خذ 12 يومًا من تحدي اللياقة للبقاء نشطًا خلال الإجازات

يأتي موسم الأعياد علينا ، مما يعني الكثير من المرح (اقرأ: الرشفات والحلويات). وعلى الرغم من أنه قد لا يكون هدفك هو التراخي في روتين لياقتك ، إلا أنه يحدث. في محاولة لمساعدتك على البقاء (إلى حد ما) في الطابور ، قمنا بتعيين 12 من أفضل المدربين لتقديم بعض الحركات التي يجب عليهم القيام بها. إنها بسيطة للغاية - بمعنى أنها لا تتطلب أي معدات مجنونة - لكنها ستساعدك على العمل بشكل جيد. حاول إضافة واحدة إلى روتينك اليومي الحالي. أو ، إذا كنت ممدودًا على الأريكة وتشاهد التلفاز طوال اليوم (بدون حكم) ، فاستخدم الاستراحة التجارية التالية للقيام بواحدة من هذه الحركات على الأقل. إجازة سعيدة وتعرق سعيد!

بير ميج ماكنيل من ليون ليو دين باور يوجا: "هذه طريقة يسهل الوصول إليها لتمديد الجسم الأمامي وتقوية عضلات الظهر. تنخرط عضلات الفخذ الرباعية بقوة في جلب قوة هذا الوضع إلى الساقين. "

كوري كاليت من Calliet X-treme Fitness ، AKA الرجل الذي ساعد مايكل ب. جوردان في الحصول على الجسد الذي يسيل لعابه لدوره في التحديق في Creed ، يقول: “يستهدف نحات الكتف هذا الأجزاء الأمامية لبناء وتحديد العضلات. تشعر بالحرق! "

" هذا تمرين رائع في المنزل يستهدف عضلات متعددة - عضلات البطن والصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس - دون الحاجة إلى أي معدات ، "تشرح لينا مارتي ، المدربة في HIIT- أورانجثيوري ونجم سلسلة برافو الواقعية للياقة البدنية Work Out New York.

يشرح تايلر مانزو ، مدرب CrossFit في Brick Grand Central: "هذا تمرين رائع للجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم يعمل حقًا على تلك الأكتاف". "وكلما زاد عدد الممثلين كلما زاد حرق الكتف."

"هذا السرد يجعل التمرين رائعًا أو تمرينًا صغيرًا فائق الكفاءة يضرب جميع مجموعات العضلات الأكبر لديك لصدمة أيضية ستجعلك تحترق قال برين بوتنام ، مؤسس Refine Method ، وهو استوديو بوتيك للياقة البدنية في مدينة نيويورك: "السعرات الحرارية والدهون لبقية يومك".

"هذه الحركة في وزن الجسم ، والتي يمكن القيام بها في أي مكان بمساحة صغيرة جدًا ، تعمل يقول آدم روسانت ، مؤسس The People Bootcamp ومؤلف كتاب The 30-Second Body: Eat Clean "الصدر والكتفين والساقين والجذع رائع لحرق الدهون وتحسين التكييف العام". تدريب القذرة. عِش بصعوبة.

"تعد الألواح تمرينًا رائعًا لاستهداف عضلات البطن والذي يشمل الجسم كله - الكتفين والذراعين وأعلى وأسفل الظهر والألوية والفخذين وأوتار الركبة والعجول والقدمين" ، يلاحظ داني موسيكو ، أحد المشاهير المدرب الذي قام بجلد الجميع من ليوناردو دي كابريو ومارك واهلبيرج إلى جيسيكا سيمبسون وجوجو في شكل قمة.

يقول هارلي باسترناك: "تعمل هذه الحركة على قلبك بالكامل ، إلى جانب مؤخرتك وأوتار الركبة" الرجل الذي يقف وراء مجموعة من أجساد المشاهير بما في ذلك ميغان فوكس وكاتي بيري وأريانا غراندي.

"لن تساعد هذه الحركة المتفجرة في رفع معدل ضربات قلبك فحسب ، بل إنها نحات رائع لرباعاتك وأوتار الركبة ، يشرح ألونزو ويلسون ، مؤسس Tone House ، وهو استوديو للياقة البدنية للرياضيين في نيويورك.

"لن يساعد هذا فقط في استقرار جذعك ، بل سيساعد أيضًا يشرح جو هولدر ، مدرب الجري والتدريب في نايكي ومدرب النخبة ، تحسين الموقف ونبرة الذراعين عند القيام به بشكل صحيح في تدريب S10. هذا أمر بالغ الأهمية لأن الموقف الصحيح يخلق بنية بدنية أفضل. الظهر ، وخاصة منتصف الظهر ، غالبًا ما تكون منطقة مستهدفة للنساء وهذا التمرين يضرب العضلات الرئيسية التي ستساعد في تحسين الوضع والقوة العامة. "

" تخجل العديد من النساء من استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية يقول أنديا وينسلو ، مؤسس Fit Cycle ومدربة الجري في استوديو الجري الداخلي في مدينة نيويورك Mile High Club ، `` لعمل الصدر ولديك شكل سيء حقًا عند القيام بعمليات الضغط. هذا هو السبب في أن تمريرة اليد خطوة بداية رائعة. إنه يعمل على الصدر والكتفين نعم ، ولكن عندما ينزل بشكل صحيح ، فإن القلب أيضًا. كما أنه يساعد في التحكم في الموقف والجسم. "

" هذه هي الخطوة النهائية لرفع المؤخرة "، كما يقول جيسون بايوس ، المدرب في YG Studios في مدينة نيويورك. "مع ضبط كتفيك على مستوى أقل من الوركين ، فأنت تحشد الجاذبية للمساعدة في تقوية وتخفيف هذه الألوية. يتحدى الهبوط البطيء للساق المائل اليمنى بينما يعمل أيضًا على تنغيم الأذرع الداعمة بشكل متساوي القياس. "