أفضل 10 أطعمة لتقليل القلق

نعلم جميعًا القول المأثور "أنت ما تأكله". لكن الأبحاث الحديثة تؤكد أن هذا القول لا ينطبق فقط على جسدك المادي بل على عقلك أيضًا. يمكن للأطعمة التي تضعها في طبقك أن تحدث فرقًا حقيقيًا عندما يتعلق الأمر بقضايا الصحة العقلية ، بما في ذلك اضطرابات القلق - السبب الرئيسي للأمراض العقلية في الولايات المتحدة.

كيف يساعد الطعام في علاج القلق؟ يفسر علي ميلر ، RD ، اختصاصي التغذية التكاملي ومؤلف كتاب The Anti-Anxiety Diet ، أن القلق ناتج جزئيًا عن خلل في الناقلات العصبية. الناقلات العصبية عبارة عن مراسلات كيميائية يعتقد أنها تلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية. يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على العناصر الغذائية من مكونات الطعام الكامل على إنشاء توازن ناقل عصبي عن طريق تحسين ميكروبيوم الأمعاء. يقول ميلر: "من خلال إزالة الكربوهيدرات المكررة ومهيجات الأمعاء ، يمكنك توفير الدعم لإنتاج بكتيريا الأمعاء الصحية.

عندما يتعلق الأمر بتقليل القلق ، فإن ما لا تتناوله لا يقل أهمية عن تقول ناتالي رون ، RDN ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك ومؤسسة Nutrition by Nathalie. "يمكن للأطعمة المعالجة ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة ، أو المقلية ، أو المليئة بالإضافات أن تزيد من القلق لأنها تسبب التهابات في نظامك ، والتي يمكن أن تؤثر في النهاية على عقلك."

يأكل كل يوم مثل البرتقال. والخضراوات الورقية والأفوكادو لن تعالج القلق ، لكنها يمكن أن تساعد في تقليل شدة الأعراض. وعلى الرغم من أن شطيرة الديك الرومي لن تمنع أفكار السباق من رأسك إلى الأبد ، إلا أن الخبراء يقولون إن إضافة هذه الدواجن الخالية من الدهون التي تقاوم القلق إلى نظامك الغذائي قد تهدئ بعض أعراض القلق. هنا ، 10 أطعمة لإضافتها إلى روتين تحضير وجبتك الآن.

لقد تم تحذيرنا جميعًا من أن التربتوفان ، وهو حمض أميني في الديك الرومي ، يمكن أن يرسلنا إلى غيبوبة غذائية بعد تناول وجبة كبيرة في عيد الشكر. لكن تأثير استرخاء التربتوفان يمكن أن يخفف أيضًا من القلق. يقول رون: "يساعد التربتوفان الجسم على إنتاج السيروتونين ، الناقل العصبي السعيد والمهدئ الذي يساعد على تنظيم النوم". "التربتوفان عادة ما يحتوي على أعلى نسبة في الأطعمة البروتينية مثل الديك الرومي ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في المكسرات والبذور والفاصوليا."

هذه الأسماك متعددة الاستخدامات والمشبعة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية تقول سينثيا ساس ، RD ، محررة التغذية المساهمة في الصحة: ​​صحة الدماغ والجهاز العصبي الذي يعمل بشكل جيد. وتقول: "لقد ثبت أن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون الهامة المضادة للالتهابات يرفع الحالة المزاجية ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب". اختر سمك السلمون البري بدلاً من الأصناف المستزرعة.

يغني خبراء التغذية عن الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على مضادات أكسدة صحية أكثر من الأنواع الأخرى. يقول ساس للصحة: ​​"تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على استرخاء جدران الأوعية الدموية ، مما يعزز الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم". "أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص المجهدين الذين تناولوا 1.5 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين شهدوا انخفاضًا في هرمونات التوتر." انطلق ، اصنع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ (أو أعلى) في الثالثة مساءً. انتعاش.

في عام 2013 ، أعلنت الحكومة الصينية أن مستخلص الهليون غذاء وظيفي طبيعي (يُعرف أيضًا باسم طبي) لقدرته على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. نعم حقا. أحد الأسباب المحتملة لتأثير الهليون المهدئ: ارتفاع مستويات حمض الفوليك بفيتامين B ، والذي يرتبط نقصه بالاكتئاب.

"كوب واحد فقط من الهليون المطبوخ يوفر ما يقرب من 70٪ من المدخول اليومي الموصى به يقول ساس. تذهب نقاط المكافأة إلى الهليون لكونه طعامًا بريبايوتيك ، مما يعني أنه يعمل كمصدر غذاء للبروبيوتيك ، والتي يُعتقد أيضًا أن لها تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية.

بالحديث عن البروبيوتيك ، تعتبر المنتجات المخمرة مثل مخلل الملفوف في الاعتبار يبدو أن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، واستهلاك المزيد منها بشكل منتظم له تأثير في تحسين الحالة المزاجية. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Psychiatry Research أن اتباع نظام غذائي غني بمخلل الملفوف والكفير والمخللات والأطعمة المخمرة الأخرى كان مرتبطًا بأعراض أقل للقلق الاجتماعي لدى الشباب. يشرح رون: "أمعائنا هي دماغنا الثاني". "إذا كانت أمعائك غير متوازنة ، فإن عقلك أيضًا غير متوازن."

أظهر الميكروبيوم الخاص بك عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى طبقك ، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي ، وكلاهما مصنوع من الخضار المخمرة مثل الملفوف والفجل.

يقول ميلر: "تعد الغدد الكظرية لدينا من الأنسجة الأكثر تركيزًا لتخزين فيتامين سي وهي تستخدم المغذيات في تنظيم الكورتيزول". قد يفسر هذا سبب إظهار الدراسات أن مكملات فيتامين سي مرتبطة بانخفاض مستويات القلق. بالطبع ، من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الطعام الكاملة - لذا أضف الليمون أو الليمون الحامض إلى الشاي وقم بتفتيح أوعية الزبادي أو السلطات مع البرتقال والجريب فروت في الموسم هذا الشتاء.

يشير رون إلى أن الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي تحتوي على المغنيسيوم ، "وهو معدن مهدئ يمكن أن يساعد في الاسترخاء ، وكذلك في الحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي". للحصول على جرعتك اليومية من 400 مجم من المغنيسيوم الموصى بها ، قم بتبخير بعض البروكلي كطبق جانبي ، أو اعمل هذه القوة الصليبية في عجة ، الحساء ، والأطباق. تشمل المصادر الرئيسية الأخرى للمغنيسيوم اللوز وبذور عباد الشمس وبذور السمسم.

الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين الدورة الدموية ، كما يقول ساس ، مما يساهم في تحسين تدفق الدم إلى بؤرة القلق. الأفكار: عقلك. وتضيف أن الثمار توفر أيضًا 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك العناصر الغذائية الرئيسية المرتبطة بالمزاج ، مثل حمض الفوليك ، و B6 ، والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك أن هذا هو الضوء الأخضر للحفاظ على هوسك بتجنب الخبز المحمص.

مثل الخضروات الورقية ، يحتوي الشوفان على مستويات عالية من المعادن المهدئة مثل المغنيسيوم. وفقًا لساس ، يوفر نصف كوب فقط من الشوفان الجاف ثلث الهدف اليومي الموصى به للمغنيسيوم. "كما أنها توفر طاقة ثابتة ومتساوية ومليئة بمضادات الأكسدة والعناصر المغذية التي تساهم في تنظيم الحالة المزاجية."

بقدر ما يمكن أن يكون فنجان قهوة صحيًا ، فمن غير المحتمل أن تساعد عادة لاتيه اليومية لديك . من ناحية أخرى ، قد يكون شاي البابونج. وفقًا لتقرير صادر عن كلية الطب بجامعة هارفارد ، فقد ثبت أن شاي البابونج علاج بديل فعال للقلق. استرخ مع كوب قبل النوم لتهدئة نظامك وتهيئة نفسك لنوم أفضل ليلاً.