). مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجذعك مشدودًا ، اضغط بقدم واحدة في الماء ، وأعدها إلى اللوح ، وكرر الأمر على الجانب الآخر.

اجلس طويلًا في منتصف اللوح مع ساقيك امتدت أمامك. مع مد ذراعيك إلى جانبي جسمك ، أمسك المضرب أمام كتفيك مباشرة. أثناء مد رأسك إلى السماء ، قم بتدوير جسمك وتجديف إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع دون قلب اللوحة. كرر على الفور في الاتجاه المعاكس.

اتخذ وضعية منخفضة ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب (أو الركبتين). مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة ولبك مشدودًا ، ادفع صدرك وعضلات الترايسبس للرفع على يديك. توقف مؤقتًا ، ثم اسفل ظهرك لأسفل إلى ساعديك وكرر. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم أثناء إتمام الحركة ؛ لا "تكسر" الخصر.

ادخل إلى لوح جانبي (يمكنك استخدام قدميك أو ركبتيك حسب مستواك). دع وركيك يسقطان على اللوح ، بيدك العلوية ، امسك المضرب في منتصف عمودها. هذا هو موقع بدايتك. من هنا ، ارفع وركيك في نفس الوقت لتتماشى مع بقية جسمك وارفع المضرب لأعلى مستوى ممكن من اللوح. توقف مؤقتًا ، عد إلى البداية وكرر. في منتصف الطريق ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

استلق على ظهرك وامسك بالمضرب بشكل مستقيم فوق صدرك ، وذراعيك مستقيمين. ثم اضغط على القيمة المطلقة لرفع رجليك وكتفيك عن اللوح في نفس الوقت حتى يلتقي المضرب بساقيك. توقف مؤقتًا ، ثم تراجع لأسفل إلى وضع البداية وكرر.