أفضل 10 تمارين في المنزل للتصلب المتعدد

تقدم التمرينات قائمة طويلة من الفوائد ، تتراوح من العقلية إلى البدنية. في حين أن هذه الفوائد تنطبق على الجميع ، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في السيطرة على أعراض مثل الإرهاق إذا كنت تعيش مع التصلب المتعدد.

"تحسن ممارسة التمارين الرياضية بشكل موثوق اللياقة البدنية والعضلية ، ونتائج المشي والتوازن ، وأعراض التعب و يقول الدكتور روبرت موتل ، مدير الأبحاث والأستاذ في جامعة ألاباما في كلية برمنغهام للمهن الصحية ، قسم العلاج الطبيعي ، "الاكتئاب وجودة الحياة".

كما ذكر التأثيرات الإيجابية على القلق والألم ، ويمكن لهذه الحركة أن تحسن نوعية الحياة على وجه التحديد لمن يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد.

تدعم الكثير من الأبحاث مزايا الحركة هذه لأولئك المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، بما في ذلك تحليل تلوي واحد لعام 2020 ، والذي وجد أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يحسن التعب الناجم عن المرض.

تساعد التمارين أيضًا في درء الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري ، وتعزز كثافة العظام.

"قد تكون بعض العلاجات والآثار الجانبية لمرض التصلب العصبي المتعدد ، وبعض العوامل التي عادة ما تكون مصدر قلق للبالغين ، مثل كثافة العظام ، أكثر أهمية بالنسبة لشخص مصاب بالتصلب المتعدد" ، كما تقول الدكتورة كارول إوينج جاربر ، مدير برنامج علم وظائف الأعضاء التطبيقي في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا.

كما ذكرت أن التمرينات يمكن أن تساعد أولئك الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد على أداء وظيفتهم في أفضل حالاتهم ، وتحسين القيود الجسدية والآثار المعرفية ، مثل ضباب الدماغ وتحديات الحالة المزاجية

"قد تشعر بالتعب غير المنطقي ، لأنك إذا كنت منهكًا جدًا فلا يمكنك فعل أي شيء. ولكن إذا استيقظت وتحركت بالفعل ، فقد يشعرك ذلك بتحسن "، كما تضيف.

كيفية ممارسة الرياضة مع التصلب المتعدد

في حين أنه قد يبدو الأمر وكأنه بذل جهد كبير يقول جاربر إن القيام بذلك كل يوم (حتى لمدة 10 دقائق فقط) يمكن أن يساعد.

يمكن أن تتضمن هذه الحركة أي شيء - مثل الجلوس على مقعدك والتمدد أو ممارسة اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتيس أو الاستيقاظ لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام.

ومع ذلك ، فإن ما تريد البحث عنه هو عدم القيام بالكثير بحيث تشعر بالتعب الشديد في اليوم التالي.

يقول غاربر: "الشيء الذي تريد تجنبه هو بذل مجهود كبير ، لأنه يومًا ما قد تشعر بالرضا ، ولكن بعد ذلك يمكنك فعل الكثير".

المفتاح هو ابدأ ببطء ، وتقدم تدريجيًا ، وتحرك وفقًا لما تشعر به.

يقترح Motl أيضًا تجنب التمارين التي تزيد من خطر السقوط.

10 تمارين مناسبة لمرض التصلب العصبي المتعدد يمكنك القيام بها في المنزل

يقول جاربر إن هذه القائمة من تمارين المقاومة اللطيفة هي نقطة انطلاق رائعة لمن يعانون من التصلب المتعدد.

بعد الحصول على الشكل المناسب ، يمكنك رفع الرهان باستخدام أوزان الكاحل الخفيفة لتحركات الجزء السفلي من الجسم والأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة للجزء العلوي من الجسم.

عندما تشعر براحة أكبر مع كل حركة ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن ، طالما أنك لا تفقد الأسلوب.

اذهب من 8 إلى 15 تكرارًا من الحركات أدناه وابدأ بمجموعة واحدة ، مع إضافة المزيد من المجموعات كلما أصبحت أقوى.

Cat-Cow

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع رباعي ، مع كتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك.
2. استنشق وأنت تقوِّس ظهرك ، وارفع عظم الذنب والرأس والصدر.
3. ازفر بينما تقلب ظهرك ، وثني ذقنك على صدرك واسحب زر بطنك نحو الأعلى عمودك الفقري. كرر.

الجسر

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على حصيرة ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وذراعيك لأسفل بمقدار جوانبك.
2. اضغط على مؤخرتك وارفع وركيك عن الأرض لتشكيل جسر.
3. احتفظ ببعض الأنفاس ثم أنزل ببطء لأسفل. كرر.

إمالة الحوض

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع ذراعيك على جانبيك واسترخي. انظر مباشرة إلى الأمام ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. خذ نفسًا عميقًا لملء رئتيك بالكامل ، ثم ازفر ببطء واسحب عضلات بطنك للداخل ، وحني ببطء حوضك أسفلك وادفع أسفل ظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي. يجب أن تشكل وضعًا منحنى C مع عمودك الفقري.
3. استمر لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم استنشق ببطء لتقويم أسفل ظهرك وحوضك إلى خط مستقيم واحد. كرر.

رفع الذراع الأمامية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر مباشرة إلى الأمام ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك حتى ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. ثم أنزل ظهرك إلى جانبيك وكرر الأمر.

رفع الذراع العلوية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر مباشرة إلى الأمام ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك وارفع العضلة ذات الرأسين بما يتماشى مع الأذنين وواجه الراحتين بعيدًا عنك. حافظ على استقامة مرفقيك ومعصميك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. أنزل ذراعيك إلى الجانبين مرة أخرى وكرر ذلك.

رفع الذراع الجانبية

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر مباشرة إلى الأمام ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين لارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
3. أنزل ذراعيك إلى جانبيك وكرر الأمر.

ثني المعصم

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر للأمام بشكل مستقيم ، ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. أمسك دبوسًا أو مظلة أو وزنًا واحدًا في كل يد للبدء. ضع ساعديك على طاولة أمامك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
3. ارفع الجسم عن طريق مد معصمك وجذب يديك نحوك. ضع ساعديك على الطاولة.
4. أسفل الظهر وكرر.

دوران الساعد

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، وذراعيك لأسفل من جانبيك واسترخي. انظر للأمام بشكل مستقيم ، بحيث يكون رأسك وكتفيك ووركاك في خط مستقيم واحد.
2. أمسك دبوسًا أو مظلة أو وزنًا يزن 1 رطل للبدء ، عموديًا بيد واحدة ، وراحة اليد للداخل والساعد على طاولة أمامك.
3. حافظ على تلامس ساعدك مع الطاولة ، وقم بتدوير ساعدك للخارج ، وجذب الكائن نحو الطاولة.
4. ارفع الجسم للخلف نحو المركز وبعيدًا للداخل تجاه الطاولة.
5. كرر ذلك ، مع تبديل الجوانب والتحرك ببطء لمنع الجسم من التقليب.
6. بدل اليدين وكرر الأمر.

اجلس واقفا

1. ابدأ بالجلوس منتصبا على كرسي أو على الأريكة أو على مقعد. انظر للأمام بشكل مستقيم ورأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
2. ضع يديك على ركبتيك وادفع يديك لأسفل بينما تدفع قدميك في نفس الوقت للوقوف منتصبًا.
3. ادفع المؤخرة والوركين للخلف بينما تجلس ببطء للوراء ، وعودة اليدين على ركبتيك. كرر.

ارفع ساقك الجانبية

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلاً ، مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
2. ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك للأمام. استمر.
3. اسفل الظهر ببطء لأسفل وكرر.
4. بدل رجليك وكرر ذلك.

قبل أن تبدأ

كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل التحدث مع طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل البدء في أي تمرين روتيني. وإذا كنت تعاني من نوبة قلبية ، يقول Garber إنه من الأفضل على الأرجح التراجع عن التمرين قليلاً.