أعراض نقص فيتامين ب

• من المعرض للخطر؟
• فيتامين ب 12
• فيتامين ب 6
• فيتامينات ب 1 و ب 2
• فيتامين B3
• فيتامين B9
• منع النقص
• الخلاصة

فيتامينات B هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية ، كل منها لها أدوار فريدة في الحفاظ على صحة الجسم. إنها مهمة بشكل خاص للحفاظ على صحة الخلايا والحفاظ على نشاطك.

تختلف أعراض نقص فيتامين ب اعتمادًا على فيتامين ب الذي تعاني من نقص فيه.

بعض الأطعمة غني بالعديد من فيتامينات ب ، وبعض الأطعمة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب معينة. إن تناول نظام غذائي متوازن هو المفتاح للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

تقدم هذه المقالة ملخصًا لأكثر أنواع فيتامين ب شيوعًا ، بما في ذلك سبب حاجتك إليها وأعراض نقصها والأطعمة التي تحتوي عليها.

من هو المعرض للخطر؟

بعض الفئات ، مثل كبار السن والنساء الحوامل ، أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب. يحتاجون إلى كميات أكبر من بعض أنواع فيتامين ب.

يمكن لبعض الحالات ، مثل مرض كرون ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، وفيروس نقص المناعة البشرية ، واضطراب تعاطي الكحول أن تمنع الجسم من امتصاص فيتامينات ب بشكل فعال ، مما يزيد من مخاطر النقص .

تتنوع أعراض نقص فيتامين ب اعتمادًا على فيتامين ب الذي تعاني من نقص فيه.

يمكن أن تتراوح من التعب والارتباك إلى فقر الدم أو ضعف جهاز المناعة. يمكن أن تحدث الطفح الجلدي أيضًا.

لعلاج نقص فيتامين ب ، من المرجح أن يوصي طبيبك بتناول مكملات أو زيادة تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين الهدف.

كبار السن البالغين والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، يساعد في تنظيم الجهاز العصبي. كما أنه يلعب دورًا في نمو وتكوين خلايا الدم الحمراء.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حدوث اضطراب في الجهاز العصبي والدورة الدموية.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة الحجم بشكل غير طبيعي ولا تعمل بشكل صحيح.

حالات نفسية مثل الخرف والبارانويا والاكتئاب ، والتغيرات السلوكية يمكن أن تنتج عن نقص فيتامين ب 12. لا يمكن أحيانًا عكس الضرر العصبي.

نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب الأعراض التالية:

• التعب أو التعب
• الضعف
• الإمساك
• فقدان الشهية
• فقدان الوزن
• التنميل والوخز في اليدين والقدمين
• مشاكل التوازن
• الارتباك
• ضعف الذاكرة
• ألم الفم أو اللسان

يؤثر نقص فيتامين ب 12 على ما بين 1.5 و 15٪ من الناس في أمريكا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12؟

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر النقص. ومع ذلك ، هناك خيارات أطعمة تلبي احتياجاتهم الغذائية من فيتامين B12.

تشمل المصادر النباتية منتجات الألبان والبيض. تشمل المصادر النباتية لـ B12 الأطعمة المدعمة والخميرة الغذائية.

تتضمن أفضل مصادر فيتامين ب 12:

• كبد البقر
• المحار
• اللحوم ، بما في ذلك الأسماك والدواجن
• البيض
• الحليب
• الجبن
• حبوب الإفطار المدعمة
• الخميرة الغذائية
• الأخرى المدعمة الأطعمة ، بما في ذلك الحليب النباتي والطحين

اقرأ عن المصادر النباتية لـ B12 هنا.

جرب هذه الوصفة للحصول على نسخة غداء من راتاتوي. يجعله البيض والجبن مصدرًا كبيرًا لفيتامين ب 12.

نقص فيتامين ب 12 شائع نسبيًا. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى فقر الدم والإرهاق ومشاكل الأعصاب.

فيتامين ب 6

يساعد فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين ، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يساعد الجسم أيضًا في مكافحة العدوى من خلال دعم جهاز المناعة.

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى ذلك لمساعدة أدمغة أطفالهن على النمو بشكل طبيعي.

أعراض نقص فيتامين ب 6

نقص فيتامين ب 6 ليس شائعًا في الولايات المتحدة.

يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من فيتامين ب 6 إلى فقر الدم وكذلك اضطرابات الجلد ، مثل الطفح الجلدي المثير للحكة أو التشققات حول الفم.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (ب 6) أيضًا إلى:

• الاكتئاب
• الارتباك
• الغثيان
• فقر الدم
• القابلية للعدوى
• الطفح الجلدي أو التهاب الجلد

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6؟

الأطعمة الغنية بفيتامين B6 تشمل:

• الدواجن والأسماك واللحوم العضوية
• البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
• الفواكه ، باستثناء الحمضيات

قم بتحضير طبق أرز السلمون والسبانخ الآسيوي للحصول على حصتك اليومية من فيتامين ب 6.

نقص فيتامين ب 6 غير شائع. تشمل الأعراض فقر الدم ومشاكل الجلد ، مثل الطفح الجلدي والحكة والشقوق حول الفم.

الفيتامينات B1 و B2

يُسمى فيتامين B1 أيضًا الثيامين ، وفيتامين B2 يسمى أيضًا الريبوفلافين .

تساعد هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة. فيتامين ب 1 له فوائد عصبية ، وفيتامين ب 2 يساعد في الحفاظ على البصر السليم.

أعراض نقص فيتامين ب 1 أو ب 2

نقص فيتامين ب 1 نادر ، ونقص فيتامين ب 2 نادر جدا ، في الولايات المتحدة.

هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من الأطعمة ، مثل الحليب وحبوب الفطور الكاملة ، مدعمة بهذه الفيتامينات.

يمكن أن تصبح مشكلة مع الناس من يسيء استخدام الكحول ، ويعرض أعراضًا مثل الارتباك والتشقق على جانبي الفم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 1 و ب 2؟ حبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة.

تشمل مصادر فيتامين ب 1:

• الحبوب الكاملة
• الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة والأرز
• لحم الخنزير
• الأسماك
• البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء وفول الصويا
• المكسرات والبذور

تتضمن مصادر فيتامين B2 ما يلي:

• البيض
• اللحوم العضوية ، بما في ذلك الكلى والكبد
• اللحوم الخالية من الدهون
• الحليب قليل الدسم
• الخضار الخضراء ، بما في ذلك البروكلي والسبانخ
• الحبوب المدعمة والحبوب والخبز

احصل على حصصك اليومية من الخضار الخضراء مع هذا العصير الأخضر.

نقص فيتامين ب 1 و ب 2 نادر في الولايات المتحدة. تشمل الأعراض حدوث ارتباك وتشققات على جانبي الفم.

فيتامين ب 3

يساعد فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد في الهضم السليم والشهية الصحية ، وهو مهم لنمو الخلايا.

أعراض نقص فيتامين ب 3

يمكن أن يسبب نقص النياسين مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الغثيان والبطن تشنجات. قد يتسبب النقص الحاد أيضًا في حدوث ارتباك عقلي.

نقص فيتامين ب 3 نادر جدًا في الولايات المتحدة.

يمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى حالة تسمى البلاجرا ، مع أعراض مثل:

• الجلد الخشن الذي يتحول إلى الأحمر أو البني في الشمس
• اللسان الأحمر الفاتح
• القيء
• الإمساك أو الإسهال
• التعب
• السلوك العدواني أو المصاب بجنون العظمة أو الانتحاري
• الهلوسة

أي الأطعمة تحتوي على فيتامين B3؟

المصادر الغذائية لفيتامين ب 3 تشمل:

• اللحوم ، بما في ذلك الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك
• بعض المكسرات والبقوليات والحبوب
• الخبز والحبوب المدعمة

تعتبر سندويشات التاكو الدجاج التايلاندي مع صلصة الفول السوداني طريقة رائعة للحصول على النياسين في نظامك الغذائي.

نقص فيتامين B3 نادر جدًا في الولايات المتحدة . في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى فيتامين ب 3 إلى حالة خطيرة تسمى البلاجرا.

فيتامين ب 9

يُسمى فيتامين ب 9 أيضًا حمض الفوليك. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في الأطعمة. حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي ، وغالبًا ما يوجد في الأطعمة المدعمة والمعالجة.

مثل معظم فيتامينات B ، يعزز B9 نمو خلايا الدم الحمراء. كما أنه يقلل من خطر حدوث عيوب خلقية عند تناوله من قبل النساء الحوامل.

أعراض نقص فيتامين ب 9

يعد نقص فيتامين ب 9 نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكنه يحدث.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين B9 إلى الأعراض التالية:

• فقر الدم الضخم الأرومات الذي يسبب الضعف
• التعب
• صعوبة التركيز
• التهيج
• صداع
• خفقان القلب
• ضيق في التنفس
• قروح مفتوحة في الفم
• التغيرات في الجلد أو الشعر أو لون الأظافر

قد تؤدي النساء الحوامل المصابات بنقص حمض الفوليك إلى ولادة أطفالهن بعيوب في الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة.

ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناول حمض الفوليك أثناء الحمل إلى إصابة الطفل بمشاكل عصبية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B9؟ / p>

• كبد البقر
• الهليون
• براعم بروكسل
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، بما في ذلك السبيناك h وخضر الخردل
• البرتقال وعصير البرتقال
• الفواكه وعصائر الفاكهة الأخرى
• الفول السوداني والمكسرات الأخرى
• الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا
• البازلاء ، بما في ذلك البازلاء ذات العيون السوداء

تشمل الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك:

• الخبز المدعم والطحين والمعكرونة و الأرز
• حبوب الإفطار المدعمة
• تورتيلا الذرة والتامال المصنوع من الدقيق المقوى

اجعل حمص البنجر المحمص الحار كوجبة خفيفة أو مقبلات.

نقص فيتامين ب 9 نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكنه يحدث بالفعل. من المهم بشكل خاص للنساء الحوامل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين.

كيفية منع النقص

للبقاء في صحة جيدة ، لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكمل غذائي للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب.

هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المتاحة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي. حاول أن تأكل حمية كاملة من:

• اللحوم
• الحبوب
• الفواكه
• الخضار

إذا كنت لا تأكل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو الخميرة الغذائية للمساعدة في منع النقص.

تعتبر المكملات هي الملاذ الأخير فقط إذا لم تتمكن من الحصول على فيتامينات ب من خلال النظام الغذائي أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة تتطلب استخدام المكملات الغذائية.

غالبًا ما يمكن للمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية علاج النقص أو الوقاية منه. من الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات.

إذا كنت حاملاً أو يزيد عمرك عن 50 عامًا ، فمن المرجح أنك بحاجة إلى مكملات.

مخاطر تناول جرعة زائدة أقل من العناصر الغذائية الأخرى لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، قد تظل المكملات تسبب:

• آثار جانبية
• آثار صحية طويلة المدى
• التفاعلات مع الأدوية التي تتناولها

إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص فيتامين ب ، فاتصل بطبيبك. قد يقومون بإجراء فحص جسدي بالإضافة إلى طلب فحص الدم.

الخلاصة

هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب ، لكل منها وظيفة فريدة في الجسم. يؤدي نقص كل من هذه الفيتامينات إلى ظهور أعراض مختلفة.

يمكن لمعظم الناس الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها ، بما في ذلك فيتامينات ب ، عن طريق تناول نظام غذائي متنوع من اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والفواكه والخضروات.