تمرين الدمبل 10 حركات الذي يمكنك القيام به في المنزل

قد يمنعك جائحة الفيروس التاجي من الخروج من صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب إلغاء روتين التمرين بأكمله أيضًا. في الواقع ، سيساعدك القيام ببعض تمارين المقاومة - أو أي نوع من التمارين ، في هذا الصدد - في الحفاظ على صحتك (مرحبًا ، إجهاد الحجر الصحي) وحماية صحتك.

ولحسن الحظ ، لست بحاجة مجموعة كبيرة من معدات اللياقة البدنية للحصول على جلسة رفع جادة. مع زوج من الدمبل ، ليس هناك حد لما يمكنك القيام به. سواء كان هدفك هو بناء حجم العضلات أو زيادة الكتلة الخالية من الدهون وتقوية العضلات ، فإن الدمبلز هي أداة تدريب لسبب ما.

"لا تتطلب الدمبل مساحة كبيرة. يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الحركات ، بما في ذلك القوة والتكييف ، كما يقول Renee Peel ، المدرب الشخصي المعتمد من NSCA في Fhitting Room ، للصحة. "من السهل أيضًا إضافة الدمبل إلى تمارين وزن الجسم من أجل حمل إضافي ، مما يجعل الحركات أكثر تحديًا وفعالية في زيادة القوة وتناغم العضلات."

لأن اختيار مجموعة من الأوزان على العجلة أمر جيد جدًا من أجل أنت ، إليك تمرين دمبل من الرأس إلى القدمين ، تم إنشاؤه بواسطة Peel ، والذي يمكنك القيام به في المنزل. إذا كنت مبتدئًا ، يوصي بيل باختيار وزن معتدل ، وإيلاء اهتمام خاص لهذا الشكل طوال فترة التمرين.

"قلص الوزن إذا كان مستواك يفشل. إذا لم يكن هذا يمثل تحديًا لك على الإطلاق ، فستحتاج إلى التفكير في إضافة ممثلين أو إيقاع أو حتى مجموعات إضافية "، كما تقول. (لمعلوماتك: من خلال الإيقاع ، يعني التقشير إبطاء الأمور ، وزيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر ، لمساعدتك على تحسين الشكل وجعل التمرين أكثر صعوبة).

للتمرين ، أكمل 8-10 ممثلين من كل حركات 1o أدناه ، يستريح لمدة 30 ثانية بين كل حركة. قم بممارسة 2-3 مجموعات من التمرين بأكمله ، واسترح لمدة 30-90 ثانية بين كل مجموعة.

ستذكرك هذه الحركة الوظيفية للغاية بكيفية حمل كيس ثقيل من البقالة بشكل صحيح على درج من السلم (نعم ، هناك طريقة لتجنب الأوجاع والآلام). ولكن هذا هو الشيء: حمل الحقيبة هو أكثر من مجرد إمساك ورفع الوزن عن الأرض. سيؤدي إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين إلى تعزيز قبضتك وتقليل الضغط على كتفيك ، مما يسمح بحركة أقوى وأكثر كفاءة.

الخطأ الشائع في الطعنات العكسية هو عدم التراجع بعيدًا بشكل كافٍ وتحمل كل وزنك على قدمك الأمامية. لتجنب ذلك ، يقول بيل للتركيز على خفض ركبتك أسفل وركك مباشرة وأنت تتراجع. يقول بيل: "عند الخروج من الاندفاع للخلف ، ادفع قدمك الأمامية للوقوف إلى الخلف إلى وضع البداية.

من خلال العمل على ظهرك ولبك ، وكذلك ساقيك وعضلاتك ، بلانك تعد الصفوف اختبارًا رائعًا في مقاومة الدوران والقوة الأحادية (العمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة) واستقرار العمود الفقري. تذكر أن تبقي وركيك مربعين طوال الحركة بأكملها وتجنب رفع أحد الفخذين أعلى من الآخر. عند أداء الصفوف ، ركز على بدء الحركة من ظهرك وليس ذراعيك. يقول بيل: "فكر في دفع إحدى يديك في الدمبل بينما تسحب الدمبل الأخرى نحو وركك دون دوران".

هل تتطلع إلى الارتقاء بوزن الجسم إلى المستوى التالي؟ القرفصاء الأمامية هي مثال ممتاز للتمارين المركبة لأنها تصل إلى عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد. هنا ، تقوم بتثبيت الأوزان على كتفيك ، مما يسمح للعضلات الأمامية للمساعدة في تحمل الحمل. يؤدي الحفاظ على الدمبلز في وضع الرف الأمامي هذا أيضًا إلى الحفاظ على ظهرك عموديًا بشكل أكبر ويمنع صدرك من الانحناء للأمام أثناء القرفصاء ، مما يجبرك على تجنيد قلبك.

من الضروري الاستفادة من أنفاسك في هذه الحركة: خذ نفسًا في بطنك من الأعلى ، واحبسه وأنت تنزل في القرفصاء وازفر بينما تضغط للوقوف ، "يقول بيل. وتضيف: "ركز على سحب وركيك للخلف وللأسفل في القرفصاء وقيادة مرفقيك لأعلى لإبقاء صدرك طويلًا وأنت تنخفض". بناءً على قدرتك على الحركة ، فإن الهدف هو وضع وركيك أسفل ركبتيك ، ولكن فقط إذا كنت قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب تقريب ظهرك ، كما يقول بيل.

أخذ تمارين الضغط على كتفك أثناء الوقوف إلى لا يُعد وضع نصف الركوع مثاليًا للأشخاص الجدد في التمرين فحسب ، ولكنه يعمل أيضًا بمثابة تنشيط مفيد لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة حملهم. في وضع الوقوف ، من السهل الانحناء بعيدًا عن الوزن عند الضغط عليه في الأعلى ، لكن وضع نصف الركوع يضمن بقاء كتفيك مكدستين فوق وركيك وأنك تنقل الوزن بالتساوي على كلا الجانبين. كما أنه يجبرك على إشراك قلبك وتجنب توليد الطاقة من ساقيك للضغط على الوزن فوق رأسك. يقول بيل: "حافظ على جسمك مشدودًا وزفر بينما تضغط على الدمبل لأعلى مباشرةً ، مع الانتهاء من العضلة ذات الرأسين بجوار أذنك".

تجمع حركة ضخ القلب هذه بين تمرين القرفصاء الأمامي والكتف في تدفق واحد مستمر. يقول بيل: "استخدم قوة ساقيك عندما تقف من القرفصاء لتنتهي مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك". تمامًا كما هو الحال مع القرفصاء الأمامي ، فأنت تريد استخدام أنفاسك ، وهل تحتاجها يا فتى. خذ نفسًا في بطنك من الأعلى ، واحبسه وأنت تنزل في القرفصاء وقم بالزفير بينما تقف للضغط.

بعد كل هذا الضغط ، حان الوقت الآن لموازنته ببعض السحب. في وضع الانحناء ، من المهم الحفاظ على ظهر مسطح وإبقاء الوركين والكتفين متجهين نحو الأسفل. قم بتحويل معظم وزنك إلى رجلك الأمامية وتجنب الاستدارة عن طريق عمل قبضة بيدك غير العاملة وشد عضلات قلبك.

تقدم لعبة deadlift الرومانية العديد من الفوائد نفسها التي توفرها الرافعة القاتلة التقليدية ، ولكن يركز وضع الساق المتصلبة بشكل خاص على أوتار الركبة ويزيد من نطاق حركة الوركين والعمود الفقري. "ادفع الوركين للخلف وتخيل أنك ترسم مقدمة ساقيك في الطريق إلى أسفل. يقول بيل: "عندما تقف للوقوف ، ادفع إلى الأرض إلى وضع لوح الوقوف".

يمثل هذا الاختلاف في الرفعة المميتة تحديًا في التوازن بقدر ما يمثل قوة. المفتاح هو ركل ساقك المرفوعة للخلف مع توجيه إصبع قدمك الكبير وركبتك لأسفل أثناء خفض الدمبل من داخل ساقك الواقفة. احرص على عدم تحريك الوزن أمامك وأنت تنزل. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون قريبًا من ساقك الواقفة ومحاذاة كاحلك للتأكد من أنك تحرك الحمل بالوركين والساقين.

خطوة أخرى رائعة لبناء القوة في الساقين ، خطف الدمبل هو مزيج من الرفعة المميتة ، والسحب العالي ، والضغط - ولكن يجب أن يأتي العمل من الجزء السفلي من الجسم. مثل سحّاب على معطف ، فأنت تريد إبقاء الدمبل قريبًا من جسمك ، وتحريكه من الأرضية إلى الأعلى بحركة سلسة واحدة.

قد تبدو تموجات المطرقة بسيطة ، لكن الوضع السيئ في هذه الحركة يمكن يؤدي إلى سوء استخدام العضلات الأخرى وعدم إشراك العضلة ذات الرأسين كما تريد. استهدف الحفاظ على ثبات أعلى ظهرك أثناء رفع الوزن نحو كتفك وتحريك الوزن مع التحكم في الطريق إلى أسفل.