عشرة أطعمة لتنحيف الخصر لعربة البقالة الخاصة بك

أعتبر نفسي متسوق طعام ذكيًا جدًا. أعرف ما يكفي عن الأكل الصحي لاختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الحليب الأبيض منزوع الدسم بدلاً من دقيق الشوفان الكامل على الحبوب المحملة بالسكر. وقرأت الملصقات بعناية مثل المجلة التالية الواعية بالصحة. ولكن ماذا عن الأطعمة التي تحتوي على ملصقات مربكة - أو لا تحتوي على ملصقات على الإطلاق؟

"غالبًا ما يتعثر المتسوقون الأذكياء بسبب الأطعمة التي تبدو صحية والتي تفتقر إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية أو عالية نسبيًا في السعرات الحرارية أو الدهون ،" تقول Lauren Slayton ، RD ، مؤسسة Foodtrainers ، مركز استشارات التغذية في مدينة نيويورك. في محاولة لمنح جرعاتي الأسبوعية دفعة غذائية ، قمت بتسليم محتوياتها إلى الخبير. اقترح سلايتون أن المقايضات نقلت مشترياتي من البقالة من مجرد موافق إلى منتج جيد بشكل مذهل.

لكن التوت مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تقليل الكوليسترول السيئ ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع - خبر سار لمحيط الخصر لديك. بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة. عندما تنتهي موسمها (اقرأ: غالي الثمن) ، اشترِ توت العليق العضوي المجمد ، يقترح سلايتون: "قم بإذابه ، وهو مثالي للفرقعة في فمك."

"عندما يرتفع سكر الدم وينخفض ​​، يشرح سلايتون أنك تشعر بالجوع بشكل أسرع ، لذا تأكل كثيرًا. "كما يتسبب في تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون." بديل ذكي؟ نبات الهليون. مثل البنجر ، يتم تحميصه لذيذًا ، ولكن يتميز بكونه أقل بكثير من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين سي.

يشرح سلايتون أن حليب الصويا بالفانيليا يشبه الحلوى أكثر من كونه بديلاً للحليب أو مصدرًا جيدًا لفول الصويا. إذا كنت لا تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز ، اختر الحليب الخالي من الدسم ، والذي يحتوي على الكثير من الكالسيوم ولكن لا يحتوي على دهون أو سكر. (حتى حليب الصويا العادي يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر بقليل من الحليب الخالي من الدسم.)

إذا لم تتمكن من كسر عادة حليب الفانيليا والصويا ، يضيف سلايتون ، استخدم القليل في قهوتك بدلاً من تناوله في وعاء كبير من الحبوب أو عصير.

"المياه المدعمة بالفيتامينات تحصل على جائزتي لخداع المستهلكين الأكثر تعليماً" ، كما تقول. "زجاجة واحدة بها سعرات حرارية وسكر أكثر من علبة كولا! والفيتامينات لا تذكر ، مقارنة بكمية السكر التي تتناولها ". استبدله بمياه سيلتزر منكهة (خالية من السعرات الحرارية) أو ماء منكه بدون سعرات (مثل تلميح) لا يحتوي على مواد تحلية صناعية أو سكر مضاف.

الكينوا غنية بالألياف أيضًا ، بالإضافة إلى أنها مصدر كبير البروتين (على قدم المساواة مع قطعة من الدجاج). "تلاعب بالحبوب المختلفة مثل الأرز البري أو الأسود ، أو الفارو ، أو القطيفة. يقول سلايتون: ستجد شخصًا تحبه أكثر صحة من المعكرونة البيضاء أو الأرز.

"قارن ذلك بـ 95 بالمائة من اللحم المفروم الخالي من الدهن ، والذي يحتوي على 240 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون" ، كما يقول سلايتون . يوفر اللحم البقري القليل من الدهون أيضًا مساعدة جيدة من الحديد - تقريبًا خمس مرات أكثر من الديك الرومي.

إضافة القليل إلى السلطة الخاصة بك أمر جيد. ولكن بالنسبة للمكون الرئيسي ، يفضل سلايتون الفاصوليا السوداء أو الحمراء أو البيضاء ، والتي لا تحتوي على دهون ، والكثير من البروتين ، وعدد أقل من السعرات الحرارية ، والكثير من العناصر الغذائية مثل الزنك والفولات. تقترح سلايتون أن "الفاصوليا المعلبة تحتوي على الكثير من الملح ، لذا اختر نوعًا منخفض الصوديوم".

"أفضل اختيار للون المعكرونة هو اللون البني". في حين أن لديهم عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية ، فإن أنواع القمح الكامل تحتوي على ألياف أكثر من الأبيض ، لذلك يمكنك أن تملأ بشكل أسرع وتأكل أقل. تقترح تجربة ماركات مختلفة للعثور على ما تفضله. يضيف سلايتون: "بعضها لذيذ جدًا" ، "لا شيء يضاهي مواد الكرتون القديمة". مفضلاتها: هودجسون ميل وباريلا بلاس.

"كلا الجبن لهما نكهات قوية ، لذا فإن الخبر السار هو أنك لا تفرط في تناول حجم الحصة" ، تشرح. تعتبر السلطة اليونانية الأساسية رهانًا صحيًا ، على الرغم من أنها تحتوي على حوالي 4 جرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة ، مقارنة بـ 7 جرامات في جبن الماعز ، وحوالي 15 سعرًا حراريًا أقل لكل أونصة. مباع!